20 најбољих намирница за спавање (природно)

Данас остављам списак храну која добро спава, намирнице које вам помажу да боље спавате; То су природни производи који немају нуспојаве лијекова који се обично прописују.

Прије свега, морате знати који су кемијски фактори који чине наше тијело спавањем на много мирнији и исправнији начин.

Серотонин и мелатонин су две супстанце које играју најосновније улоге, јер су оне одговорне за регулисање нашег сна. Они су одређени триптофаном, аминокиселином која се налази у храни и која изазива њену појаву.

1- Оатмеал

Ова позната житарица тако модерна сада је савршена јестива у вријеме спавања. Захваљујући производњи мелатонина, наше тело се може опустити. Да би ступили на снагу, препоручује се конзумирање неколико сати прије спавања.

Поред тога, она има и друге врсте доприноса, као што је корист и за кардиоваскуларни систем и за особе које пате од дијабетеса.

2 - Бадеми

Триптофан и магнезијум су две од најјачих супстанци које изазивају сан. Какву храну су ове две компоненте имале? Богати бадеми!

Из тог разлога, шака пре одласка у кревет неће уопште бити лоша ако желите мирно помирити сан.

3- Нутс

Ораси имају карактеристике које су практично сличне бадемима, тако да ће њихови ефекти бити веома слични. Ако вам се то допада, можете направити комбинацију бадема и ораха прије спавања. На много оптималнији начин можете га добити.

Ако сте заинтересовани да сазнате више о овом воћу, упишите наш чланак "7 погодности за које морате укључити орах у исхрани".

4- Мед

У случају да нисте знали, мед ради као опуштајући град. Његов састав се одликује глукозом, нешто што доводи до смањења орексина, супстанце која је блиско повезана са будношћу.

Према нутриционистици Линдсеи Дунцан, "Жлицу пре него што одете у кревет, или чак помешате чај, чини ваш сан много дубљим".

5- Интеграл Бреад

Витамини Б1 и Б6 који уживају крупни крух могу бити савршен састојак за додавање меда и тако помоћи да се триптофан претвори у серотонин, што резултира бољим квалитетом сна..

6- Трешње

Богата мелатонином, вишње имају композицију сличну овесу и орашастим плодовима. 

Према неколико истраживача са Универзитета у Ектремадури (Шпанија), закључено је да унос вишње доприноси времену и квалитету спавања. Ово се дешава у било ком узрасту, мада се он ефективније јавља код старијих особа.

Такођер можете покушати припремити и попити добар сок од вишње. Према студији коју су спровели универзитети у Пенсилванији и Роцхестеру (Сједињене Државе), људи који су пили овај сок успели су да повећају ниво мелатонина.

7. Биљни чај

Ако сте љубитељ чајева и имате проблема са спавањем, не можете пропустити камилицу, лимун или лаванду.

Биљни чајеви су једна од најефикаснијих мјера у смислу спавања. Оне имају различите релаксирајуће и седативне особине које побољшавају наш одмор у кревету и снижавају ниво стреса.

8 - Црна чоколада

Заправо, као што ћемо касније објаснити, чоколада је једна од забрањених намирница за људе са проблемима са спавањем. Али постоји изузетак који се јавља када је чоколада црна или чиста. Што је више, то ће боље стимулисати производњу серотонина, опуштајући тело и ум.

Ово је само један од доприноса тамне чоколаде, али не смете занемарити 14 предности тамне чоколаде за здравље. Ваше читање је неопходно.

9- Банане

Банана је још једна од намирница које, поред циља које тражите, могу побољшати неку другу врсту невероватних предности захваљујући вишеструким хранљивим састојцима.

Висок проценат мелатонина и серотонина чини наш сан неупоредиво бољим, нешто што је допуњено са неколико мишићних релаксаната као што су магнезијум и калијум, од којих је такође карактеристично.

10 - Топло млеко

Једна од најпопуларнијих намирница коју покушавате да заспите. Сигурно сте у више наврата своју мајку или баку присилили да пијете чашу кад су покушали да вас натерају да сањају о анђелима. 

Царла Санцхез Зурдо препоручује јести малу чашу, јер калцијум ствара и потенцира употребу триптофана на бржи и продуктивнији начин.

Високе дозе ове есенцијалне аминокиселине помажу у производњи мелатонина и серотонина, два најважнија неуротрансмитера при производњи сна.

11 - Пилетина

Пилетина је оброк богата триптофаном. Ово, заједно са делом целог зрна касно поподне, сигурно ће помоћи вашем телу да се опусти пре спавања.

12- Риба

Познато је да рибе уопште и лососа уживају у високим дозама витамина Б6, које изазивају спавање захваљујући производњи мелатонина и производње серотонина..  

Омега 3 и 6 ће такође бити од виталног значаја за несаницу. Према нутриционисту Царли Санцхез Зурдо, ове "Обично имају капацитет да постигну дуг и дубок сан".

13- Сир

Калцијум, који се може наћи углавном у изворима као што су сир, јогурт или млеко, помаже у стварању триптофана, нешто што ће касније произвести мелатонин да побољша наш сан.

14- Зелена салата

Светло и мало обилне вечере је најбоља ствар коју можете учинити да покушате да имате успешну ноћ (што се тиче сна). А ако га завршите са добром салатом боље него боље.

Зелена салата садржи лактукаријум, седативно својство које утиче на мозак на сличан начин као опијум. Ово је објављено и верификовано од стране Анали Њујоршке академије наука.

15- Рице

Прво, и захваљујући ниском гликемијском индексу, можете значајно смањити време које је потребно да се заспи. 

С друге стране - према публикацији израђеној у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион -откривено је да су људи који су посебно конзумирали пиринач јасмина успели да заспе брже од осталих.

16- Киви

Киви је храна богата витаминима Ц и Б витамина, који помажу тијелу да одржи активне нивое магнезијума, интервенирајући у ГАБА, неуротрансмитерском инхибитору централног нервног система који је неопходан за стварање и одржавање сна дубоко.

17- Кале

Велике количине калцијума од којих су купус карактеризиране резултирају сталном помоћи за производњу мелатонина у мозгу од стране триптофана.

Исто тако, он је такође богат извор витамина Б6 - који помаже метаболизам триптофана - као што се то догађа са спанаћем. 

18- Хумус

Ово пире од сланутка је одлична идеја када бирате храну која ће заспати.

Довољно је мало помазати у неколико кришки целог зрна хлеба да би се постигла здрава комбинација и да би се испунио наш циљ.

19- Лоше месо

Ова врста меса, типична за Канаду и северну Европу, један је од најбољих избора ако говоримо о намирницама које помажу да спавамо. Садржи двоструко више триптофана, јер пилетина, која је екстраполирана на проблеме са поспаношћу, значи много флуиднији и дубљи сан.

Црвено вино

Чаша црног вина непосредно пре одласка у кревет није лоше за заспање. То је изузетак од норме не конзумирања алкохола.

То објашњава Естефаниа Сал, нутрициониста Удружења дијететичара и нутрициониста Мадрида: "Алкохол делује као седатив и хипотензив, тако да када се једном заврши стадијум еуфорије, организам се опушта, фаворизујући сан".

Иако да, посљедица спавања након чаше вина, може довести до патње разних неугодних грозница, као и хркања или симптома умора наредног дана..

Савети за добро спавање

Постоји низ рутина које морате заборавити ако тражите бољи сан.

• Избегавајте пилуле: ако је оно што желите природни лекови, заборавите пилуле. Они могу постати прилично опасан релаксант.

Зашто? Ово вам може помоћи да боље спавате док одбацујете њихову употребу, али дугорочно, када престанете да их користите, уобичајено је да се вратите у дане несанице и умора. Постоји и могућност да будете зависни.

• Уклоните кофеин и алкохол: У овом тренутку треба да знате да кофеин карактерише одузимање жеље за спавањем, нешто што се појачава док старите.

Препоручује се да се узме кофеин (кава, чајеви, чоколаде итд.) Пет сати пре одласка у кревет.

Што се тиче алкохола, треба напоменути да је способан да смањи трајање РЕМ сна. Сигурно у више наврата, и након што сте у претходној ноћи конзумирали алкохол у великим количинама, порасли сте много раније него што бисте желели.

• Заборави шећер: храна са високом количином шећера је такође штетна за наше тело што се тиче сна. Када се ниво шећера у крви повећа, постоји ризик од колапса, што доводи до смањења енергије да нас исцрпи и учини да наши обрасци спавања постану дезоријентисани.

• Имајте на уму намирнице које изазивају пробаву: морате савршено знати која врста хране вам узрокује пробаву.

Узроци који се јављају су обично обилни и обилни оброци непосредно пре одласка у кревет или хране у којој имате нетолеранцију (као што је глутен).