11 најбољих прехрамбених производа и њихових предности



Тхе пребиотичка храна сувлакнаста једињења која пролазе непробављена кроз горњи део гастроинтестиналног тракта и стимулишу раст или активност погодних бактерија које колонизују дебело црево. То су супстанце које индукују раст или активност микроорганизама (на пример, бактерија и гљивица) који доприносе добробити организма.

Дефиниција за децу може бити: "Пребиотици су врсте дијеталних влакана која хране корисне бактерије у цревима." Ово помаже цревним бактеријама да производе хранљиве материје за ћелије дебелог црева и доводе до здравијег пробавног система.

Пребиотик треба да повећа број или активност бифидобактерија и бактерија млечне киселине. Значај бифидобактерија и бактерија млечне киселине је у томе што побољшавају варење, апсорпцију минерала и ефикасност имуног система. 

Они се налазе у многим уобичајеним намирницама и могу имати снажан позитиван ефекат на здравље. Међу најпознатијим и проучаваним пребиотским супстанцама су инулин, фрукто-олигосахариди, галакто-олигосахариди и лактулоза..

Сви пребиотици се сматрају дијелом дијеталних влакана, иако нису сва дијетална влакна пребиотички.

Да би се сматрала пребиотиком, супстанца мора да испуњава следеће захтеве:

  • Отпоран на дигестију киселине у желуцу, деловање дигестивних ензима код сисара и апсорпцију у горњем дигестивном тракту.

  • Бити ферментисана од цревне микрофлоре.

  • Селективно стимулишите раст или активност цревних бактерија које имају позитивне ефекте на здравље.

Које су предности пребиотика?

Према најновијим истраживањима, пребиотичка храна је способна да:

Смањите упалу црева

Да ли сте знали да пребиотици могу помоћи у ублажавању упале црева? Различити тестови указују да они који садрже мешавину фруктоолигосахарида и инулина у својој исхрани смањују присуство калпротектина у цревима, што је маркер интестиналне упале..

Показало се да пребиотичке намирнице могу да спрече надимање, побољшају флуидност у евакуацији и ублаже различите нелагодности у цревима..

Повећајте цревну апсорпцију одређених минерала, као што су калцијум, магнезијум и гвожђе

Неколико студија показује да унос пребиотика побољшава апсорпцију калцијума, посебно код адолесцената. Веома је вероватно да, поред повећања биорасположивости калцијума, она такође побољшава апсорпцију магнезијума и гвожђа, кажу научници..

Смањује ризик од кардиоваскуларних болести

Иако још има више студија које треба спровести, верује се да дијетална влакна и пребиотици присутни у храни могу побољшати ниво "лошег" холестерола и триглицерида у крви..

Избегавајте гојазност

Ово је још једна од важних предности пребиотика: они вам помажу да изгубите тежину. Ово је доказано истраживањем које је узело групу гојазних људи и применило их, у прву подгрупу, одређену количину пребиотика и другу подгрупу, плацебо супстанцу.

После 12 недеља лечења, људи који су примали пребиотике су изгубили на тежини, док су људи који су примали плацебо добијали на тежини.

Очигледно, повећање бактеријске разноликости у цревима узроковано пребиотицима, стимулише производњу хормона ситости, утиче на апсорпцију калорија и начин на који се користе, чиме се помаже губитак тежине.

Смањите анксиозност и стрес

Једна од најновијих студија о пребиотицима указује да корисне промене које изазивају у цревној флори помажу у модулацији процеса везаних за анксиозност и депресију, као и за регулисање неуроендокриног одговора на стрес..

Стога, ако укључите пребиотичку храну у вашу уобичајену исхрану, нивои анксиозности ће се смањити и осјећат ћете се много боље.

Да бисте сазнали више о стресу, посјетите овај чланак.

Помаже у спречавању рака дебелог црева

Пребиотици вам могу помоћи да спречите рак дебелог црева тако што ћете модификовати састав или активност цревне микрофлоре. Неколико студија на животињама показује да се одређени маркери колоректалног рака смањују након уноса пребиотика, иако ефекат код људи још није јасно показан.

Избегавајте или смањите епизоде ​​дијареје

У истраживању које је спроведено на 244 здравих људи који су путовали у земље са високом учесталошћу путничке дијареје, утврђено је да је инулин (један од најпознатијих пребиотика) помогао да се смањи ризик од дијареје..

Појединци који су примили двонедељни третман са 10 г инулина пре путовања и који су наставили да примају ову супстанцу још две недеље након почетка путовања имали су значајно нижи ризик од дијареје, у поређењу са групом која је примала само плацебо.

Листа 11 природних пребиотичких намирница

И на крају, овде је 10 најбољих пребиотичких намирница:

Артичоке

Уобичајени артичоке имају 3% до 10% инулина, један од најчешћих пребиотика. Јајне артичоке су посебно богате овим пребиотиком и садрже до 19% инулина.

Данделионс

Маслачак се може користити у салатама и одличан је извор влакана. Садрже 4 грама влакана на 100 грама.

Инулин влакно у маслачку смањује затвор, повећава корисне бактерије у цревима и побољшава функционирање имунолошког система.

Маслачак је познат и по диуретским, антиинфламаторним, антиоксидативним, антиканцерогеним ефектима и њиховој способности да снижава холестерол.

Коријен цикорије

Корен цикорије, заједно са артичокама, храна је најбогатија инулином. Иако може бити тешко укључити корен цикорије у ваше посуђе, једноставнија је могућност да потражите овај састојак у додацима храни или грицкалицама.

Гарлиц

Чешњак садржи око 15% инулина. Дакле, ако желите обогатити своје оброке здравим пребиотицама, чешњак је одличан избор.

Знати у овом чланку друге предности чешњака.

Онион

Било да је сиров или кухан, лук садржи и добру количину пребиотика, отприлике 5% до 8%. То је састојак који можете лако укључити у салате и варива.

Знајте у овом чланку друге предности лука.

Леек

Ово укусно поврће даје 3% до 10% своје тежине у облику инулина. Зато је припрема богате торте од порилука веома добар начин за побољшање цревне микрофлоре.

Аспарагус

Ова важна храна медитеранске исхране такође садржи добру количину инулина. Поред тога, има мало калорија и богато је витаминима и другим есенцијалним хранљивим састојцима.

Вхеат Бран

Пшеничне мекиње су још једна од пребиотичких намирница које можете лако укључити у исхрану. Садржи око 5% ове врсте супстанци.

Пшенично брашно

Кувано пшенично брашно, присутно у хлебу, тестенинама, кексима, колачима и колачима, садржи 4,8% пребиотика. Користите ове намирнице умјерено, јер ексцеси могу учинити да добијете тежину.

Банана

Иако садрже само 0,5% инулина, банане такође могу бити добар начин за стимулисање здравих интестиналних бактерија, ако су редовно укључене у исхрану..

Научите у овом чланку друге предности банане.

Поврће

Махунарке, кромпир и слатки кромпир имају рафинозу и стахиозу, супстанце укључене у категорију пребиотика.

Да бисте побољшали своје здравље, свакодневно укључите ове пребиотичке намирнице у своје оброке. Твоје цријево ће ти се захвалити.

А које друге пребиотичке намирнице знате?