Објави:
Креатински нежељени ефекти и намирнице које га садрже
Тхе креатин или α-метил гуанидо-сирћет, је молекул који се налази у мишићима и нервним ћелијама људи. Године 1832. хемичар Мицхел Еугене Цхевреул (1786 - 1889) је открио креатин, откривајући да је он дио мишићно-скелетног система и да има енергетску функцију..
Налази се природно у нашем телу и дериват је аминокиселина. Креатин се синтетише у јетри, бубрезима и панкреасу, али га такође можемо добити из неких намирница животињског порекла, као што су месо и риба и из суплемената..
Наше тело има способност да синтетизује највећи део укупног креатина који нам је потребан. Остатак који нам недостаје можемо га добити уравнотеженом исхраном.
Упркос томе, и данас се креатин користи као додатак исхрани. Постоји специфичан случај, као што је случај са вегетаријанцима, у којима се приказују нижи нивои мишићног креатина, потребно је узимати суплементе да би се покрио овај недостатак.
Такође служи као ергогенска помоћ. То је, као појачање за побољшање физичке перформансе и борбене исцрпљености. Како се не сматра допантном супстанцом, њена употреба је постала раширена међу спортистима.
Енергија потребна за напоре високог интензитета долази из резерви АТП-а и фосфокреатина, али је његова концентрација веома ниска и стога се појединац брзо исцрпљује. Ако наставите са истим интензитетом током напора, тело се користи за добијање енергије кроз анаеробни пут, са последичном производњом млечне киселине, што је услов за одржавање интензитета..
С обзиром на недостатак интензитета, спортисти уносе креатин да би повећали интрамускуларне наслаге.
Креатин, као додатак спорту, је на тржишту са именом креатин монохидрата и може се купити у прехрамбеним продавницама, теретанама, апотекама или преко специјализованих портала на интернету. У зависности од количине контејнера, цена варира од 9 до 35 евра.
Храна богата креатином
Нема много хране богате креатином, јер њихово порекло мора бити животињско. Једино месо и риба имају значајне количине у свом саставу.
Морски производи укључују харинге, које садрже између 6 и 8 грама креатина по килограму. Лосос или туна садрже између 4 и 5 грама по килограму. Што се тиче производа од меса, свиња садржи 5 грама креатина за сваки килограм, а телетина 4 грама.
Иако је количина креатина мало далеко од онога што месо или риба доноси, требало би да истакнемо млеко и бјеланце као друге производе који могу да обезбеде креатин нашем телу..
Да би се размотрило да се ови нивои креатина налазе у храни у свом сировом облику, тако да, када се обради у кухињи, губи значајну количину додатка.
Врсте креатина
Креатин је производ код спортиста. Њен успјех узрокује да се сваке године појаве нове комерцијалне куће које нуде нове производе у различитим верзијама. Главни типови креатина и њихове карактеристике су:
Креатин монохидрат
Најчешћи облик на тржишту ове врсте додатака. Иако има више нових производа, креатин монохидрат је и даље највише коришћен. Процењује се да фактурише око 400 милиона долара само у Сједињеним Државама. Већина студија и научних истраживања заснивају се на композицији креатина.
Мицронизед Цреатине
Са карактеристикама врло сличним креатин монохидрату, али са мањим молекулима. То је зато што су њихови молекули подељени или резани, смањујући површину креатина. Са овим, креатин се лакше апсорбује и стога смањује било какву нелагодност у стомаку, као што је отицање.
Креатин фосфат
Да би креатин био ефикасан, потребно га је повезати са фосфатном групом тако да се касније, кроз друге процесе, постигне креатин монохидрат. Неки потрошачи једноставно заборављају последњи корак и задржавају креатин фосфат, мислећи да даје боље резултате. Међутим, његова ефикасност је у великој мери у питању и продаје се скупље.
Цреатине цитрате
Овај тип креатина се меша са посебним молекулима да би се повећала његова апсорпција и смањила нелагодност у стомаку за осетљивије потрошаче. Иако је то тип креатина који се добро мијеша, он има само 400 милиграма активног креатина по граму..
Етхил Цреатине Естер
Са великом комерцијализацијом у Централној и Источној Европи, многи је сматрају будућношћу употребе креатина. Разлози су зато што се верује да има стопу апсорпције десет пута већу од редовне креатина захваљујући својој растворљивости.
Алкалине цреатине
Његова главна карактеристика је да упија много боље од конвенционалног креатина, што значи да су потребне мање дозе да би се постигао исти резултат. Ова хипотеза је у питању, а многи сматрају да су резултати у вези са креатин монохидратом практично исти.
Креатин серум
Отапа чисти креатин у води, заједно са неколико витамина и аминокиселина. То је једна од најконтроверзнијих метода и сматра се да резултати нису у потпуности задовољавајући, јер је креатин нестабилан у течној форми.
Еффервесцент Цреатине
Креатин се комбинује са шећером или натријумом и хемикалијама које га чине шумећим. Бољи укус и апсорпција од креатин монохидрата су неке од његових предности, али његова употреба је веома ниска, јер су шећер и натриј два једињења која бодибуилдери генерално покушавају да елиминишу..
Нема студија које показују препоручену дневну количину креатина, нити која од ових варијанти које налазимо на тржишту је најбоља.
Нуспојаве креатина
Креатин није без ризика. То је производ који због своје контроверзе има не баш позитивну слику. Постоји много споредних ефеката који се приписују креатину, као што су:
- Конзумирање креатина поништава нашу природну производњу
- Може изазвати болести бубрега
- Могући канцерогени ефекти
- Повећајте тежину задржавањем течности
- Дестабилизатор нивоа калијума и електролита
- Дигестивна нелагодност (дијареја, бол у стомаку, мучнина, повраћање, итд.)
- Грчеви мишића
- Губитак апетита
- То погодује појави акни
- Губитак косе
У овом чланку ћемо се фокусирати на процену оних нуспојава које су потврђене у недавно спроведеним студијама.
Проблеми са пробавом
Они су најчешћи проблем оних који користе креатин монохидрат. Према студији, између 5% и 7% корисника креатина има пробавни проблем, као што је дијареја, поремећај желуца, надутост или гас. Обично се та инциденција јавља код особа које конзумирају 10 грама или више дневно креатина или које не упијају додатак добро зато што није потпуно растворен..
Грчеви мишића
Иако то није компонента која директно изазива, она има одређену учесталост. Мишићне грчеве су узроковане дефицитом минерала (натријум, магнезијум, калцијум) због дехидрације. Узимање креатина доводи до задржавања течности, што доприноси повећању ризика од дехидрације и самим тим више мишићних грчева. У сваком случају, узимање додатака креатину и њихово комбиновање са адекватном хидрацијом избегава ове ризике.
Губитак апетита
Многе студије указују да креатин стоји иза оних појединаца који престају да једу због губитка апетита или промене навика. Унос креатина мора бити комбинован са уравнотеженом исхраном, тако да неупотреба хране може изазвати озбиљне проблеме у телу појединца.
Не ради увек
То само по себи није штетан ефекат, али креатин доноси многе користи које пролазе многи људи. Његова потрошња стога ништа не доприноси.
Препорука или неодобравање креатина није у нашим рукама. Студије о томе су неувјерљиве и пуне сумњи. У сваком случају, ако размишљате о узимању креатина за побољшање перформанси или тонирање мишићне масе, обратите се лекару или нутриционисту који вас може савјетовати. Јесте ли ви или сте били потрошач креатина? Реците нам своје искуство!
Библиографија
- Пералта, Ј; Аманцио, Силверо ОМ. Креатин као ерогогенски додатак за спортисте. Нутрицао Магазине 15 (1): 83-93 Јан-Апр. 2002.
- Цоок ЦЈ, Цревтхер БТ, Килдуфф ЛП, Дравер С, & Гавиглио ЦМ. Извршење вјештина и депривација сна: ефекти акутне суплементације кофеином или креатином - рандомизирано, плацебо контролисано испитивање (2011).
- Рогер Ц; Харрис, К; Хултман Е. Надморска висина креатина у одмору и вршењу мишића нормалних субјеката уз додатак креатина. Публисхед би Клиничка Наука (1992).