Објави:
Храна пирамида како да имате исправну исхрану?
Тхе нутритивна или нутритивна пирамида То је онај који смо сви видели у неко вријеме током школских година, али никада нисмо могли правилно да га пратимо, или барем огромну већину људи..
Хранидбена пирамида је направљена да би храна била исправнија. Поједноставите концепте тако да сви можемо да га пратимо без страха од грешака.
Шта је ова здрава исхрана??
Углавном у добијању праве количине хранљивих материја као што су протеини, масти, угљени хидрати, витамини и минерали које тело треба да одржи у потпуном физичком стању.
Намирнице које садрже исту врсту хранљивих материја груписане су на истом нивоу пирамиде хране.
Ова каталогизација вам омогућава да разликујете релевантне намирнице у складу са временом или у зависности од потреба сваке особе. Због тога ће вам такође омогућити да регулишете број калорија које треба да унесете, и на тај начин постигнете нутритивну равнотежу која је неопходна за сваки дан.
Бројне студије потврђују да узимамо превише калорија из хране и пића високе масноће, шећера и соли.
Они се налазе на горњој полици пирамиде хране, јер нуде врло мало битних витамина и минерала. Ограничење масти, шећера и соли је неопходно за здраву исхрану.
Пирамида је састављена на следећи начин:
- У доњем делу, који је еквивалентан храни коју треба узимати чешће, наћи ћете сложене угљене хидрате, витамине и минерале. То су житарице, тестенине, хлеб, воће и поврће.
- У другом кораку су намирнице које садрже најбољи омјер угљикохидрата и протеина (без претјераног прекорачења броја калорија). То су рибе, млечни производи, ораси, јаја и месо птица.
- У трећем кораку су намирнице које треба да уносимо рјеђе због високог садржаја масти и једноставних угљених хидрата. То су црвено месо, слаткиши или бутери.
4 Једноставни савети који ће помоћи вашем здрављу
- Учините вашу исхрану уравнотеженом и разноврсном пратећи хранљиву пирамиду.
- Поред правилног храњења, допуните га физичком активношћу како бисте побољшали своју тежину и добробит.
- Ваша исхрана треба да има као основне стубове житарице, воће и поврће.
- Немојте пити алкохол, али ако то учините, направите га умјерено.
Пирамида хране у дубини
Још у шездесетим годинама постојале су теорије или препоруке које су се приближиле тренутној хранидбеној пирамиди. Данас су концепти пирамиде проширени на све земље у свету, са западњацима који су најближи да га правилно прате..
Количина или број порција сваке хране коју особа треба да конзумира зависи од четири фактора: тежине, старости, пола и физичке активности.
Пратећи препоруке пирамиде, добили бисмо између 1.660 и 2.800 калорија дневно. Оно што пирамида предлаже је избор хранљивих материја у складу са правилношћу са којом треба да се узимају.
Препоручене количине
Минимални / максимални оброци сваке категорије хране према хранидбеној пирамиди:
- Хлеб, житарице, тестенине и пиринач: 6/11 порција дневно. 1 порција једнака: 1 комад хлеба, ½ шоље тестенине, 28 грама житарица, 3-4 мала крекера.
- Поврће: 3/5 порција дневно.
- Воће: 2/4 порције дневно.
- Млеко, јогурт или сир: 2/3 порције дневно.
1 порција једнака: 1 шоља млека или јогурта, 50 грама сира. - Месо, перад, риба, јаја, пасуљ и ораси: 2/3 порција дневно. 1 порција: 70 гр меса са роштиља, живине или рибе (дневно 150-200 гр), 1 јаје, ½ шоље куваног поврћа, 30 г сувог воћа.
- Масти и слаткиши (повремено конзумирају): То су намирнице високе масноће: маргарин, путер, мајонез, крема, крем сир и сосови.
Важно је разликовати здраве масти од оних које садрже орашасте плодове или маслиново уље и масти које садрже чипс или слаткише..
Препоручује се опрезна потрошња маслиновог уља с обзиром на њену повезаност са превенцијом хроничних болести.
То су намирнице богате шећером: бомбони, слаткиши, воће у сирупу, безалкохолна пића и паковани сокови, колачи, шећер, мед и џемови.
У случају да постоји било каква сумња, поједноставити
- Здрава исхрана садржи добар део хлеба, пиринча, кромпира, тестенина и житарица.
- Разно воће и поврће дневно.
- Мало млека, сира и јогурта.
- Нешто од меса, рибе, живине, јаја и ораха.
- Врло мала количина масти и уља.
- Ограничите храну и пиће са високим садржајем масти, шећера и соли.
Овај пирамидални формат нам говори да већина основних намирница мора бити богата сложеним угљикохидратима, а како се повећавају у пирамиди, храна постаје све необвезнија..
Основна ствар је да људи постану свјесни да конзумирају разноврсну храну у свакој групи или категорији, и да одаберу оне са високом количином хранљивих састојака, а не у празним калоријама као што је шећер..
За ову дистрибуцију хране, треба додати дневну потрошњу од 2 литре воде и праксу неке редовне физичке активности.
Супплементс
У случају да једете разноврсну и уравнотежену исхрану, нема разлога да узимате додатке као што су витамини или минерали, осим медицинских препорука због проблема као што су губитак косе или слични узроци..
Међутим, у случају жена које желе да затрудне, препоручује се фолна киселина.
Жене које узимају препоручену дневну дозу фолне киселине, почевши најмање месец дана пре зачећа, и током првог триместра трудноће, смањују ризик да ваше бебе имају дефекте 50-70% неуралне цеви..
Неке студије указују да фолна киселина може помоћи у смањењу ризика од добијања других дефеката као што су расцјеп усне, расцјеп непца и одређене врсте дефеката срца..
Воће, поврће, махунарке и сјеменке
Ова четири чине највећи део пирамиде јер су они најважнија храна у нашој исхрани. Они чине око 70% онога што једемо.
Биљна храна садржи широк спектар хранљивих састојака као што су витамини, минерали и антиоксиданти. Они су такође главни извор угљених хидрата и влакана у нашој исхрани.
Деца старија од 8 година, адолесценти и одрасли треба да покушају да узму најмање две порције воћа и 5 порција поврћа или махунарки сваког дана..
Остале препоруке
Користите биље и зачине
Биљке и зачини дају храни дивну разноликост окуса и арома.
Многе биљке и зачини имају благотворна својства за здравље, али у нашем друштву имају тенденцију да се користе у малим количинама, јер је њихова главна сврха да дају окус и боју нашим оброцима..
Кухање са биљем и зачинима је једноставан начин да се замене соли или уља која могу бити штетна ако се конзумирају редовно..
Пиј воду
Вода је најбоље пиће које остаје хидрирано, и најбоље оружје за наставак есенцијалних функција у тијелу. Пијте воду као главно пиће и избјегавајте слатке опције као што су безалкохолна пића, спортска пића и енергетска пића.
Ограничите со и додајте шећер
Пирамида хране подсећа нас да ограничимо унос соли и додатих шећера присутних у прерађеним производима.
То значи контролисање њихове употребе када кувамо или једемо, и избегавамо храну и пиће које садрже со или додат шећер у пакованим производима..
Замените ове за природне препарате. Тренутно имамо мноштво могућности да направимо домаће производе, било да су то алати или иста храна.
Припремите сокове од поврћа, воћне сокове и ставите их у посуду коју имате при руци око куће. Тако ћете уштедети новац не купујући их у продавницама, а истовремено ћете водити рачуна о свом здрављу.
Упркос једном од најбољих прехрамбених навика у свијету, у медитеранским земљама конзумирамо превише соли и додали шећере. Ово је веома опасно због повезаности са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и неких врста рака..
Бити у стању да кувају сопствене оброке код куће и избор минимално обрађене хране такође ће помоћи да се ограничи количина соли и шећера које конзумирамо..
Сол (натријум)
Натријум се налази у соли и природно се јавља у неким намирницама. Иако нам требају мале количине натријума за добро здравље, вишак соли је повезан са повећаним ризиком од високог крвног притиска, што може повећати ризик од кардиоваскуларних болести и болести бубрега..
Као препоруку, избегавајте додавање соли храни када кувате и једете, и читајте етикете за избор намирница које имају мање од 120 мг натријума на 100 грама.
Додан шећер
Конзумирање велике количине додатог шећера - посебно хране као што су чоколада, колачи, колачи, десерти и безалкохолна пића - може вам донети неколико килограма које не желите.
Ово може повећати ризик од развоја дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних болести и неких врста рака. Превише шећера такође може изазвати каријес.
Већина воћа, поврћа, махунарки и млечних производа без шећера садрже мале количине шећера који нису штетни ако се природно појављују.
Одлучите се за свеже или минимално прерађене производе и проверите састојке у свим упакованим намирницама и пићима да бисте видели да ли је додан шећер.
Дијететски примјер из пирамиде
Доручак
Јогурт или чаша млека, тост са хлебом са маслиновим уљем и комад воћа. Са овим доруцком ставићемо добру количину млечних производа, житарица, здравих масноћа и витамина.
Мидморнинг
Пар комада воћа.
Ручак (више опција)
- Први курс: тестенина, кромпир или махунарке идеални су за припрему првог јела. И мало хлеба да прати. (Висок садржај житарица)
- Други курс: месо или риба. Током седмице потребно је 4 дана риба и 2 меса. (Висок садржај протеина)
- Поврће да прати или буде део првог и другог јела. Лети, Газпацхо је најкомплетнији. (Високо у влакнима, витаминима и минералима)
- Вода треба да буде уобичајено пиће. Освежење ће бити резервисано за посебне прилике.
- Што се тиче соли, пожељно је користити јодирано (и не злоупотребљавати).
- Масноћа коју узмемо је маслиново уље.
- За десерт, комад воћа или природни сок. Слатки десерти су само за посебне прилике, и увек је боље ако су домаћи.
Снацк
Да ујутро је узео јогурт, сада чашу млека (али обрнуто) заједно са неким колачићима, орашастим плодовима и комадом воћа.
Снацк богат млијечним производима, житарицама и воћем.
Вечера
Салата, биљни паприкаш, пире или крем поврћа (било који облик), јаје, месо или риба (према протеину који се јео у подне).
Пијте воду или природни сок.
Вечера богата витаминима, антиоксидантима, влакнима и протеинима.
Референце
- хттп://ввв.зонадиет.цом/нутрицион/пирамиде.хтм
- хттп://ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/хеалтхи-еатинг-плате/
- хттп://ввв.сафефоод.еу/Хеалтхи-Еатинг/Вхат-ис-а-баланцед-диет/Тхе-Фоод-Пирамид.аспк
- хттп://нутритионаустралиа.орг/натионал/ресоурце/хеалтхи-еатинг-пирамид
- хттп://ввв.лифецлиниц.цом/фоцус/нутритион/фоод-пирамид.асп
- хттп://еспанол.бабицентер.цом/а7000103/%Ц3%А1цидо-ф%Ц3%Б3лицо-пор-ку%Ц3%А9-ло-нецеситас-антес-и-дуранте-ел-прегнанци
- хттп://кидсхеалтх.орг/ен/кидс/пирамид.хтмл