40 Савета за јело воћа и поврћа

Пошто смо били мали, били смо свесни промоције и важности њихове потрошње, али овог пута вас доводим 40 практичних савета за јело воћа и поврћа и на тај начин оптимизирати предности уноса.

Од малих нас се учи да конзумирамо јабуке, крушке, наранче и разне салате, неке добијамо са пуно, укусом, али друге не желе да их укључе у свакодневну исхрану.

Када смо већ велики, ми доносимо властите одлуке и обично на крају заборавимо овај образац потрошње, бирајући паковану храну.

Зашто толико инсистира на охрабривању њихове потрошње?

Предности конзумирања најмање 5 порција воћа и поврћа дневно су више него истражене и доказане, иако нажалост у већини наших земаља не достижемо чак ни 50% ове дневне потрошње.

Стога је неопходно покушати побољшати приступ овим намирницама (њиховој доступности и цијенама према тржишту), едуцирати о њиховом прехрамбеном и превентивном потенцијалу за разне хроничне и акутне болести..

Бенефитс

Извјештаји Свјетске здравствене организације (СЗО) указују да је низак унос воћа и поврћа узрок више од милијун и пол смрти годишње, који се манифестују углавном у кардиоваскуларним болестима, раку, респираторним болестима и дијабетесу..

С друге стране, уобичајени унос воћа и поврћа повезан је са смањењем ризика од болести и преране смрти. Речено је да повећање дневне потрошње од 3 до 5 порција смањује ризик од можданог удара за 25%.

Смањење ових ризика може бити оправдано високим садржајем заштитних хранљивих материја (као што су влакна) или храњивим тварима које не пружају ове намирнице и које у сувишку повећавају ризик од смртности (слободни шећери, сол, засићене и транс масти)..

40 Практични савети

1. Препоручујем да свеже воће и поврће увек стављате у топлији део расхладног уређаја (доњи део).
2. Међутим, неке врсте воћа и поврћа могу оштетити текстуру због хладноће; банане на мање од 12 ºЦ и краставци испод 7 ºЦ.
3. Из тог разлога, парадајз, авокадо, банана или ананас се најбоље складиште на хладном, сувом месту, изван фрижидера..
4. Воће као што су јабуке, крушке, банане, марелице и друга ослобађају природне супстанце, као што је етилен, што може убрзати њихово сазревање, као и друге намирнице око њих..
5. Одређене намирнице су осјетљивије на губитке нутријената због температуре, на примјер, брокула је једна од најосјетљивијих.
6. Немојте се плашити да расхладите или замрзнете јабуке у њиховим различитим сортама, јер су добро очуване испод 2 ° Ц без промене њихове текстуре.
7. За друге плодове, као што су бресква и нектарине, потребне су температуре између 2 и 8 ºЦ за оптимално очување текстуре, ароме и сочности.
8. Када је реч о складиштењу на велико, поред температуре, индустрије користе атмосферу модификовану у кисеонику, ЦО2 и друге гасове, који чувају воће и поврће дуже време.
9. Мит је да витамин Ц домаћег сока од наранче није стабилан, јер само екстремни услови (на пример, загревање на 120ºЦ) значајно смањују концентрацију наведеног витамина..
10. Хранљива својства сока од поморанџе остају практично нетакнута до 12 сати, иако њен укус може постати горак.
11. Не треба да перете воће и поврће пре него што их ставите у фрижидер, јер вишак влаге може унапредити процес разлагања.
12. Прање и дезинфекцију треба вршити непосредно прије конзумирања.
13. Замрзавање је процес који мало мења нутритивни садржај, али може изазвати непривлачне промјене у његовој текстури, посебно у плодовима.
14. Прерађене намирнице које се чувају под високим притиском, као што су воћни сокови, безбедне су и чувају се оригиналне вредности квалитета производа.
15. Кад год је могуће, покушајте конзумирати воће и поврће без љуштења и кроз нормалан процес жвакања.
16. Плодови љуштења узрокују губитак од минималних до умјерених храњивих твари, овисно о кориштеној техници и посебно о воћу.
17. Губици хранљивих материја у овом смислу су пропорционални дубини резања и времену излагања штетним агенсима као што су светлост, кисеоник итд..
18. Без обзира на претходну тачку, у неким случајевима када је пилинг могуће уклонити потенцијално штетне супстанце као што је соланидин у кромпиру, присутан у подручју близу коже.
19. Лишће или вањски слојеви поврћа имају већу концентрацију храњивих твари. На пример, спољашњи листови зелене салате доприносе више витамина Ц, калцијума, гвожђа и каротеноида да су листови који су више у унутрашњости..
20. Кожа или кора јабуке садржи 2-5 пута више витамина Ц од његове пулпе (указују на то да га не ољуштите).
21. Конзумирање воћа и поврћа које имају јестиву кожу пружа додатну количину дијеталних влакана у вашој исхрани.
22. Посебно витамин Ц остаје практично нетакнут у сировом воћу и поврћу, иако је доступност других хранљивих материја, као што су каротени, већа у куваним намирницама (нпр. Кувани парадајз).
23. У случају плодова стиснутих код куће, попут сокова који се продају или од концентрата (100%), они дају много мање влакана од плодова из којих долазе.
24. Укапљивањем воћа, ваш гликемијски индекс се повећава (ниво глукозе у крви расте брже), што је посебно опасно код дијабетичара.
25. Ферментација ових намирница може побољшати употребу жељеза из биљних намирница разбијањем кемијских структура које га држе отетим.
26. Сушење смрзавањем је посебан и врло софистициран процес дехидрације чије су модификације квалитета хране минималне и након рехидрације су врло сличне онима код свјеже хране..
27. Ако немате добар замрзивач (или немате довољно простора), припрема домаћих конзерви је врло добра алтернатива за дуго чување воћа и поврћа (не заборавите означити контејнере).
28. Конзервирана храна (укључујући воће и поврће) често садржи значајну количину соли (конзервирано поврће) или додатих шећера (воће у сирупу), што може бити штетно по здравље.
29. Један од начина да се одгоди браонирање (промена боје у воћу или поврћу када је изложена околини) је примена сока од лимуна или сирћета који успорава промену боје ензиматским дејством, то је случај са јабуком или банана.
30. Натријум бикарбонат се понекад примењује иу кувању поврћа да би се смањила његова тврдоћа или да би се очувала зелена боја лишћа.
31. Ако није било кувања, многи од поврћа се не могу конзумирати због њихових сензорских карактеристика или ниске сварљивости које не дозвољавају њихову потрошњу у сировом стању..
32. Покушајте да избегнете дуго кување (на пример, када заборавите да имате лонац са спанаћем на ватри), јер могу изазвати значајан губитак воде и произвести повећање концентрације других нутријената.
33. Генерално препоручујем да сачекате да вода прокључа да потопите храну, јер је њен нутритивни садржај боље очуван и губици су смањени, иако овај аспект није толико критичан да ћете искористити воду за кухање за њену потрошњу. случај јуха и крема.
34. Ако користите лонац под притиском, обавештавам вас да је то добра опција ако се техника правилно примењује (не прелази у времену), јер се стварају мање губитака хранљивих материја него код једноставног кључања.
35. Ако користите кухање на пари, обично је више поштовања са хранљивим материјама него друге технике које користе воду или уље.
36. Упркос томе што мислимо, микроталасна кухиња изгледа као она која фаворизује најбоље хранљиве ретенције.
37. Саутеинг је техника која се наноси са мало масти и наноси високе температуре у кратком времену. У овом случају поврће је минимално кувано (понекад се назива "ал денте"), а губици у исхрани су веома ниски.
38. Пржење има минималан утицај на садржај протеина или минерала у дотичној храни, јер на крају ствара коре које покрива храну и спречава да вишак уља улази у храну или да се вода у њој губи..
39. Да би се смањило задржавање уља препоручује се пржити на одговарајућој температури (око 180ºЦ) са обилним уљем, пожељно маслином, поред тога покушати користити тесто са јајима и брашном да би се замениле мрвице круха.
40. Ако ћете користити одмрзавање у микроталасној пећници, требало би да проверите да ли је контејнер који користите одговарајући, препоручује се да се овај процес обавља у стакленој амбалажи.

Категорије

Категорија И. Свјеже воће и поврће

Воће: они су плодови, меснати делови или семе цветних органа, у адекватном стању сазревања и прихваћени за људску исхрану. Не обухвата орахе (бадеме, орахе, кестене, итд.) Или уљано семе или воће (нпр. Маслине, кикирики, кокос, итд.).

Поврће: то су зељасте биљке које се могу користити као храна, у свом сировом или куваном облику. Поврће је поврће чије јестиве дијелове чине зелени дијелови.

Категорија ИИ. Прерађено воће и поврће

У ову групу спадају прерађени производи састављени искључиво од воћа и / или поврћа, на које није додан шећер или сол. У овом одељку сматрају се воће, поврће и печурке осушене, лиофилизоване, конзервиране или замрзнуте, као и сокови од воћа и поврћа и пиреи.

Једна од великих иницијатива у корист њене потрошње је Удружење "5 дана", које препоручује следеће:

• Промовисати потрошњу разноврсног воћа и поврћа, посебно код дјеце, адолесцената и младих одраслих.
• Прилагодите куповину воћа и поврћа ритму потрошње, величини породице и капацитету хладног складишта.
• Привилегирајте потрошњу свежег воћа и поврћа у сезони и локално произведену.
• Ако конзумирате прерађено воће или поврће, изаберите оне који имају нижи ниво соли, засићене масти и додат шећер.
• Користите различите кулинарске и потрошачке технике, јер олакшавају унос воћа и поврћа
• Ограничите потрошњу 100% природних или комерцијалних сокова на највише једну чашу дневно.
• Да преферира њену потрошњу у свежим, сировим и нелупљеним, када храна то дозвољава.
• Научите да смањите губитак хранљивих материја током складиштења, руковања и кувања.

Што се тиче ове последње тачке, размотрићемо конкретне тачке које треба узети у обзир приликом њиховог руковања, очувања или потрошње.

Домаћа манипулација

Много пута можемо конзумирати ове намирнице на природан начин, али такође није необично да их користимо у врућој храни, пржену, укапљену или замрзнуту. Ове операције могу изазвати промене у нутритивном доприносу или доступности неких једињења присутних у њима.

У том смислу, од виталног је значаја познавање промјена изазваних у воћу и поврћу кроз различите кулинарске опције потрошње, које ће бити од виталног значаја за оптимизацију употребе његових вишеструких користи..

Завршна разматрања

Узорци исхране су веома разноврсни и генерално промовишу различите хроничне болести, морамо бити агенти који промовишу навике здравог живота, гдје је конзумација воћа и поврћа, без обзира да ли се једу сирово или кухано, повезана са мањим ризиком од патње кардиоваскуларне болести.

У многим нашим локалним сајмовима и трговинама, мали и средњи произвођачи нуде своје производе директно са својих фарми, на вриједностима које су обично у разумним границама, тако да мислим да бисмо требали искористити ове случајеве што је дуже могуће.

На тај начин ћемо уживати у различитим природним воћем и поврћем током целе године, па чак и ако то није могуће, имамо различите алтернативе очувања, како индустријске тако и наше властите домове, како би из њих извукли максимум и потпуно уживали у овим ужицима..

Референце

1. Бернстеин АМ, Блоом ДЕ, Роснер БА, Франз М, Виллетт ВЦ. Однос трошкова хране и здраве исхране међу америчким женама. Ам Ј Цлин Нутр. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. Хе ФЈ, Новсон ЦА, МацГрегор ГА. Воће и поврће и мождани удар: мета-анализа кохортних студија. Ланцет. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Буесцхер РВ, Ховард ЛР, Дектер П. Побољшање воћа и поврћа након бербе за побољшање здравља људи. Хортсциенце. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Фарран А, Рафецас М. Промене у садржају хранива у припреми хране. У: Собе Ј, Бонада А, Траллеро Р, Сало Е, Бургос Р (уредници). Прехрана и клиничка терапија Диететица 2. издање. Барселона: Елсевиер; 2008. п. 645-54.
5. Ердман ЈВ, Ердман ЕА. Утицај припреме дома на нутритивну вредност хране. У: Рецхигл М, ед. Приручник о нутритивној вриједности прерађене хране (Вол. И). Боца Ратон: ЦРЦ Пресс; 1982. п. 237-63.
6. Бреннан ЈГ. Приручник за прераду хране. 1ст ед. Мадрид: Уводник Ацрибиа, С.А .; 2008.
7. Варела Г. Актуелне чињенице о пржењу хране. У: Пржење хране: принципи, промјене, нови приступи. Цамбридге: Еллис Хорвоод - ВЦХ; 1988. п. 9-25.
8. Богнар А. Табеле о приносу хране и факторима задржавања састојака хране за израчунавање састава хранљивих састојака куваних намирница (посуђа). Карлсрухе: ундесфорсцхунгсансталт фур Ернахрунг, 2002.