6 нај богатих намирница у гвожђу

Кнов тхе храну богатију гвожђем може омогућити људима да добију адекватне количине овог минерала и да имају користи од његових својстава.

Око 700 милиона људи има недостатак жељеза у свом тијелу. То је најчешћи недостатак у прехрани у земљама у развоју, који је такође крив за анемију, болест која утиче на перформансе и концентрацију људи који пате од њега..

Шта је гвожђе?

Гвожђе је суштински минерал за наше тело, јер је део молекула као што су хемоглобин или миоглобин и друге супстанце као што су цитокроми. Хемоглобин је елемент који се налази у крвним ћелијама и даје му црвену боју. Они су неопходни за транспорт воде и кисеоника од стране нашег тела у различитим органима.

Људи гутају гвожђе кроз храну. Ово се додаје у производе као што су:

- Месо, плодови мора, птица.

- Житарице.

- Поврће.

- Суво воће.

Постоје две врсте гвожђа: хеме гвожђе и не-хеме гвожђе:

• Хеме ирон. Највише се налази у намирницама животињског поријекла (месо, перад, морска риба). Одликује се добром апсорпцијом која је око 10-25%.
• Жељезо не хеме (или хеме). Од биљног порекла, карактерише се тиме што није део хемоглобина. Његова апсорпција варира између 2 и 5%. Можемо га наћи у зеленом поврћу, махунаркама, житарицама, јајима или орашастим плодовима.

Наша исхрана нам даје гвожђе у свом фери-стању, али нам је потребан витамин Ц да га претвори у гвожђе тако да наше тело може да га апсорбује. Већина ове апсорпције се врши у дуоденуму.

Када је боље узети витамин Ц? Идеално је узети витамин Ц истовремено са храном, иако постоје изузеци као што су воће, које је боље сварити сам и између неколико сати..

Људи са малим гвожђем пате од умора, исцрпљености, раздражљивости и бледоће већину времена свакодневног живота. Због тога је важно одржавати нивое гвожђа како би тело правилно функционисало.

Али колико гвожђа нам треба? У просеку, количина гвожђа у нашем телу је око 4-5 грама, од чега 65% одговара поменутом хемоглобину. Само 10% се апсорбује, плус или минус 1 мг гвожђа на дан.

Идеални унос гвожђа варира у зависности од пола и старости људи. Удружење дијететичара Канаде (ДЦ) објавило је табелу за каталогизацију ових дневних нивоа адекватног гвожђа које треба унети.

- Беба до 6 месеци, 0,27 мг.

- Беба од 7 до 12 месеци, 11 мг.

- Дете од 1 до 3 години, 7 мг.

- Дете од 4 до 8 година, 10 мг.

- Дете од 9 до 13 години, 8 мг.

- Адолесцентни мушки од 14 до 18 година, 11 мг.

- Адолесцентка од 14 до 18 година, 15 мг.

- Мушкарац старији од 19 година, 8 мг.

- Жена од 19 до 50 година, 18 мг.

- Женска, 51 година и старија, 8 мг.

- Трудна жена, 27 мг.

- Жена током дојења, 9 мг.

У случају вегетаријанаца, који се уздржавају од конзумирања меса, живине или морских плодова, потребно је да узму готово двоструко више гвожђа као што је наведено у горњој табели. Овај конкретни случај ћемо детаљније објаснити касније.

Баш као што нам је потребна минимална количина гвожђа дневно, не би требало да прелазимо одређену количину за добро функционисање тела. У овом случају, нивои су стандарднији за све групе, што је 40-45 мг максималне количине дневног уноса гвожђа.

Храна богата гвожђем

На основу табеле Шпанског друштва за исхрану, коју је развила шпанска база података о саставу хране (БЕДЦА), највећи извори гвожђа налазе се у црвеном месу, риби и посебно мекушцима. Навешћемо пет намирница, према количини милиграма гвожђа на 100 грама, које не би требало да пропустите ако вашем телу треба фракција.

1- Цламс

Они воде класификацију са приближном количином од 25 мг гвожђа на 100 грама. Други мекушци као што су цхирла (24) или кукоља (24) су довољно близу. Они пружају претјерану количину за оно што се препоручује у нашем организму, па би њихова потрошња требала бити умјерена.

2 - Житарице са базом кукуруза и пшенице

Са 24 мг гвожђа на 100 грама, корак на петама ракова. Количина која доприноси је резултат утврђивања и одржавања коре зрна. Међутим, упркос прекомерној количини гвожђа, ова врста хране је биљног порекла и садржи влакна која значајно смањују његову апсорпцију.

3- Ливер

Унутрашњост говедине или крвне кобасице има унос жељеза од око 19-20 мг. Црвено месо се лако апсорбује јер садржи много хемоглобина из крви животињског порекла. Није препоручљиво у случају трудница, јер је њихов високи ниво витамина А повезан са проблемима код новорођенчади.

4- Легуми

Лећа, пасуљ, семе бундеве, соја или сланутак имају 7 до 8 мг гвожђа на 100 грама. Веома популаран код потрошача због своје ниске цене и компатибилности са вегетаријанцима. Његова апсорпција, која је биљног поријекла је мања, али имају велику количину протеина. Ако нисте љубитељ поврћа, покушајте са хумусом, сигурно ће његова текстура бити пријатнија.

5- Спинацх

И сирови и кувани шпинат обезбеђује велику количину гвожђа за наше тело. Око 6 мг које, у комбинацији са влакнима, калцијем и витаминима А и Е, нуде врло здраву храну. Попут махунарки, њихова апсорпција је мања, тако да је важно покушати комбинирати је са витамином Ц. Чарда и друго зелено поврће такођер се могу уоквирити унутар ових намирница..

6- Друго

Суви грах (8мг), пистаци (7,3), говеђа усна (3), јаје (2,8), свињски дио (2,5), ораси (2,1), маслине (2), туна ( 1.5) или ослић (1) су неке од најчешћих намирница у нашој исхрани и пружају добру количину гвожђа.

Као радозналост можемо поменути да су зачини храна са највише гвожђа на 100 грама. Тајмен има овај ранг са 123,6 мг гвожђа, затим кумин (89,2), копар (48,8) оригано (44), ловоров лист (43), босиљак (42), циметов прах (38, 1), чили прах (34.1), кари (29.5) и рузмарин (28.9).

Очигледно, узимање 100 грама било које од ових врста је немогуће у уносу. У случају да служи као референца, заједнички брод било које од ових врста, има капацитет од 40 грама и обично се његова употреба може продужити на једну или неколико година у складу са кулинарском активношћу куће..

Вегетаријанци, посебан случај

Гвожђе је најчешћи нутритивни дефицит у свету, али није неопходно да га повезујемо са вегетаријанцима или веганима. Међутим, ако су то људи који прате дијету са недостатком гвожђа и треба је допунити на неки начин.

Вегетаријанци се суочавају са потешкоћама да кроз поврће добију врсту гвожђа, не-хеме, који се апсорбује горе него хеме гвожђе, углавном животињског порекла. Да би решили овај проблем, вегетаријанци могу комбиновати биљно гвожђе са витамином Ц, компонентом која помаже да апсорбује жељезо до четири пута више.

Где можемо наћи овај витамин? Код цитруса, парадајза, бибера, брокуле, крушковог или воћног сока. Пратећи храну богату биљним гвожђем, као што су махунарке или орашасти плодови са витамином Ц, вегетаријанци или они са недостатком гвожђа у исхрани могу да спрече болести као што је анемија гвожђа.

Неке од препоручених намирница за вегетаријанце могу бити:

- Махунарке (пасуљ, лећа).

- Орашасти плодови (индијски орах, пистације, пињоле).

- Кајсија кајсија.

- Свеже воће (јабука са кремом, пасионо воће).

Богати рецепт за вегетаријанце? Тањур поврћа у пратњи салате са сувим грожђицама и пињолима посуте лимуновим соком.

Додаци гвожђу

Суплементи гвожђа су најчешћа стратегија у развијеним земљама да контролишу недостатак гвожђа у организму.

Биолошка корист ових додатака је показана у неколико студија иу земљама као што су Шведска, Данска или Немачка, здравствена администрација обезбеђује додатке гвожђа храни са веома позитивним ефектима..

Они се обично препоручују за новорођенчад и малу децу, вегетаријанце или труднице, са већом вероватноћом да ће патити од анемије ако не достигну довољан ниво жељеза..

Посебну пажњу треба обратити деци млађој од три године, јер мањак гвожђа може имати веома озбиљне неуролошке ефекте, како наводе стручњаци Америчког удружења педијатара (ААП)..

Такође је честа употреба суплемената током тешких менструација, болести бубрега или током хемотерапије.

Додаци гвожђу су у облику капсула, таблета, праха или течности. Могу се купити у љекарнама и имати просјечну цијену од 2 до 7 еура у кутијама од 30 таблета.

Иако је његова ефикасност више него доказана, увек је неопходно да лекар буде онај који прописује ове лекове тако да не трпите неке од његових нежељених ефеката:

- Констипација или дијареја.

- Мучнина.

- Повраћање.

- Стомацх бурнинг.

- Дентал соилинг.

Да би се избегли ови симптоми, саветује се да се поштују неке смернице као што је избегавање узимања калцијума или антацида током узимања додатака гвожђа и њихово комбиновање са напицима са кофеином или храном богатом влакнима..

Додаци гвожђу треба узимати умерено, јер акумулација гвожђа на дуже стазе може створити компликације у телу. Пример за то је хемокроматоза, стање изазвано преоптерећењем гвожђа у јетри, панкреасу итд..

Природни додатак који привлачи пажњу је репа. Иако нема велику количину гвожђа у свом саставу, има веома ефективна својства против анемије. Да га узмете у свом соку или кувате у салати, помаже да стимулишете лимфне крвне ћелије, очисте крв.

Референце

1. Гиндер ГД. Микроцитичне и хипохромне анемије. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, едс. Голдман-Цецил Медицина. 25тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2016: Поглавље 159.

2. хттп://ввв.диетитианс.ца/Иоур-Хеалтх/

3. Светска здравствена организација. Анемија дефицијенције гвожђа: процена, превенција и контролни водич за менаџере програма. Женева, Швајцарска: Светска здравствена организација; 2001.ВХО / НХД / 01.3.

4. Америчка педијатријска академија, Одбор за исхрану. Утврђивање гвожђа формулама за дојенчад. 1999; 104 (1 пт 1): 119-123.

5. Даллман ПР. Анемија услед недостатка гвожђа: синтеза садашњих научних сазнања и САД. препоруке за превенцију и лечење. У: Еарл Р, Вотеки ЦЕ, едс. Анемија дефицијенције гвожђа: препоручене смернице за превенцију, откривање и управљање у САД-у Деца и жене у породиљском добу. Вашингтон, ДЦ: Штампа националних академија; 1993: 41-97.

6. Бацон БР, Адамс ПЦ, Ковдлеи КВ, ет ал. Дијагноза и управљање емоцхроматосис: 2011 пракса смерница од стране Америчког удружења за проучавање болести јетре. Хепатологи. 2011; 54: 328-343.

7. хттп://ввв.бедца.нет/.