13 најзаступљенијих намирница у влакнима (за децу и одрасле)

Тхе храна богата влакнима Они су неопходни да би се избегло зачепљење и детоксикација организма, нешто важно за побољшање здравља, добробити и среће. Ево списка од 13 које је пријавило Министарство пољопривреде Сједињених Америчких Држава.

Са нутритивне тачке гледишта, влакна нису хранљива материја јер нису директно укључена у основне метаболичке процесе. Међутим, он има веома важну улогу у интестиналном здрављу и контроли тежине.

Влакна су дио хране који се не може пробавити. Ово је делом зато што немамо ензиме који би га деградирали. Међутим, бактерије из цревне флоре могу делимично.

Можемо наћи влакна у намирницама биљног поријекла као што су житарице, поврће, воће и махунарке. Подељено је на растворљиво и нерастворљиво у зависности од тога да ли се може разблажити у води.

Растворљиво влакно задржава воду и постаје гел када упија воду током варења. Овај процес успорава варење и апсорпцију нутријената у желуцу и цревима. Нерастворљива влакна убрзавају пролаз хране кроз стомак и црева и додају масу столици.

13 намирница које су најбогатије влакнима које је објавило Министарство пољопривреде Сједињених Америчких Држава

1. Кукурузне мекиње

Кукурузне мекиње се добијају мљевењем зрна кукуруза. За сваких 100 г обезбеђује се 79 г влакана. Ово влакно углавном садржи 75% хемицелулозе, 25% целулозе и 0.1% лигнина.

Такође је добар хранљив, јер садржи минерале као што су калцијум, гвожђе, магнезијум фосфор, калијум, натријум и цинк, као и Б витамине као што су Б3 и Б6.

Поред тога, одличан је и за здравље. У једној студији је показано да кукурузне посије има способност да смањи "лош" холестерол (ЛДЛ). Овај тип холестерола се нагомилава у зидовима вена и артерија. Осим тога, када су њихови нивои високи, повећава се ризик од срчаног удара или можданог удара.

Ако требате смањити колестерол у крви, можете додати кукурузне мекиње у течне салате или једноставно с поврћем.

2 - рогач

Дрво рогача је плод рогача који припада врсти Цератониа силикуа. АУнкуе је махунарка, најчешће се користи у припреми десерта у облику праха.

Садржај дијететских влакана у овом легму је 77,3 г на 100 грама. Углавном су влакна састављена од пектина, лигнина и галактоманана. Осим тога, има минерале као што су калциј и натриј, који могу помоћи да ојачате кости.

У традиционалној медицини се користи у лечењу дијареје, гастритиса, повраћања, коадјувантног лечења прекомерне тежине, дијабетеса и превенције артериосклерозе..

Недавна истраживања су укључила влакна из дрвета рогача као редуктора холестерола и апсорпцију глукозе у цревима. То сугерише да ће вам помоћи да контролишете холестерол и смањите унос глукозе код људи који конзумирају ово влакно.

3- Печурке

Јестиве гљиве су велики извор хранљивих материја као што су протеини, витамини, шећери и велике количине влакана..

У свом саставу, по 100 грама садржи 70.1 грама влакана, које је углавном нерастворног типа. Ова врста влакана помаже брзом пролазу столице, тако да је конзумација хероина од велике помоћи у проблемима затвора.

Јестиве гљиве имају и витамине као што је ниацин.

Овај витамин има многе здравствене предности, јер је укључен у многе физиолошке процесе, као што је производња хормона као што су тестостерон и естроген. Такође помаже у одржавању коже.

4 - Кари прах

Цурри прах је мешавина зачина који се обично конзумира у индијској кухињи. Састав овог праха је варијанта и много зависи од места где се производи.

Међутим, већина рецепата се односи на мешавину која укључује коријандар у праху, куркуму, кумин, бибер и пискавицу..

У свом саставу по 100 грама садржи 53,2 г влакана. Наведено влакно је такође повезано са смањењем холестерола у крви.

Осим тога, потрошња кари доноси и друге користи. Захваљујући биљкама које га састављају, које имају анти-инфламаторна својства, користи се за смањење многих тегоба. На пример, у традиционалној медицини се користи за јачање имунитета код прехладе.

Што се тиче контраиндикација, односе се на проблеме са гастритисом и чиревима у желуцу. Делимично, то је зато што су неке од врста које га састављају иританси попут папра.

5 Цимет

Цимет (Циннамомум зеиланицум) је друга храна са високим садржајем нутријената. У свом саставу налазимо практично све минерале и велики избор витамина.

Поред тога, за сваки 100г садржи 51,3 г влакана која га стављају на пету позицију као контејнер за влакна.

Уочено је да потрошња цимета такође помаже у смањењу нивоа холестерола и шећера. Међутим, није истражено да ли је то због влакана које садржи, као у случају кукурузних мекиња..

Осим тога, потрошња цимета доноси многе предности. Показало се да има анти-гљивични и антимикробни ефекат, па чак и анти-вирусне особине.

Није изненађујуће да у традиционалној медицини препоручујемо цимет за лијечење поремећаја желуца узрокованих тим патогенима.

6 - слано

Слано (Сатуреја хортенси) Је биљка која припада породици Ламиацеае. У кухињи се прати укус меса и поврћа.

Поред тога, има велики број хранљивих састојака, укључујући готово све потребне минерале и неколико витамина.

Што се тиче дијела дијеталних влакана, сваки 100 г садржи 45,7 г влакана, што га сврстава у шесту позицију као храна са много влакана..

Поред тога, цветови ове биљке имају анти-септичка, ароматична, дигестивна и експекторантна својства.

У традиционалној медицини користи се за лечење нелагодности као што су гастроентеритис, дијареја мучнине, као и колика и циститис. У лабораторијским истраживањима показала је своје особине као анти-спазмодичне.

Његова употреба се не препоручује трудницама.

7- Пшеничне мекиње

Пшеничне мекиње (Тритицум спп) се добија мљевењем коже пшенице. Користи се за прављење хлеба са интегралним брашном. Међутим, када се хлеб прави са белим брашном, он нестаје из састојака.

Садржи велику количину хранљивих састојака, готово све минерале и неколико витамина. Посебно, калијум и фосфор су у великим количинама, тако да би помогли у смањењу грчева и здравља костију.

Што се тиче дијеталних влакана на 100 г, садржи 42,8 г влакана, што га ставља на нашу позицију број 7. Већина овог влакна припада нерастворљивим влакнима (углавном лигнин), што би било корисно за спречавање опстипације..

У студији коју је спровео Институт за молекуларну и ћелијску биологију, Универзитет Мигуел Хернандез у Шпанији. Уочено је да исхрана на бази пшеничних мекиња смањује вероватноћу рака дебелог црева за 50%. Тако конзумирање пшеничних мекиња је велики савезник за здравље.

8- Розмарин

Рузмарин (Росмаринус оффициналис) се нашироко користи у традиционалној медицини. Користи се на различите начине, на пример као чај, са екстрактима у алкохолу и чак је коришћен у купкама са водом од ружмарина за лечење разних болести..

Генерално, приписана је лековита улога, антиинфламаторна, антиспазмодична, па чак и борба против алопеције.

Што се тиче дијеталних влакана, на 100 г садржи 42,6 г влакана која нас стављају на нашу позицију број 8. Поред тога, ружмарин садржи много калцијума и калијума што га чини великим савезником за здравље наших костију..

Садржи велике количине витамина А, Б6 и Ц. Можда се због доприноса витамина А може објаснити његова лековита својства, јер овај витамин помаже у поправљању коже..

9 - оригано

Оригано (Ориганум вулгаре) је биљка која се широко користи у кухању као зачина. Веома се користи у јелима као што су лазање, позоле, хлеб од белог лука или пица.

Њен нутритивни садржај је различит, јер садржи практично већину минерала који су нам потребни. Посебно садржи калцијум и калијум у великим количинама. Садржи неколико врста витамина и посебно велике количине витамина Б6.

Што се тиче дијететских влакана, на сваких 100 г садржи 42,6 г влакана, тако да га укључимо у мјесто број 9.

То би такође помогло да се елиминишу грам-позитивне бактерије. У студији коју је спровео Универзитет у Карацхију у Пакистану показало се да оригано има бактерицидно дејство против ових бактерија.

10- Семе коријандера

Семе коријандера (Цориандрум сативум) се широко користе у кухињи. Углавном се користе као зачини у индијској кухињи или у препаратима као што су кари, а користи се и као састојак белгијских пива, немачких кобасица и раженог хлеба у Русији..

Његов допринос хранљивим састојцима је разноврстан и обезбеђује разне минерале. Међутим, лоша је количина витамина.

Што се тиче дијеталних влакана, за сваких 100 г доприноси 41,9 грама влакана, због чега се сјеме коријандера ставља у нашу позицију број 10.

Тип влакана које садржи је растворљив, тако да би његова потрошња помогла у смањењу лоших масти и смањила апсорпцију шећера. То би такође помогло у лечењу болести као што је метаболички синдром.

У прегледу улоге биоактивних својстава семена коријандера, аутори наводе најмање 15 својстава, од којих су истакнути антиканцерогени, антибактеријски, антхелминтички и седативни ефекти..

11- Мажуран

Мајарон (Ориганум мајорана) је ароматична биљка која се обично користи у припреми јела као што су преливи за кобасице, сиреве и сосове италијанске кухиње.

Садржи практично све витамине, посебно висок садржај витамина А, а поред тога има и практично све потребне минерале.

Посебно садржи много калцијума и калијума, тако да би његова потрошња помогла да ојачамо наше кости.

Што се тиче садржаја прехрамбених влакана, на 100 г садржи 40,3 г влакана. То га чини добрим избором да зачинимо наше облоге да би имали добру пробаву.

Поред тога, ова биљка је тестирана у студији коју је спровео Универзитет у Јордану, у којој су жене са синдромом полицистичних јајника биле третиране екстрактом мажурана. Открили су да смањује хормоне који су укључени у развој ове патологије, тако да би конзумирање ове биљке помогло да се ограничи ова болест.

12.- Семе коморача

Семе коморача (Фоеницулум вулгаре) Користе се као зачин у многим кулинарским рецептима.

Садржи све неопходне минерале, углавном калцијум, калијум и фосфор, што га чини добрим савезником за здравље нашег коштаног система. Садржи и разне витамине.

Његов допринос дијеталним влакнима на 100 г је 39,8 г, што га чини добрим зачином који помаже при варењу хране.

13.- Тхе Цхиа

Ла Цхиа (Салвиа хиспаница) је зељаста биљка из које се користи њено семе, која не мора да се утроши. Може се додати у салате или укључити у воду. Толико је разноврстан да се може практично мешати са било којом кухињском рецептом.

Када семе дође у контакт са водом, он ослобађа слуз, која обавија семе као желатинаста течност.

Што се тиче његове нутритивне композиције садржи све минерале и велику количину витамина. Што се тиче дијеталних влакана на 100 г садржи 34.4 влакана, састављена углавном од растворљивих влакана као што је слуз.

Сјеменке натопљене водом ослобађају слуз, стварајући желатинозну течност која је практично неупадљива. Показало се да слуз има анти-инфламаторна и антиоксидативна својства, тако да би конзумирање цхиа могло помоћи у проблемима гастритиса..

Референце

1. Славин, Ј. (2013). Влакна и пребиотици: Механизми и здравствене бенефиције. Нутриентс, 5(4), 1417-1435.
2. Милек Дос Сантос, Л., Томзацк Тулио, Л., Фуганти Цампос, Л., Рамос Дорнелес, М., Царнеиро Хецке Кругер, Ц., 2014. Гликемијски одговор на рогач (Цератониа Силикуа Л) у здравим субјектима и са Витро Хидролисис Индек. Нутр. Хосп. 31, 482-487.
3. Каватра П, Рајагопалан Р. Цимет: Мистична моћ минутног састојка.Пхармацогноси Ресеарцх. 2015; 7 (Додатак 1): С1-С6.
4. Хајхасхеми, В., Садраеи, Х., Гханнади, А.Р., Мохсени, М., 2000. Антиспазмодично и антидијареално дејство етеричног уља Сатуреја хортенсис Л. Ј. Етхнопхармацол. 71, 187-192.
5. Албертс ДС, Ритенбаугх Ц, Стори ЈА. 1996. Рандомизирана двоструко заслијепљена плацебо контролисана студија утјецаја пшеничних влакана и калција на фекалне жучне киселине у болесника с поштованим аденоматозним полипима дебелог цријева.Натл Цанцер Инст 88: 81-92.
6. Боцхра Лариби, Карима Коуки, Махмоуд М'Хамди, Таоуфик Беттаиеб, Коријандер (Цориандрум сативум Л.) и његови биоактивни састојци, Фитотерапија, том 103, јун 2015, стр. 9-26, ИССН 0367-326Кс.
7. Хај-Хусеин, И., Тукан, С., Алказалех, Ф., 2016. Утицај чаја мажурана (Ориганум мајорана) на хормонски профил жена са синдромом полицистичних јајника: рандомизована контролисана пилот студија. Ј. Хум. Нутр. Диет 29, 105-111.