9 Својства граха за физичко и ментално здравље

Тхе својства и погодности зрна су вишеструка: они промовишу здравље срца, повећавају памћење, побољшавају ниво кисеоника или чак засићују. Касније ћу о њима пажљиво разговарати.

Пасуљ је поврће које се узгаја у фебруару и марту и дозвољено му је сазревање током целог лета. Житарице расту на биљкама са оштрим листовима, производећи између 25 и 50 махуна по биљци. Они су велики извор протеина и угљених хидрата, као и витамина А, Б1 и Б2.

Мјешавине подсећају на облик махуна грашка, иако имају тенденцију да буду веће и прекривене белим материјалом који штити семе унутра.

Пасуљ се такође често користи као покривач за заштиту осетљивих земљишта, јер брзо расту и обезбеђују велике количине лишћа.

Поред тога, као и већина махунарки, пасуљ садржи велике количине азота, хранљиве материје која подмлађује земљиште.

Поријекло овог махунарке је непознато, али га се узгаја на Блиском истоку 8000 година прије него што се проширио у западну Европу. Поред тога, они су пронађени у првим насељима људи. Вероватно је настао на истоку током неолита и током бронзаног доба се проширио на северну Италију.

Пронађени су у насељима у Швајцарској и Великој Британији у Гластонбурију, као иу египатским гробницама. У старом Риму користили су их у погребним обредима.

Хранљиве материје

Пасуљ је веома добар извор влакана који помаже у смањењу холестерола и контролише нивое шећера. Такође имају висок садржај фолне киселине, протеина, витамина Б1, као и бакра, фосфора, гвожђа, магнезијума, мангана и калијума..

Фолате

Фолат учествује у биохемијским процесима који стварају генетски материјал, стварају нове ћелије и метаболишу аминокиселине.

То је толико битно за раст и развој нових ћелија да помаже у спречавању урођених дефеката мозга и кичмене мождине када се узимају пре и током трудноће.

Према Канцеларији дијететских суплемената, свима је потребна фолна киселина за производњу здравих црвених крвних зрнаца и спречавање анемије. Једна шалица куваног зрна садржи 44% препорученог дневног уноса фолне киселине.

Ирон

Све махунарке, укључујући и пасуљ, су одличан извор гвожђа. Једна шалица зрна има 3 милиграма гвожђа, што је 32% препорученог дневног уноса за мушкарце и 14% за жене..

Поред преношења кисеоника кроз тело, ензими зависни од гвожђа откривају када нивои кисеоника опадају и покрећу процесе који омогућавају да се тело поново изједначи.

Гвожђе подржава имуни систем функционишући као антиоксидант који штити леукоците одговорне за уништавање бактерија.

Цинк

Ензими су протеини који активирају и убрзавају хемијске процесе унутар организма. Скоро 100 ензима зависи од цинка да би испунили своје функције, према Институту Линус Паулинг.

Стога је цинк виталан за раст и развој људског тела. Недостаци цинка могу узроковати заостајање у расту и неуролошки развој. Имунски систем такође пати ако не добијете довољно цинка.

Смањење нивоа цинка повезано је са мањим бројем белих крвних зрнаца доступних за борбу против патогена и инфекција. Једна шалица зрна обезбеђује 15 процената дневног препорученог уноса цинка за мушкарце и 21 проценат за жене.

Нутритивне особине које грах пружа

Махунарке богате хранљивим састојцима, пасуљ је богат протеинима, минералима, витаминима и влакнима. Поред тога, изненађујуће су ниске калорије и без засићених масти. Пасуљи под условом да су укључени у хранљиву исхрану, нуде кардиоваскуларне бенефиције и могу вам помоћи да изгубите тежину.

Овде наводимо неке од здравствених предности конзумирања ових укусних махунарки.

1- Промовише здравље срца

Зрна су пуна хранљивих материја које помажу кардиоваскуларном здрављу. Махунарке садрже различите врсте дијеталних влакана, растворне и нерастворљиве, али су посебно богате растворљивим влакнима.

У зрну се налази око 9 г растворљивих влакана по 1/4 шоље. Ова влакна побољшавају ниво шећера у крви, као и ниво холестерола.

Топљива влакна су посебно ефикасна у смањењу нивоа липопротеина високе густине (ЛДЛ) ниске густине, који се обично називају "лош" холестерол.

2 - Помаже да се тијело хидрира

Калијум укључује електролите који повећавају ниво воде и киселости у организму. Електролити се стално губе у зноју и морају се регенерисати.

3 - Помозите контролисати тежину

Зрна су такође напуњена протеинима, обезбеђујући 10 г за сваку. Шољицу. Према студији објављеној ове године у "Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион", гојазни или претили људи који су пратили контролисану калоријску исхрану, високе протеинске и богате влакнима смањене сувишне масноће.

Учесници су укључили 89 гојазних или тежих жена од 18 до 65 година, које су пратиле дијету 10 недеља.

Учесници са овом дијетом нису само изгубили више телесне тежине, већ и укупне масноће, што је довело до смањења нивоа холестерола. Мешавина протеина и влакана које садржи пасуљ може тако помоћи да се смањи тежина.

4- Извор калцијума

Калцијум је кључни минерал за развој костију и зуба, као и за њихово одржавање. Поред тога, она је есенцијални нутријент за кардиоваскуларне функције.

5- Богати хранљивим материјама

Према "Воће и поврће", пасуљ је храна богата хранљивим састојцима, што значи да они нуде много предности без превише калорија.

Међу хранљивим састојцима су витамин Б1 или тиамин, гвожђе, бакар, фосфор, калијум и магнезијум, који достижу између 10 и 19 процената препоручене дневне вредности хранљивих материја уз потрошњу оф шоље пасуља..

Витамин Б1 је неопходан за правилно функционисање централног нервног система и производњу енергије. Гвожђе је протеин одговоран за транспорт кисеоника кроз крвоток, а бакар помаже формирању црвених крвних зрнаца.

Фосфор и магнезијум су неопходни за одржавање јаких костију и заједно са калијумом помажу у контроли нивоа крвног притиска.

6. Повећајте ниво кисеоника

Гвожђе је битан елемент хемоглобина. Хемоглобин је примарно одговоран за кретање кисеоника из плућа у многе друге ћелије.

7- Побољшава памћење и функције мозга

Витамин Б (тиамин) учествује у централним ензимским реакцијама производње енергије и такође је основа за функцију мозга / когнитивних ћелија.

То је зато што је тиамин потребан за синтезу ацетилхолина, неуротрансмитера неопходног за памћење и чији се недостатак показао као фактор који доприноси старењу погоршања менталних функција (сенилност) и болести. Алзхеимер Алцхајмерова болест је клинички карактерисана смањењем нивоа ацетилхолина.

Поред тога, пасуљ може да вас насмеје јер укључује велики број аминокиселина типа Л-Допа (допамин), хемикалије која помаже у побољшању расположења и смањује депресивне поремећаје.

8- То је задовољавајућа храна

Једна порција пасуља садржи мање од 200 калорија, што ову храну чини нискокалоричном опцијом оптерећеном влакнима.

То је предјело које ће вам помоћи да будете пуни и задовољни током цијелог дана, избјегавајући тако кљување између оброка.

9- Напуњен гвожђем

Једна шалица куваног зрна даје мушкарцима 32% препоручене дневне дозе гвожђа дневно, а жене 14% дневне потребе. Конзумација гвожђа је неопходна да би тело створило црвене крвне ћелије.

Људи са дијетом са ниским садржајем гвожђа често развију анемију и нервозне проблеме, поремећаје хиперактивности са недостатком пажње.

Како укључити грах у ваш мени

Овде вам остављамо неколико једноставних рецепата помоћу којих можете уградити ове храњиве махунарке у вашу исхрану:

Кравље јаје

Треба вам:

• 500 г пасуља
• 3 јаја (величина Л)
• 3 чешњака чешњака
• 1 Онион
• Уље и со

Спржимо три каранфила чешњака и лук, који смо претходно нарезали на кришке. Када лук почне да добија златну боју, додаћемо грах и испећи неколико минута.

Затим додајте чашу воде и пустите да се пасуљ кува на лаганој ватри док вода потпуно не испари. Сада додајте три јаја и када почну да се постављају, ми ћемо се померати док се сви састојци не интегришу. Спреман!

Пасуљ са шунком

Треба вам:

• 500 г пасуља
• 100 г шунке (у такуитосу)
• 1 Онион
• 4 Комадићи хлеба
• Уље, со и бибер

Науљите лук уљем 5 минута, додајте шунку и грах и рефриело још минут. Сада додајте чашу воде и оставите да кува 10 минута или док су пасуље веома нежне (то ће зависити од тога да ли је пасуљ свеж или лонац).

У међувремену, испечите кришке хлеба са обе стране да служе као пратња. Када су грах мекани, исправите тачку соли и послужите.

Резанци са пасуљем

Треба вам:

• 1 паковање резанаца
• 300 г пасуља
• 200 г сланине
• 3 чешњака чешњака
• ½ литре бујона по укусу
• 75 г нарибаног сира по укусу
• Уље и со

Смањите цловес од чешњака и укључите грах. Додајте јуху и оставите да кува 10 минута. Сланину испеците на мале комаде у посуди без уља (сланина ће ослободити сопствену маст тако да није потребно додати уље).

Кухајте резанце према препоруци произвођача и додајте их у посуду са грахом. Додајте сланину и промешајте. Извадите из топлоте и послужите тако што ћете је одмах пошкропити са нарибаним сиром тако да се топи са топлотом резанаца. Делициоус!

Пире од пасуља

Треба вам:

• 1 кг зрна
• 3 Кромпир
• 1 литра бујона по укусу
• Уље, со и бибер

Огулите и исецкајте кромпир. Ставите пасуљ и кромпир у лонац и покријте их бујоном док не заври. Додајте со и бибер и кувајте док се кромпир не омекша. Извадите из врућине и згњечите виљушком док не добијете текстуру пиреа. Савршен пратилац за главно јело.

Салата од пасуља

Треба вам:

• 800 г зрна
• 100 г шунке
• 1 салата према укусу (есцароле, канони, спанаћ, итд.)

Кухајте грах по процедури из претходних рецепата. Док ми можемо очистити салату и исећи је. Исцедите пасуљ, ставите салату, пасуљ и нарезану шунку. Препоручујемо припремање винаигрета за ову салату на бази уља, сирћета и сојиног соса, што даје посебан додир.

Као што сте видели, пасуљ има неке интересантне предности у нашем телу, али је најбоље конзумирати их у малим количинама јер је процес варења спор. Осим тога, препоручујемо посебно рецепт за пире, забаван начин да се ова храна укључи у исхрану најмањих кућа.