Објави:
Топ 15 хране са више витамина Ц (бр. 1 веома често)
Неки од хране која садржи више витамина Ц садрже црвену и зелену паприку, чили, киви, брокулу, јагоде, прокулицу, гуаву, дињу, лубенице, парадајз, карфиол, спанаћ и друге које ћу споменути у наставку.
Витамин Ц има широк спектар примена у нашем организму, од одлагања или спречавања оштећења ћелија, одржавања здравог ткива, побољшања апсорпције гвожђа присутног у храни биљног порекла, како би се допринело правилном функционисању имуног система да нас заштити од болести.
Људи морају да једу храну богату витамином Ц, јер је не можемо синтетизовати ендогено, па је неопходно да је укључимо у свакодневну исхрану..
Храну која садржи витамин Ц
1. Црвена и зелена паприка
Разноликост биљке бибера и степен њене зрелости одређују окус и боју сваког од њих. На пример, црвена бибер је зрела зелена паприка.
Упркос угледу наранџе, шољица сецкане црвене паприке садржи скоро три пута више витамина Ц од ове, а зелени бибер двоструко већи. Пола шоље црвене паприке садржи 95 мг витамина Ц, што је еквивалент скоро 160% препорученог дневног уноса.
Црвена паприка је такође одличан извор витамина А, који промовише добро здравље очију.
2- Цхилиес
Има оних који се боје његовог "љутог" укуса, међутим неки психолози као што је Паул Розин сугеришу да је конзумација чилија примјер "ограниченог ризика", то јест, екстремне сензације која се може уживати као случај због тога што мозак зна да не постоји ризик од телесних повреда.
И ако вас још не убеди, можда знате да пола шоље сецкане папричице садржи око 107 мг витамина Ц (180% од онога што је потребно), бити ћете охрабрени овим ризичним осећајем..
3- Киви
Ово воће је поријеклом из Кине, овално је и његова величина је слична оној код пилећег јајета. Има непрозирну зеленкастосмеђу кожу, мекану и пријатну текстуру и слатки али јединствени укус.
Сто грама кивија има 92,7 мг витамина Ц, што је еквивалентно 112% препорученог дневног уноса. Поред тога, богата је калијумом и бакром.
4 - Ацерола вишња
Цхерри ацерола ор малпигхиа пуницифолиа, То је мали црвени плод који је изузетно богат витамином Ц. Само 100 грама садржи више од 1600 мг овог витамина.
Ако ацерола трешња није у сезони, у многим земљама се може купити као прах.
5- Броколи
Броколи, обично зелене боје, подсећа на грање. Такође је сличан карфиолу, различитој групи усева, али исте врсте.
Послуживање од 100 грама овог поврћа даје скоро 90 мг витамина Ц, што је еквивалентно 107% препоручених дневних доза. Такође је богат витамином К.
6- Стравберриес
Ово воће се конзумира у разним презентацијама: сок, колач, џем, сладолед, смоотхие и многе друге.
Јагоде, поред укусног, имају довољно витамина Ц. Око 100 грама јагода садржи скоро 60 мг витамина Ц, што је еквивалентно око 71% препорученог дневног уноса..
Такође је здрав извор фолне киселине и других једињења која промовишу здравље нашег срца.
7 бриселске клице
Једна порција брусселских клица даје око 50 мг витамина Ц дневно. Садржи и витамин К, фолну киселину, витамин А, манган, калијум и дијетална влакна.
Горак укус може бити проблем иако се побољшава када се пече.
8- Црвени парадајз
Црвени парадајз је уобичајена храна витамина Ц, а још више ако су осушени на сунцу, јер садржи веће концентрације овог витамина. Мала порција садржи више од 100 мг витамина Ц, који премашује наше дневне потребе.
9- Мелоне
Иако је диња плод, неке сорте се могу сматрати поврћем. Они су поријеклом из Африке и југоисточне Азије. Само једна шоља диње даје око 70 мг витамина Ц, што је већ више од 100% онога што је потребно у току дана. Такође има много витамина А и калијума.
10. Лубенице
Ово воће је тврде и глатке коре, углавном зелене боје са тамно зеленим пругама или жутим пјегама. Његово месо изнутра је сочно, слатко, црвено и садржи много семена.
Лубеница је још један одличан извор витамина Ц, једна порција ће вам дати 112% дневних потреба.
Знајте у овом чланку друге предности лубенице.
11- Гуава
Гуава је уобичајено тропско воће, око 4 до 12 центиметара и округлог или овалног облика. Имају веома изражен мирис сличан лимунову кору, али мање акутан.
Гуава 100 грама садржи готово 230 мг витамина Ц, што је еквивалентно 275% потребног дневног уноса, што значи око четири пута више од наранџе. Поред тога, богата је дијеталним влакнима и има умерене нивое фолне киселине.
12- Карфиол
То је поврће беле боје, мада постоје ријетке варијације наранчасте, зелене и љубичасте боје. Може се припремати пржена, пржена, пари или пире.
У дијетама са ниским садржајем угљених хидрата, као што је дијета кетозе, карфиол се користи као замена за пиринач или кромпир, јер због своје текстуре може произвести сличан осећај у устима.
Глава карфиола даје дозу од око 120 мг витамина Ц, а шољица садржи приближно 48 мг, што је 58% од онога што је потребно дневно.
13 - Спанаћ и зелено лиснато поврће
Поред спанаћа, блитве, репа, поточарке, као и већине зеленог лиснатог поврћа обезбеђују се различите количине овог есенцијалног хранива..
Једна шоља шпината садржи 28 мг витамина Ц, што одговара 34% потребног дневног уноса. Такође је одличан извор витамина К и богат је витамином А, гвожђем, магнезијумом, манганом, између осталих.
14- Свеже биље
Много свјежег биља као што су коријандер, власац, мајчина душица, босиљак и першун богате су витамином Ц. На примјер, шалица свјежег першина има више од 130 мг витамина Ц, а један од 160 мг тимијана.
15- Лимун
Овај списак није могао да се заврши без укључивања чувеног лимуна. Ово воће је познато, као што су поморанџе, због садржаја витамина Ц, који традиционално постаје верни пратилац традиционалног врућег чаја са медом којег припремамо када се мучимо.
Једна шалица сока од неколико лимуна садржи скоро 95 мг витамина Ц, што је еквивалент готово 160% потребног дневног уноса..
Колико витамина Ц треба мом телу??
У различитим фазама живота, нашем телу су потребне различите количине. На пример, беба од рођења до шест месеци старости треба 40 микрограма дневно, док је одраслој особи потребно 75 мг у случају жена и 90 мг у случају мушкараца..
Трудна жена треба да повећа своју дневну дозу на 85 мг, а за време лактације ће јој требати око 120 мг дневно.
Витамин Ц и здравље
Превенција рака
Епидемиолошки докази указују да је већа потрошња воћа и поврћа повезана са мањим ризиком од већине врста рака, а то је дијелом зато што већина њих садржи витамин Ц.
Такође, постоје студије које сугеришу да витамин Ц може да ограничи стварање карциногена, а можда и захваљујући његовој антиоксидативној функцији, помаже да се смањи оксидативна оштећења која могу довести до рака..
Кардиоваскуларне болести
Проспективна студија више од 20.600 одраслих Британаца открила је да су они са вишим концентрацијама витамина Ц имали 42% мањи ризик од развоја можданог удара.
Слично томе, анализа девет проспективних студија са људима без коронарне срчане болести, открила је да су људи који су узимали око 700 мг дневно витамина Ц имали 25% нижу учесталост болести од оних који нису узимали ништа.
С друге стране, аутори студије су 2008. године, Окупили су четрнаест истраживања о витамину Ц и закључили да је њихов унос кроз дијету (не додатну) повезан са смањењем ризика од коронарне болести срца..
Сродна макуларна дегенерација (АМД)
Студија спроведена у периоду од шест година са више од 3500 старијих особа, проценила је ефекат који је имао снабдевање високим дозама антиоксиданата (500 мг витамина Ц, 400 ИУ витамина Е, 80 мг цинка, 15 мг бета каротена). и 2 мг бакра) у развоју напредне макуларне дегенерације.
Учесници са великом вероватноћом развоја АМД-а имали су 28% мањи ризик у поређењу са онима који су примили плацебо.
Цоммон цолд
Истраживањем из 2007. године закључено је да профилактичка употреба витамина Ц само умјерено смањује ризик од развоја прехладе у заједничкој популацији..
Међутим, у испитивањима која су укључивала маратонске тркаче, скијаше и војнике, односно људе изложене физичком вјежбању и / или изложеним хладном окружењу, профилактичка употреба витамина Ц у дозама од 250 мг дневно, смањила учесталост прехладе за 50%.
Стресс
Истраживачки центар за људску исхрану о старењу, на Универзитету Туфтс у Бостону, спровео је истраживање о редовној потрошњи поврћа и његовој вези са смањењем стреса и повећањем витамина Ц.
Дванаест здравих мушкараца и жена учествовало је две недеље у овој колаборативној студији, а између осталог је конзумирало два дневна оброка газпацхо (хладна супа од парадајза), зелену паприку, краставац, лук, бели лук и маслиново уље..
До седмог дана двонедељног периода испитивања, нивои волонтера витамина Ц у крви су се повећали за најмање 20 процената и остали су повишени за остатак студије..
Нивои четири молекула стреса су значајно смањени. На пример, у средини студијске стазе, мокраћна киселина је смањена за 8 до 18%. Високи нивои мокраћне киселине могу проузроковати облик артритиса и могу повећати ризик од кардиоваскуларних болести.
5 важних чињеница о витамину Ц
- Количина витамина Ц у храни може да се смањи када се кува или када се складишти дуже време, тако да се препоручује да се пари тако да је губитак мањи, као и да се прекуца воће и поврће непосредно пре конзумације..
- Ваше тело захтева више витамина Ц ако сте пушач или сте изложени диму цигарета, тако да морате додати више од 35 мг дневној исхрани.
- Бебе млађе од 1 године би требало да добију дневну дозу витамина Ц преко млека своје мајке или формуле. Није препоручљиво давати кравље млијеко или било који други тип, јер не садрже довољно витамина Ц, што је штетно за њихово здравље..
- Многи сматрају да узимање додатака витамина Ц стално смањује шансе за прехладу, међутим, према Уреду дијететских суплемената (ОДС), што заправо смањује трајање болести и ублажавање симптома код људи цоммон Када се узима након појаве хладноће, витамин Ц не утиче на вријеме или симптоме.
- Баш као што се препоручују дневне дозе витамина Ц, постоје и максималне дневне границе потрошње. На пример, дете млађе од 3 године не би требало да пређе 400 мг дневно, тинејџер 1800 мг и одрасли 2000 мг.
Након читања овог чланка, да ли ћете се усудити да истражите нове укусе које вам ова храна пуна витамина Ц нуди??
Референце
- Ли И, ХЕ Сцхеллхорн. Нови развој и нове терапеутске перспективе за витамин Ц Ј Нутр 2007
- Царр АЦ, Фреи Б. Према новој препорученој дневној количини витамина Ц базираном на антиоксидативним и здравственим ефектима код људи. Ам Ј Цлин Нутр 1999
- Миинт ПК, Лубен РН, Велцх АА, СА Бингхам, Њ Варехам, Кхав КТ.
- Кнект П, Ј Ритз, Переира МА, О'Реилли ЕЈ, Аугустссон К, Фрасер ГЕ, ет ал. Антиоксидативни витамини и ризик од коронарне болести срца: комбинована анализа 9 кохорти.
- Ие З, Сонг Х. Унос антиоксидативних витамина и ризик од коронарне болести срца: мета-анализа кохортних студија. Еур Ј Кардиоваскуларна претходна рехабилитација 2008
- Доуглас РМ, Хемила Х, Цхалкер Е, Треаци Б. Витамин Ц за превенцију и лечење прехладе. Цоцхране Датабасе Сист Рев 2007.