12 најбогатијих намирница у липидима (здраве масти)

Неки од храна богатија липидима су авокадо, орашасти плодови, црне маслине, ланено семе, тамна чоколада, пармезан, цела јаја, масна риба и други које ћу споменути у наставку.

Масти су демонизоване последњих година. Међутим, кључ добре прехране није у количини, већ у квалитету и пропорцији масноћа које добијамо кроз храну..

У идеалном случају, потребно је конзумирати мононезасићене и полинезасићене масти, уз баланс између омега 6 и омега 3 масти, а за сада се ове двије врсте масти сматрају најздравијим мастима које се свакодневно једу. Засићене масти можете наћи у некој од намирница са листе, али то су масти које треба да изаберете уместо обрађених..

Доња храна треба да буде део здраве исхране, али треба да се конзумира умерено, око два до три пута недељно. У случају да повећате унос масти, покушајте да смањите укупни унос угљених хидрата.

1- Авоцадо

Авокадо је воће са ботаничке тачке гледишта. Средњи авокадо има око 23 грама масти, али то је углавном мононезасићена маст (типа који је здраво срце).

Поред тога, средњи авокадо обезбеђује 40% дневних потреба за влакнима, природно је без натријума и холестерола, и добар је извор лутеина, антиоксиданса који може да заштити вашу визију.

Иако нема потребе да једете цео авокадо у једном јелу, покушајте да уживате у тој храни уместо оних које су веће код мање здравих масти. Можете узети комад средњег авокада да замијените мајонез у вашем сендвичу, маслац на тосту, или кисело врхње у печеном кромпиру.

2 - Суво воће

Било да су то пецанс, пистације, индијски орашчићи, бадеми или кикирики (који су технички легуминозе), ови оброци са високим садржајем масти обезбеђују здраву мононезасићену маст биљног порекла, поред омега-3 масних киселина, витамина Е и влакана. Не дозволите да вас 45 грама масти по шољи (у просеку) заустави од додавања ове хране вашој исхрани.

Све што вам је потребно је да поједете пер шалице дневно како бисте искористили предности. Истраживања су показала да људи који једу орахе као део здраве исхране срца могу да смање ЛДЛ (лош) холестерол.

Осим тога, орашасти плодови смањују ризик од крвних угрушака који узрокују срчани удар, као и побољшавају здравље артеријског зида. Можете укључити орахе у вашу исхрану било сирово или наздравити или уживати у две кашике маслаца вашег омиљеног сувог воћа.

3 - црне маслине

Шалица црних маслина има 15 грама масти, али опет, то су углавном мононезасићене масти. Такође, без обзира на разноликост маслине коју волите, све оне садрже многе друге корисне хранљиве материје, као што је хидрокситирозол, фитонутријент који је дуго био кључна компонента у превенцији рака..

Нова истраживања показују да овај фитонутријент може имати веома важну улогу у смањењу губитка костију. А ако патите од алергија или других запаљенских стања, маслине могу бити одлично предјело, будући да недавна истраживања показују да екстракти маслина дјелују као антихистаминици на станичном нивоу..

Чак и са свим овим предностима, важно је да будете свесни величине порције јер маслине могу бити високе у натријуму. Укупно 5 великих или 10 малих маслина је савршена порција.

4- Семе ланеног семена

Једна шоља лана даје 48 грама масти, али све је то здрава, незасићена маст. И најбоље, потребно вам је само 1-2 кашике да бисте искористили предности. Ланено сјеме је одличан извор омега-3 масних киселина, које су показале да смањују упалу и играју важну улогу у здрављу срца и мозга, тако да је ланено месо велики савезник за вегетаријанце (или оне који не једи рибу).

Осим тога, ланено семе садржи до 800 пута више лигнана од осталих биљних намирница. Ова биљна хранива су биљни естрогени и имају антиоксидативна својства, а истраживања показују да могу помоћи у спречавању одређених врста рака.

И последње, али не и најмање важно, ланено семе садржи нерастворљива и растворљива влакна, тако да вам може помоћи да се дуже осећате и мање једете, као и да смањите холестерол и промовишете здравље срца.

Покушајте умијешати кашику ланеног сјемена ујутро или поподне с јогуртом да бисте лакше добили погодности!

5- Црна чоколада

Блок од 30 грама (око 3 прста) тамне чоколаде једнака је једној порцији и садржи приближно 9 грама масти. Док је 5 грама засићено (најмање здравог типа), тамна чоколада садржи и неке здраве масти, као и многе друге погодности.

Покушајте да задржите садржај какаа од најмање 70% да бисте добили највише нивое флавоноида, који делују као антиоксиданти. И да ли сте знали да једна тамна чоколада од једне унце има и 3 грама влакана? Зато је то комплетна храна и вреди додати вашој исхрани.

У овом чланку можете сазнати више о другим предностима тамне чоколаде.

6. Пармезан

Сир често има лошу репутацију да је храна високе масноће, поготово ако је тврда, као што је пармезан. Иако је истина да сиреви дају више засићених масти од намирница биљног порекла (посебно пармезан, који садржи 5 г засићених масти по унци), они такође обезбеђују и многе друге хранљиве материје..

У ствари, овај сир је на врху листе сира у смислу садржаја калцијума како би ојачао кости, пружајући скоро трећину дневних потреба за овим минералом.

Такође има више протеина него било која друга храна, укључујући и месо и јаја на тој листи!

7- Целих јаја

Употреба целих јаја може се сматрати нездравом, јер су жумањци богати холестеролом и масти.

У ствари, једно јаје садржи 212 мг холестерола, што је 71% препорученог дневног уноса. Поред тога, 62% калорија целих јаја су масне.

Међутим, нове студије су показале да холестерол у јајима не утиче на холестерол у крви, барем не код већине људи. На овај начин, то је једна од најхитријалнијих намирница на планети.

Цела јаја су заправо богата витаминима и минералима. Они садрже мало скоро свих хранљивих материја које су нам потребне.

Чак садрже моћне антиоксиданте који штите виталност и доста холина, битан нутријент за мозак који 90% људи не добија правилно.

Јаја су такође идеална храна за мршављење. Веома су засићени и богати протеинима, најважнији нутријент за губитак тежине.

Упркос високој масноћи, они који замењују традиционални доручак на бази житарица са јајима на крају мање једу и губе тежину.

Најбоља јаја су она из животиња на трави, јер садрже већу количину омега-3 масних киселина. Само немојте бацити жуманце, где се налазе готово сви хранљиви састојци.

 8 - Масна риба

Једна од ријетких намирница животињског поријекла коју велики дио популације препознаје као здраву храну је масна риба.

То укључује рибе као што су лосос, пастрмка, скуша, сардине и харинга.

Ове рибе су пуне омега-3 масних киселина, висококвалитетних протеина и свих врста важних хранљивих материја.

Истраживања су показала да људи који једу масну рибу често имају бољи здравствени статус, уз већу дуговјечност, и са мањим ризиком од развоја кардиоваскуларних и цереброваскуларних болести..

Ако не можете или не једете рибу, можете узети додатак рибљег уља. Уље јетре бакалара је боље јер садржи све омега-3 масти које су вам потребне, као и доста витамина Д.

9- Цхиа семена

Семе Цхиа уопште се не препознају као храна са високим садржајем масти. Међутим, унца (28 грама) чиа семена садржи 9 грама масти.

С обзиром да скоро сви угљикохидрати у цхиа сјеменкама дају влакна, већина калорија у њима заправо долази од масти.

Заправо, узимајући у обзир калорије, семе цхиа садржи око 80% у облику масти. То им даје одличну биљну храну богату мастима.

Поред тога, већина масноћа присутних у семенки чиа састоји се од здраве омега-3 масне киселине која се зове АЛА (алфа-линоленска киселина).

Семе Цхиа могу имати и бројне здравствене предности, као што су смањење крвног притиска и антиинфламаторни ефекти. Такође су невероватно хранљиве и садрже много минерала.

Екстра дјевичанско маслиново уље

Још једна масна храна за коју се сви слажу је здрава, екстра дјевичанско маслиново уље.

Ова маст је есенцијална компонента медитеранске исхране, за коју се показало да има здравствене користи.

Екстра дјевичанско маслиново уље садржи витамине Е и К, као и моћне антиоксиданте.

Неки од ових антиоксиданата се могу борити против упале и помажу у заштити оксидације ЛДЛ честица у крви.

Такође је показано да снижава крвни притисак, побољшава маркере холестерола и има све врсте користи од ризика од срчаних обољења.

Од свих здравих масти и уља у исхрани, екстра дјевичанско маслиново уље је најбоље.

У овом чланку можете знати друге предности маслиновог уља.

11 - Кокос и кокосово уље

Кокосово и кокосово уље су најбогатији извори засићених масти на планети. У ствари, око 90% масних киселина које су присутне у њима су засићене.

Упркос томе, популације које конзумирају кокос у великој пропорцији и на уобичајени начин имају ниску преваленцију срчаних болести, па чак и одржавају одлично стање здравља..

Кокосове масти се заправо разликују од већине масноћа и састоје се углавном од масних киселина средњег ланца.

Ове масне киселине се метаболишу другачије, иду директно у јетру где се могу претворити у кетоне.

Истраживања су показала да масне киселине средњег ланца имају способност да смање апетит избегавајући потрошњу вишка калорија и могу стимулисати метаболизам енергије..

Многе студије показују да масти са средњим ланцем могу имати користи код оболелих од цереброваскуларних болести, а такође су показале ефикасност у смањењу абдоминалне масти..

12- Цели јогурт

Цели јогурт има исте важне хранљиве материје као и други млечни производи са високим садржајем масти.

Али има и пробиотичке бактерије у свом саставу, које имају снажан утицај на здравље. Пробиотичке бактерије помажу јачању имуног система црева и спречавању инфекција. Они такође фаворизују апсорпцију хранљивих материја као што су калцијум и витамин Д.

Истраживања показују да јогурт доприноси очувању здравља дигестивног тракта и може помоћи у превенцији кардиоваскуларних болести и гојазности. Само се побрините да изаберете цео јогурт и прочитате етикету.

Нажалост, многи јогурти пронађени у продавницама имају мало масти, али са додатком шећера. Избегавајте јогурте са воћем или оне који долазе са другим адитивима као што су обрађене житарице. Најбољи избор за ваш метаболизам је природни јогурт, без укуса или шећера или сладила.

Одлична је опција не само у слатким јелима, већ иу сланим и можете је користити као замену за крему од млека или сира..

У овом чланку можете сазнати више о другим предностима природног јогурта.

А које друге намирнице богате липидима знате??

Референце

1. Аструп А. Јогурт и млечни производи за спречавање кардиометаболичких болести: епидемиолошке и експерименталне студије. Ам Ј Цлин Нутр. 99 Мај (1999): 1235С-42С. дои: 10.3945 / ајцн.113.073015. Епуб 2014 Апр 2.
2. Ассунцао МЛ, Ферреира ХС, дос Сантос АФ, Цабрал ЦР Јр., Флоренцио ТМ. Утицај дијететског кокосовог уља на биохемијске и антропометријске профиле жена које имају абдоминалну гојазност. Липиди. 2009 Јул; 44 (7): 593-601. дои: 10.1007 / с11745-009-3306-6. Епуб 2009 Маи 13.
3. Лиу ИМ. Кетогена терапија средњег ланца триглицерида (МЦТ). Епилепсија 2008 Нов; 49 Суппл 8: 33-6.
4. Цони Е, Ди Бенедетто Р, Ди Паскуале М, Маселла Р, Модести Д, Маттеи Р, Царлини ЕА. Заштитни ефекат олеуропеина, биофенола маслиновог уља, на оксидабилност липопротеина ниске густине код кунића. Липиди. 2000 Јан; 35 (1): 45-54.
5. Салас-Салвадо Ј, Булло М, Бабио Н, Мартинез-Гонзалез МА, Ибаррола-Јурадо Н, Басра Ј, Еструцх Р, Цовас МИ, Цорелла Д, Арос Ф, Руиз-Гутиеррез В, Рос Е; ПРЕДИМЕД Студија истраживача. Смањење учесталости дијабетеса типа 2 са медитеранском дијетом: резултати рандомизиране студије ПРЕДИМЕД-Реус прехрамбене интервенције. Диабетес Царе. 2011 Јан; 34 (1): 14-9. дои: 10.2337 / дц10-1288. Епуб 2010 Оцт 7.
6. Вуксан В, Вхитхам Д, Сиевенпипер ЈЛ, Јенкинс АЛ, Роговик АЛ, Базинет РП, Видген Е, Ханна А. Допуна конвенционалне терапије новим зрном Салба (Салвиа хиспаница Л.) побољшава главне и нове кардиоваскуларне факторе ризика код дијабетеса типа 2 : резултати рандомизираног контролисаног испитивања. Диабетес Царе. 2007 Нов; 30 (11): 2804-10. Епуб 2007 Ауг 8.
7. Емилио Рос. Орашасти плодови и нови биомаркери кардиоваскуларних болести. Ам Ј Цлин Нутр мај 2009. Вол. 89 но. 5 1649С-1656С.
8. Цхен Цхен, Виллиам С Харрис, Меи Цхунг, Алице Х Лицхтенстеин, Етхан М Балк, Бруце Купелницк, Хармон С Јордан и Јосепх Лау. н-3 масне киселине из рибљег или уља-уља, али не и а-линоленске киселине, кардиоваскуларне болести у примарним и секундарним превентивним студијама: систематски преглед. Ам Ј Цлин Нутр Јули 2006  вол. 84 но. 1 5-17.
9. Вандер Вал ЈС, Мартх ЈМ, Кхосла П, Јен КЛ, Дхурандхар НВ. Краткорочни ефекат јаја на засићеност код прекомерне тежине и гојазних субјеката. Ј Ам Цолл Нутр. 2005 Дец; 24 (6): 510-5.
10. Буијссе Б, Фескенс ЕЈ, Кок ФЈ, Кромхоут Д. Унос какаа, крвни притисак и кардиоваскуларни морталитет: Зутпхен Елдерли Студи. Арцх Интерн Мед. 2006 Феб 27; 166 (4): 411-7.
11. Мозаффариан Д, Цао Х, Кинг ИБ, Лемаитре РН, Сонг Кс, Сисцовицк ДС, Хотамислигил ГС. Транс-палмитолеинска киселина, фактори ризика метаболизма и дијабетес у настајању у САД-у одрасли: кохортна студија. Анн Интерн Мед. 2010 Дец 21; 153 (12): 790-9.