Шта и шта су житарице тањура добре хране?

Тхе житарице су важан део јела добре исхране, као један од три основна стуба овог нутриционистичког плана који се спроводи како би се грађани научили да правилно једу и стабилизују своју телесну тежину.

Плоча добре исхране, која се назива и "тањир добре прехране" или "тањир здраве исхране", је план хране који су креирали стручњаци за исхрану на Универзитету Харвард као начин да се ојачају недостаци предложеног плана МиПлате Министарство пољопривреде Сједињених Америчких Држава.

У овом чланку ћемо дубље ући у групу житарица, посебно указујући на житарице које су део ове групе и њене предности. 

Које житарице се налазе у тањиру добре исхране?

Житарице су есенцијални елементи прехране људи јер су богати угљикохидратима који дају енергију. Поред своје нутритивне вредности, житарице су популарне због свог обиља.

Међутим, нису све житарице обилне у свим регијама, због чега свака зона има препознатљиву житарицу која је дио основне прехране..

На пример, у Европи и Индији, житарице се највише конзумирају; у Кини, Јапану и Јужној Кореји је пиринач; док је у Централној Америци кукуруз. 

Најчешће житарице

Најчешће житарице које су укључене у Плочу доброг јела су пиринач, кукуруз, пшеница, јечам, амарант и раж.

Кукуруз, пиринач и пшеница чине 87% укупне производње житарица широм свијета. 

Амарант је житарица која се конзумира углавном у Централној Америци. Ово зрно има неколико предности, међу којима се истиче оптимизација варења и повећање циркулације крви. 

Рижа је једна од најпопуларнијих и најпознатијих житарица. Конзумира се у свим земљама свијета, али се производи само у подручјима с тропском климом, јер не може расти на ниским температурама. Смеђи пиринач је један од постојећих врста риже, који је богат витамином Б.

Ова житарица је популарна због високог нутритивног садржаја. Поред тога, користи се за прављење млечних напитака.

Са друге стране, јечам има вишеструке користи: служи за лечење астме, артритиса, гојазности, хипертензије, констипације и неких кожних обољења.. 

Раж расте у хладним климама. Користи се за производњу хлеба, пива, вискија и вотке. Ова житарица повећава ефикасност пробавног система (тако да помаже да се смањи тежина), снижава крвни притисак и спречава неке врсте рака.

Кукуруз, уз пшеницу и пиринач, је једна од најпознатијих житарица. Из овога се производе разни производи, као што су кукурузна брашна, пржени кукурузни пахуљице и кокице.

Ова житарица се производи у умереним зонама, као што су Аустралија, Северна Америка, Европа и Нови Зеланд.

Уз пшеницу се ствара велики број производа, као што су брашно, хлеб, зоб, паста, колачићи или муесли, између осталог. 

Предности конзумирања житарица за здравље

Извор напајања

Житарице су главни извор енергије код људи, јер дају 30% укупне калорије у исхрани; Треба напоменути да у неким азијским земљама житарице обезбеђују до 80% калорија. 

Садрже минерале

Поред енергије, житарице садрже минерале: магнезијум, фосфор, калијум и калцијум су присутни у великим количинама, док се цинк, бакар и манган налазе у мањим количинама..

Спречите рак

Унос целих зрна смањује шансе за добијање рака дојке. Такође, неке студије показују да конзумација производа на бази целих житарица и житарица са високим влакнима спречава рак дебелог црева.

 Спречава затвор и друге поремећаје у дебелом цреву

Житарице садрже влакна која доприносе процесу варења и спречавају затвор, помажући у одржавању чишћења пробавног система. Нека зрна, као што је смеђи пиринач, имају лаксативна својства. 

Они одржавају ниво шећера у крви

Влакна у житарицама смањују степен излучивања глукозе из хране, што помаже у регулисању нивоа шећера у крви.

Они обезбеђују протеине

Зрна житарица садрже различите протеине, као што је глутен. Садржај протеина варира од једне до друге житарице, али углавном имају између 6% и 12% протеина. 

Извор витамина

Житарице имају висок садржај витамина Б. Врло мало житарица садржи витамин Ц, међу којима се истиче кукуруз. Са своје стране, уља екстрахована из житарица су богата витамином Е.

Карактеристике јела добре исхране

Тањир добре исхране пружа детаљан водич за помоћ људима при избору хране. У овом водичу, храна се дијели у три групе:

• Поврће и воће: извор витамина. Морају се конзумирати у изобиљу и унутра разноликости.

• Махунарке и храна животињског поријекла: ова два елемента припадају истој групи због високог садржаја протеина у оба. Препоручује се да се ограничи конзумација црвеног меса, прерађеног меса, сланине и сира. Уместо тога, он промовише потрошњу пасуља, ораха и рибе.

• Житарице и гомољи: извор енергије Према овом водичу, требало би повећати потрошњу цјеловитих житарица и производа добивених од њих, као што су смеђи рижа, крух и тјестенина од пшенице. Напротив, требало би смањити потрошњу рафинисаног зрна, као што је прерађени пиринач и бели хлеб.

Поред тога, укључене су здраве масти и вода. Плоча добре прехране препоручује употребу биљних уља, као што је маслина или канола; такође, саветује да се ограничи потрошња маслаца и транс масти.

Референце

1. Хеалтхи Еатинг Плате & Хеалтхи Еатинг Пирамид. Ретриевед он Маи 26, 2017, фром хспх.харвард.еду.
2. Хеалтхи Еатинг Плате. Ретриевед он Маи 26, 2017, фром хеалтх.харвард.еду.
3. Хеалтхи Еатинг Плате вс. УСДА МиПлате. Ретриевед он Маи 26, 2017, фром хспх.харвард.еду.
4. Тхе Еатвелл Гуиде. Ретриевед он Маи 26, 2017, фром нхс.ук.
5. Ми Хеалтхи Плате. Ретриевед он Маи 26, 2017, фром хеалтххуб.сг.
6. Хеалтхи Еатинг Плате. Ретриевед он Маи 26, 2017, фром такингцхарге.цхс.умн.еду.
7. 6 Предности једења житарица ујутру. Ретриевед он Маи 26, 2017, фром натуреворд.цом.
8. Здравствене предности житарица. Ретриевед он Маи 26, 2017, фром органицфацтс.нет.
9. Предности житарица. Ретриевед он Маи 26, 2017, фром снааз.орг.
10. Зашто је житарице важно у исхрани? Ретриевед он Маи 26, 2017, фром ливестронг.цом.