Најбогатија храна у витаминима Б (природна)



У овом чланку ћу вам дати име храну богату витаминима Б, важан за адекватан метаболизам, јачање имунолошког система, унапређење здравља нервног система и кардиоваскуларног система и других функција.

Б витамини укључују рибофлавин, ниацин, тиамин, фолну киселину, витамин Б12, пантотенску киселину, биотин и витамин Б6. Ови витамини раде појединачно и колективно у свакој ћелији да би испунили различите функције као што су помагање вашем телу да ослободи енергију коју добија од протеина, масти и угљених хидрата..

Одређене намирнице су извор само једног од ових витамина, док друге могу садржавати неколико њих. Срећом, витамини Б се налазе у широком распону намирница; тако да, ако узимате уравнотежену исхрану, која укључује храну из свих група, врло је вероватно да ћете добити ове витамине.

Одређене групе људи, као што су вегетаријанци или спортисти високих перформанси, могу имати недостатак неких од ових витамина. 

Храна која садржи витамин Б

Храна богата витамином Б2 или рибофлавином

Рибофлавин је есенцијални витамин који је потребан за правилан метаболизам енергије и широк спектар станичних процеса, као и за одржавање здраве коже..

Млеко и млечни производи, као што су сир и јогурт, веома су богати витамином Б2. Шпинат, шпароге, зелено лиснато поврће, јаја, житарице, пилетина и риба такође обезбеђују значајну количину витамина Б2 у исхрани.

Жене треба да узимају дневно 1,1 мг рибофлавина, а мушкарци 1,3 мг.

Ово су главне намирнице богате витамином Б2 (рибофлавин) тако да можете изабрати:

  1. Сир - 1.38 мг (81% ВД) у 100г
  2. Бадеми - 1.10мг (60% ВД) 100г
  3. Екстракт квасца - 17,5 мг (1,029% ВД) у 100 грама
  4. Јетра (јагњетина) - 4.59мг (270% ВД) у 100 грама
  5. Пекарски квасац - 4,0 мг (235% ВД) у 100 грама
  6. Сушене биљке и зачини (першун) - 2.38мг (140% ДВ) у 100 грама
  7. Говедина (леан, кувана) - 0.86мг (51% ВД) у 100 грама
  8. Печена соја (едамаме) - 0.76мг (44% ВД) у 100 грама
  9. Пшенични Бран - 0.58мг (34% ВД) у 100 грама
  10. Плава риба (скуша) - 0.58мг (34% ВД) у 100 грама куване
  11. Ојачане житарице - 7,29мг (429% ВД) у 100 грама
  12. Утврђене енергетске плочице - 3,85 мг (226% ВД) у 100 грама
  13. Спирулина (сува морска трава) - 3.67мг (216% ВД) у 100 грама
  14. Сируп од јавора - 1.27мг (75% ВД) у 100 грама

2. Храна богата биотином или витамином Б7

Биотин је нутријент који је потребан за здрав метаболизам. Ово су главне намирнице богате биотином или витамином Б7, тако да можете одабрати:

  1. 88% ДРИ / ДВ кикирики
  2. Бадеми 49% ДРИ / ДВ
  3. Сладки кромпир 29% ДРИ / ДВ
  4. Јаја 27% ДРИ / ДВ
  5. Лук 27% ДРИ / ДВ
  6. Зобена каша 26% ДРИ / ДВ
  7. Парадајз 24% ДРИ / ДВ
  8. Шаргарепа 20% ДРИ / ДВ
  9. 19% ДРИ / ДВ матице
  10. Лосос 15% ДРИ / ДВ

3 - Храна богата пиридоксином или витамином Б6

Ваша дневна исхрана треба да садржи 1,3 мг витамина Б6. Пиридоксин или витамин Б6 је растворљив у води витамин који је неопходан за здравље имуног система, нервног система, правилног одржавања метаболизма црвених крвних зрнаца и других телесних функција..

Помаже у одржавању равнотеже базне киселине и стабилизацији концентрације натријума и калијума. Количина ових нутријената унутар и изван ћелија одређује количину воде у различитим одјељцима.

Ово су главне намирнице богате пиридоксином витамина Б6:

  1. Семе сунцокрета 1.35мг (67% ДВ) у 100г
  2. Пистаци - 1,12 мг (56% ВД) у 100г
  3. Риба (туњевина, кувана) - 1.04мг (52% ВД) у 100 г
  4. Турска и кувана пилетина - 0.81мг (40% ДВ) у 100 г
  5. Рижине мекиње - 4.07мг (204% РДА) у 100 грама
  6. Сушене биљке и зачини - 2.69мг (135% ДВ) у 100 грама
  7. Пекарски квасац - 1.50мг (75% ВД) у 100 грама
  8. Пшеничне клице - 1.30мг (65% ДВ) у 100 грама
  9. Бели лук - 1,24 мг (62% ВД) у 100 грама
  10. Јетра (кувана) - 1,03 мг (51% ВД) у 100 грама
  11. Ојачане житарице - 12 мг (600% ДВ) у 100 грама
  12. Фазан (кухан) - 0,75 мг (38% ЦДР) у 100 грама
  13. Схиитаке - 0.97мг (48% ВД) у 100 грама
  14. Леан говедина (ребра, кувана) - 0.68мг (34% ВД) у 100 г
  15. Свињска свињетина (слабина, кувана) - 0.79мг (39% ДВ) у 100 г

4 - храна богата витамином Б3 (ниацин)

Витамин Б3 или ниацин подстиче здравље нервног система и кардиоваскуларног система. Осим тога, помаже вам у производњи енергије. Женама је потребно 14 мг ниацина, док мушкарцима треба 16 мг.

То је витамин који помаже у регулацији метаболизма масти, одржава стабилан ниво шећера и холестерола у крви.

Ово су главне намирнице богате витамином Б3 (ниацин):

  1. Риба - 22.1 мг (110% ВД) у 100 г
  2. Ћуретина и пилетина (груди, кувано) - 14,8 мг (74% ВД) у 100 г
  3. Јетра (кувана) - 16.7мг (83% ВД) у 100 г
  4. Печени кикирики - 13,8 мг (69% ВД) у 100 г
  5. Екстракт квасца - 127,5 мг (638% ВД) у 100 грама
  6. Бран - 34.0мг (170% ДВ) у 100 грама
  7. Говедина (кувана) - 12.6мг (63% ДВ) у 100 грама
  8. Пекарски квасац - 40,2 мг (201% ВД) у 100 грама
  9. Инстант кафа - 28,2 мг (141% ВД) у 100 грама
  10. Конзервирани инћуни - 19.9мг (100% ВД) у 100 грама
  11. Схиитаке печурке (сушене) - 14.1мг (71% ВД) у 100 грама
  12. Ојачане житарице - 90,6 г (453% ВД) у 100 грама

5 - Храна богата пантотенском киселином (витамин Б5)

Пантотенска киселина или витамин Б5 је есенцијални витамин који је потребан за ензимску функцију, ћелијске процесе и оптимални метаболизам масти..

Користи се у третману акни, за смањење стреса, промовисање губитка тежине и ублажавање главобоље. Жене и мушкарци требају конзумирати 5 мг дневно.

Ово су главне намирнице богате пантотенском киселином (витамин Б5):

  1. Ојачане житарице - 34,5 мг (345% дневне вредности) на сваких 100 грама
  2. Јетра - 3,54 мг (35% дневне вредности) на сваких 100 грама
  3. Кавијар - 3,50 мг (35% дневне вредности) на сваких 100 грама
  4. Печурке (схиитаке, куване) - 3.59мг (36% дневне вредности) на сваких 100 грама
  5. Екстракт квасца - 4.60мг (46% дневне вредности) на сваких 100 грама
  6. Семе сунцокрета - 7.06мг (71% дневне вредности) на сваких 100 грама
  7. Бран (пиринач) - 7,39мг (74% дневне вредности) сваких 100 грама
  8. Јетра (пилетина, кувана) - 8,32мг (83% дневне вредности) сваких 100 грама
  9. Пекарски квасац - 13,5 мг (135% дневне вредности) сваких 100 грама
  10. Сир - 3.35мг (34% дневне вредности) пантотенске киселине у 100 г
  11. Плава риба (пастрмка, кувана) - 2.24мг (22% дневне вредности) сваких 100 г
  12. Авокадо - 1.46мг (15% дневне вредности) на сваких 100 г
  13. Јаја - 1,53 мг (15% дневне вредности) на сваких 100 г
  14. Свињска свињетина (слабина, кувана) - 1.65мг (17% дневне вредности) сваких 100 г
  15. Говедина (кувана) - 1.61мг (16% дневне вредности) на сваких 100 г
  16. Пилетина и ћуретина (бутина, кувана) - 1.32мг (13% дневне вредности) сваких 100 г

6 - храна богата витамином Б9 (фолна киселина)

Препоручује се конзумирање 400 микрограма витамина Б9 дневно. Ово ће помоћи у промовисању здравља црвених крвних зрнаца и функције нервног система.

Фолна киселина или витамин Б9 су потребни за многе функције тела као што су синтеза и поправка ДНК, раст и дељење ћелија.

Ово су главне намирнице богате фолном киселином или витамином Б9:

  1. Екстракт квасца садржи 3786 μг (947% ДВ) на 100 грама
  2. Пекарски квасац - 2340μг (585% ДВ) на 100 грама
  3. Ојачане житарице - 1379 μг (345% ДВ) на 100 грама
  4. Јетра (пилетина) - 578μг (145% ДВ) на 100 грама
  5. Сушене биљке и зачини - 310 µг (78% ДВ) на 100 грама
  6. Пшеничне клице - 281μг (70% ДВ) на 100 грама
  7. Семе сунцокрета - 238 μг (60% ДВ) на 100 грама
  8. Соја (едамаме) - 205 µг (51% ДВ) на 100 грама
  9. Першун (свеж) - 152μг (38% ДВ) на 100 грама
  10. Кикирики - 145 μг (36% ДВ) на 100 грама
  11. Ојачане енергетске плочице - 905μг (226% ВД) на сваких 100 грама
  12. Схиитаке печурке (сушене) - 163μг (41% ДВ) на 100 грама сервирања
  13. Клице соје - 172 μг (43% ДВ) на 100 грама сервирања
  14. Крух (пшеница) - 85 μг (21% ДВ) у 100 г
  15. Наранче - 39μг (10% ВД) у 100 г
  16. Зелена салата - 136μг (34% ВД) у 100 г
  17. Шпаргла (кувана) - 149μг (37% ВД) у 100 г
  18. Лећа (кувана) - 181μг (45% ВД) у 100 г
  19. Шпинат - 194μг (49% ВД) у 100 г

    
7 - храна богата витамином Б12 (кобаламин)

Храна животињског порекла једина је која обезбеђује витамин Б12, али многи производи као што су деривати соје и обогаћене житарице садрже витамин Б12, тако да се овај витамин лако може добити кроз дијету..

Ово су главне намирнице богате витамином Б12 (кобаламин) тако да можете изабрати:

  1. Шкољке (куване) - 98.9 μг (1648% ВД) у 100 грама
  2. Јетра (крава) - 83.1 μг (1.386% ВД) у 100 грама
  3. Риба (скуша) - 19.0μг (317% ЦДР) у 100 грама
  4. Ракови (ракови) - 11.5μг (192% ЦДР) у 100 грама
  5. Тофу - 2.4μг (40% ВД) у 100 грама
  6. Ојачане житарице - 20.0μг (333% ВД) у 100 грама
  7. Црвено месо (крава) - 6.0μг (100% ВД) у 100 грама
  8. Обрано млеко - 0.5μг (8% ВД) у 100 грама
  9. Сир (Швајцарски) - 3.3μг (56% ВД) у 100 грама
  10. Јаја (пилетина) - 2.0μг (33% ВД) у 100 грама
  11. Кавијар - 20.0μг (333% ЦДР) у 100 грама
  12. Хоботница - 36μг (600% ЦДР) у 100 грама куване
  13. Риба (туњевина) - 10.9μг (181% ЦДР) у 100 грама куване
  14. Леан говедина - 8,2 μг (136% ЦДР) у 100 грама куване
  15. Јастог - 4.0μг (67% ДВ) у 100 грама куване
  16. Јагњетина - 3,7 μг (62% ДВ) у 100 грама куване
  17. Утврђене енергетске плочице 12.24μг (204% ВД) у 100 грама

8 - храна богата витамином Б1 (тиамин)

Тело зависи од витамина Б1 (тиамин) да регулише апетит и подстиче метаболизам. Мушкарцима и женама је потребно 1,2 и 1,1 мг дневно. Ово су главне намирнице богате витамином Б1:

  1. Свињетина (витка) - 1,12 мг (74% ДВ) тиамина у 100 грама
  2. Риба (пастрмка) - 0,43 мг (28% ДВ) тиамина у 100 г
  3. Орашасти плодови (мацадамиа нутс) - 0.71мг (47% ДВ) тиамина у 100 грама
  4. Семе (сунцокрет) - 1.48 мг (99% ВД) тиамина у 100 грама
  5. Крух (пшеница) - 0,47 мг (31% ЦДР) тиамина у 100 грама.
  6. Зелени грашак - 0,28 мг (19% ДВ) тиамина у 100 грама.
    Бундева - 0,17 мг (11% ВД) тиамина у 100 грама.
  7. Аспарагус (кухан) - 0.16мг (11% ВД) тиамина у 100 грама
  8. Сува печена соја - 0.43мг (28% ВД) тиамина у 100 грама
    Пасуљ - 0.24 мг (16% ЦДР) тиамина у 100 грама
  9. Екстракт квасца - 23,38 мг (1,558% ВД) тиамина у 100 грама
  10. Пекарски квасац - 99 мг (733% ДВ) тиамина у 100 грама
  11. Ојачане житарице (пшеничне пахуљице) - 5.20 мг (347% дневне вредности тиамина) у 100 грама
  12. Бран (рижа) - 2.75мг (184% ДВ) тиамина у 100 грама
  13. Пшеничне клице - 1,88 мг (125% ДВ) тиамина у 100 грама
  14. Семе сусама - 1,21 мг (80% ДВ) тиамина у 100 грама
  15. Зачини (листови коријандера) - 1,25 мг (83% ЦДР) тиамина у 100 грама
  16. Кикирики - 0,44 мг (29% ВД) тиамина у 100 грама
  17. Пињоли - 1.24 мг (83% ДВ) тиамина у 100 грама
  18. Спирулина - 2.38 мг (159% ВД) тиамина у 100 грама
  19. Чај од хибискуса - 1,28 мг (85% ВД) тиамина у 100 грама
  20. Житарице (кукуруз и пиринач) - 6,29 мг (419% ДВ) тиамина у 100 грама

А које друге намирнице богате витамином Б знате??

Референце

  1. Референтне вредности хранљивих материја (НРВ) за Аустралију и Нови Зеланд (укључујући препоручени унос хране), Аустралијски национални савет за здравље и медицинска истраживања.
  2. Аустралијске смернице за исхрану, 2013, Национално вијеће за здравље и медицину, Влада Аустралије.
  3. Витамин Б, Нетфит Ваш дефинитивни водич за здравље и фитнесс, УК.
  4. Витамини топљиви у води, Мрежа за здравље жена и дјеце, Здравље дјеце и младих, Влада Јужне Аустралије, Аделаиде & Парентинг СА.