Објави:
18 најбогатијих намирница у витамину К (природно)
Неки од храна богата витамином К су сушени парадајз, целер, бамија, боровнице, сушени кадуља, кељ, купус, купина, спанаћ, броколи, власац, брусни проклети и други које ћемо поменути.
Витамин К је витамин растворљив у мастима који игра фундаменталну улогу у коагулацији крви или у синтези коштаних протеина (кости). Недостатак витамина К може довести до болести срца, слабости костију, каријеса и карцинома.
Велики део витамина К у нашој исхрани долази од цревних бактерија које већ имамо, због тога нивои витамина К могу у великој мери зависити од здравља вашег црева..
Постоје два типа витамина К које добијамо из наше исхране, витамина К1 и витамина К2. Витамин К1 се налази у поврћу, а витамин К2 (који се назива и менакуиноне) се налази у млечним производима и производи га бактерија у цревима..
Ако желите да допуните или додате витамин К својој исхрани, храна богата витамином К2 има веће здравствене користи од извора К1..
Ту је и синтетичка верзија, која је витамин К3, која се не препоручује.
Потрошња хране богате витамином К може да подржи:
• Здравље срца
• Побољшајте густину костију
• Враћање оралног здравља
• Борба против рака
• Смањите инфекције
Препоручена дневна доза витамина К је 120 мцг / дан за мушкарце и 90мцг / дан за жене. Дневна вредност је 80 мцг.
Храна богата витамином К
1- сушени парадајз
Суви парадајз је укусан за додавање у салате, сосове, јела од тестенина, сендвиче и пице. Постоји много начина да се уживају у њима, па почните да експериментишете како бисте пронашли омиљени начин да уградите ова здрава поврћа у вашу исхрану.
Осушени парадајз се може натопити и користити на различите начине. Шољица сунчаних парадајза садржи 29% препоручене дневне количине витамина К. Поред тога, они су одличан извор ликопена, витамина А, витамина Ц, калцијума и гвожђа..
Величина посуде: 1 чаша, 23,22 микрограма витамина К (29% ВД), 139 калорија
2- Целер
Целер је добро означено поврће, лако се припрема када желите здрав и брз оброк. Целер се може јести као снацк заједно са хумусом или маслацем од ораха. Такође је веома укусна у салатама, нарочито горко-слатко.
Средња стабљика целера обезбеђује 15% препорученог уноса витамина К и такође је одличан извор фолне киселине, антиоксиданата, калцијума и калијума. И само 6 калорија по стаблу, можете уживати у обиљу и без бриге о уносу калорија.
Величина сервирања: 1 средње стабљике, 11,72 микрограма витамина К (15% ДВ), 6 калорија
3- Окра
Послуживање пола шоље нарезане бамије обезбеђује 34 микрограма витамина К у вашој исхрани, или око 43% од укупног препорученог за тај дан. Ако нисте сигурни како да добијете више витамина К из овог поврћа, покушајте га послужити са парадајзом, кукурузом, пиринчем или шкампима.
Величина посуде: 1/2 шоље, 34 микрограма витамина К (43% ВД), 19 калорија
4 - Боровнице
Бруснице су веома здрава храна коју можете додати вашој исхрани. Пуне су влакана, калијума, гвожђа, бакра, цинка и разних антиоксиданата.
Да бисте добили више витамина К у исхрани, уживајте у шољици боровнице сваки дан и добијте 36% препоручене дневне вредности. За неке идеје, додајте неке боровнице у свој јогурт, салату или зобену кашу за здрав и укусан оброк..
Величина посуде: 1 чаша, 28,56 микрограма витамина К (36% ВД), 84 калорија
5- Сува салвија
Многи људи повремено користе суво биље за окус своје кухиње, али не знају сви о многим здравственим користима које могу пружити..
Сува жалфија је одличан извор витамина К, а жлица даје 43% препоручене дневне количине. Додајте сушену салвију у своју кухињу за додатне погодности, као што су антиоксиданти и антиинфламаторна средства.
Величина посуде: 1 кашика, 34,29 микрограма витамина К (43% ВД), 6 калорија
6. Цурли кале
Ако сте навикли да видите кељ скривен на ивици тањура као украс, направите промену и дајте јој место у центру неке од ваших омиљених намирница.
Шалица насјецканог кала даје вашем телу скоро 700% од укупне препоручене дневне дозе витамина К. Богат је и другим витаминима као што су А и Ц, као и гвожђе и калциј, што је веома користан допринос здрављу..
Величина посуде: 1 чаша, 547,39 микрограма витамина К (684% ВД), 34 калорије
7- Купус
Сирови или пари купус је храна која помаже у лијечењу високог колестерола, чирева у желуцу, артритиса, повећања тежине и констипације.
Шољица сецканог купуса или купуса садржи 76 микрограма витамина К, или скоро 100% препоручене дневне вредности..
Једите више купуса да бисте побољшали унос витамина К, као и витамин Ц, влакна, витамин Е, калциј, магнезијум и калијум.
Величина посуде: 1 чаша сецканог купуса, 76 микрограма витамина К (95% ДВ), 22 калорије.
8- Морас
Богате и тамне боје, купине садрже много антиоксиданата који се налазе унутра. Осим тога, обилују минералима као што су бакар и манган, као и витамини као што су витамин Ц и витамин К.
Једна шоља ових сочних плодова садржи 36% витамина К који просечна одрасла особа треба да конзумира дневно.
Величина посуде: 1 чаша, 28,51 микрограма витамина К (36% ВД), 62 калорије
9 - Спинацх
Једна од најздравијих намирница коју можете додати вашој исхрани је спанаћ. Било да је сиров или куван, спанаћ је јединствен извор разних витамина, минерала и антиоксиданата, укључујући витамин Ц, гвожђе, калцијум и витамин К.
Ако нисте сигурни како да додате више шпината у исхрану, почните га користити као базу лишћа за ваше салате, пирјајте са маслиновим уљем и белим луком, додајте га као додатак пици, или мељете и кувајте у омиљеном умаку од паста.
Величина посуде: 1 чаша, 144,87 микрограма витамина К (181% дневне вредности), 7 калорија
10- Броколи
Када се редовно конзумира, броколи доприноси здрављу нервног система, очију, срца, костију, крвног притиска и коже. То је такође веома моћна храна за повећање ваше одбране.
Додајте још брокуле у исхрану како бисте задовољили своје потребе за цинком, калцијем, калијем, витамином Ц, витамином К које вам је потребно сваки дан. Само пола чаше даје више од препоручене дневне количине витамина К.
Величина посуде: 1/2 шоље, 110,06 микрограма витамина К (138% ВД), 27 калорија
11-Цхивес
Такође познати као пролећни лук или порилук, обезбеђују организму разноврсне витамине и минерале. Међу њима су влакна, витамин Ц, витамини Б и витамин К.
Празилук је такође разноврсна храна, која олакшава свакодневно уношење у вашу исхрану. Користите сецкани уместо белог лука и додајте салату, или супу од парадајза.
Величина посуде: 1 чаша, сецкана, 207 микрограма витамина К 259% ДВ), 32 калорије
12 - Прокулица
Шољица бриселског прокуља садржи нешто више од 33 микрограма витамина К, што даје 42% препоручене дневне количине за већину одраслих.
Али то није једина корист коју доноси здравље; Прокулице су такође извори витамина Ц, калијума, мангана, фолне киселине и гвожђа.
Величина посуде: 1 чаша, 33,63 микрограма витамина К (42% ВД), 38 калорија
13-Гхеркинс
Краставци садрже мале количине низа витамина и минерала. Средњи кисели краставац садржи 34% препоручене дневне вредности.
Кикирики су такође добар извор влакана и садрже мали али ипак користан извор антиоксиданата као што су витамин А и лутеин..
Величина сервирања: 1 средња јединица, 26,85 микрограма витамина К (34% ВД), 43 калорије.
14- Прунес
Ако требате више витамина К у исхрани, шљиве су важан извор овог есенцијалног витамина.
Послуживање чаше садржи 7% препоручене количине витамина К за тај дан, а такође ћете уживати у благодетима влакана, калијума, калцијума и витамина А.
Величина посуде: 1 чаша, 5,95 микрограма витамина К (7% ВД), 24 калорије
15 - Чиле у праху
Користите чили прах чешће у вашој кухињи и добићете предности витамина А, витамина Ц, калијума, фосфора, калцијума, мангана, цинка и селена..
Ако је витамин К забринут у вашој исхрани, чили у праху је велики извор тога; само једна кашика ове зачинске јарко црвене боје садржи 11% препоручене дневне вредности.
Величина сервирања: 1 кашика, 2,32 микрограма витамина К (11% ДВ), 25 калорија
16 - Аспарагус
Постоји много разлога за додавање више шпарога у вашу исхрану. Има својства против старења, може помоћи у спречавању Алзхеимерове болести и богата је антиоксидантима који штите од слободних радикала и одређених врста рака.
Такође су пуне многих витамина и минерала које ваше тело треба да би било здраво. То су витамин А, витамин Ц, фолна киселина, влакна, витамин Е и витамин К.
Величина сервирања: 4 јединице, 48 микрограма витамина К (60% ДВ), 11 калорија
17- Шаргарепа
Средња шаргарепа даје више од осам микрограма витамина К, довољно да вам помогне да постигнете 10% препоручене дневне вредности.
Иста мрква додаје само 25 калорија у вашу исхрану, а обиље других витамина и минерала чини мркву одличном храном за редовно уживање..
Величина сервирања: 1 медиј, 8.05 микрограма витамина К (10% ВД), 25 калорија
18- Малине
Малине су пуне витамина и минерала, укључујући витамин К, тако да могу бити битан део ваше исхране сваког дана.
Многе друге врсте бобичастог воћа садрже сличне бенефиције, па навикните да их додајете воћној салати или кикирикију за доручак, ручак или ужину и дајте свом уму и телу нутритивни подстицај.
Величина посуде: 1 чаша, 9,59 микрограма витамина К (12% ДВ), 64 калорије.
Где делује витамин К?
Срце
Показано је да витамин К спречава калцификацију артерија, што је један од главних узрока срчаног удара. Делује тако што екстрахује неоргански калциј из артерија и не дозвољава формирање чврстих плакова.
Бонес
Витамин К повећава количину специфичног протеина потребног за одржавање калцијума у костима, што смањује ризик од остеопорозе. Неке студије о витамину К су откриле да висока конзумација витамина К може зауставити губитак коштане масе код људи са остеопорозом.
Рак
Витамин К се показао ефикасним у смањењу ризика од рака простате, дебелог црева, стомака, носа и оралног тумора. Једна студија је чак открила да високе дозе витамина К помажу пацијентима са раком јетре да се стабилизују и чак побољшају функцију јетре.
Симптом његовог недостатка је прекомерно крварење, нарочито код очигледно лаких повреда или када почиње у носу или десни. Останите здрави тако што ћете свакодневно у исхрану укључити много хране богате витамином К.
Које друге намирнице са витамином К знате?
Референце
- Иосхида Т1, Мииазава К, Касуга И, Иокоиама Т, Минемура К, Устуми К, Аосхима М, Охиасхики К. Апоптоза индукција витамина К2 у станичним линијама карцинома плућа: могућност терапије витамином К2 за рак плућа. Инт Ј Онцол. 2003 Сеп; 23 (3): 627-32.
- Ламсон ДВ1, Плаза СМ. Антиканцерогени ефекти витамина К. Алтерн Мед Рев. 2003 Ауг; 8 (3): 303-18.
- Аткинс ГЈ, Веллдон КЈ, Вијенаиака АР ет ал. Витамин К промовише минерализацију, транзицију остеобласта до остеоцита, и антикатаболички фенотип путем гама-карбоксилационо-зависних и независних механизама. Ам Ј Пхисиол Целл Пхисиол. 2009 Дец; 297 (6): Ц1358-67. дои: 10.1152 / ајпцелл.00216.2009. Епуб 2009 Ауг 12.
- Баилеи РЛ, Фулцони ВЛ ИИИ, Кеаст ДР ет ал. Испитивање витамина међу одраслим особама у САД путем дијететског додатка. Јоурнал оф тхе Ацадеми оф Нутритион анд Диететицс, Том 112, Иссуе 5, Маи 2012, Пагес 657-663.е4.
- Ферланд Г, Садовски ЈА. Садржај витамина К1 (филокинон) јестивих уља: ефекти загревања и излагања светлости. Ј Агриц Фоод Цхем 1992; 40: 1869-73.
- Фисхер Л, Бирнес Е и Фисхер АА. Преваленца недостатка витамина К и витамина Д код пацијената са хепатобилијарним и панкреасним поремећајима. Нутр Рес. 2009; 29: 676-83.
Одбор за храну и исхрану, Институт за медицину. Дијететски референтни уноси за витамин А, витамин К, бор, кром, бакар, јод, гвожђе, манган, молибден, никал, силициј, ванадиј и цинк. Вашингтон, ДЦ: Натионал Ацадеми Пресс; 2001; 394-419. - Канеллакис С, Мосцхонис Г, Тента Р, ет ал. Промене у параметрима коштаног метаболизма код жена у постменопаузи након 12-месечног интервентног периода, користећи млечне производе обогаћене калцијумом, витамином Д и филокиноном (витамин К1) или менакуинон-7 (витамин К2): Студија здравља после менопаузе ИИ. Цалциф Тиссуе Инт 2012: 90: 251-62.
- Петерсон ЈВ, Муззеи КЛ, Хаитовитз Д, ет ал. Садржај филокинона (витамина К1) и дихидрофилокинона у мастима и уљима. Ј Ам Оил Цхем Соц 2002; 79: 641-6.
- Схеарер МЈ, Фу Кс и Боотх СЛ. Витамин К исхрана, метаболизам и захтеви: актуелни концепти и будућа истраживања. Адв Нутр. 2012 Мар 1; 3 (2): 182-95. дои: 10.3945 / ан.111.001800.
- Схеарер МЈ и Невман П. Најновији трендови у метаболизму и ћелијској биологији витамина К са посебним освртом на циклирање витамина К и биосинтезу МК-4.
- Ј Липид Рес., 2014 Мар; 55 (3): 345-62. дои: 10.1194 / јлр.Р045559. Епуб 2014 Јан 31.