Објави:
30 Прехрамбене биљке и њихове погодности за здравље
Тхе храна биљке то су усеви воћа, житарица, махунарки, поврћа и других, које људско биће користи за своје прехрамбене потребе.
Хранљиви допринос ових биљака или усева служи јачању имунолошког система и самим тим спречавању и лечењу болести. Процењено је да људи захтевају између 40 и 50 компоненти хране за добро здравље.
Препознају се шест класа ових хранљивих материја: угљени хидрати, масти, протеини, витамини, минерали и дијетална влакна. Чак и неки нутриционисти сматрају да је додавање воде као седме класе релевантно.
Угљени хидрати и масти су главни извори енергије. Протеини такође делују као извори енергије, али су њихове примарне функције везане за раст, одржавање и поправку ткива. Они такође играју многе физиолошке улоге.
Масти су главни облик складиштења енергије у храни и чине 15-30% телесне тежине. Насупрот томе, угљени хидрати чине само 1,5-0,5% телесне тежине.
Људи користе више од 20.000 врста биљака као храну. Али данас је веома мало биљних врста одговорно за већину људске исхране. Само око 150 прехрамбених биљака се редовно продаје на свијету, а само 12 врста даје 75% хране.
Пшеница, пиринач, кукуруз, јечам, сирак, просо, зоб, раж и шећерна трска обезбеђују 80% калорија које људи конзумирају. Само три породичне културе овог поврћа представљају приближно 60% калорија и 56% протеина које људи добијају директно од биљака.
Можда ћете бити заинтересовани да видите 50 лековитих биљака и њихову најздравију употребу.
Списак 30 здраве хране
Гомољи и поврће са скробом
1- Потато
Кромпир је подземни гомољи који расту на корену биљке која се зове Соланум Туберосум. Састоје се углавном од угљених хидрата, и садрже умерене количине протеина и влакана, практично не садрже масти.
Бенефитс
Због високог садржаја калијума, они могу помоћи у снижавању крвног притиска и спречавању кардиоваскуларних болести.
2- Иам (Диосцореа)
Јестиви дио биљке јам је подземни орган за складиштење. Гомољи могу варирати у величини која достиже до 2 м дужине и 54 килограма у тежини, што може отежати копање.
Укус варира од слатког до горког до неукусног. Текстура овог поврћа варира од влажне до меке и суве. Јам је извор сложених угљених хидрата и растворљивих дијеталних влакана.
Бенефитс
То је добар извор енергије; 100 г даје 118 калорија. Смањује ниво констипације, смањује лош холестерол, смањује ризик од рака и регулише ниво шећера у крви. Садржи антиоксиданте, комплекс витамина Б и минерале као што су: бакар, калцијум, калијум, гвожђе, манган и фосфор.
3- Иуца (Манихот Есцулента)
Касава је велики полудрвни грм или мало дрво, висине 1,3 до 3 м. Важан је добављач јефтиних угљикохидрата за популације влажних тропа, најважнији је тропски коријен и четврти извор калорија у свијету (након пиринча, шећерне трске и кукуруза)..
Бенефитс
То је један од гомоља са највећом калоријском вредношћу: 100 г корена обезбеђује 160 калорија. Будући да је богата скробом без глутена, маниока се користи у специјалним препаратима за пацијенте са целијакијом.
Млади листови биљке су добар извор дијететских протеина и витамина К, који је неопходан за јачање костију.
Такође има утврђену улогу у лечењу Алзхеимерових пацијената ограничавајући оштећење неурона у мозгу. Пошто је богат калијумом (271 мг на 100 грама) помаже у регулисању срчаног ритма и крвног притиска.
4- Пумпкин ор Ауиама (Цуцурбита)
То је брзо растућа винова лоза која пузи дуж површине на сличан начин као и друго поврће. То је једна од најпопуларнијих ратарских култура на свету.
Плод има шупљи центар, са малим белим сјеменкама које су одличан извор протеина, минерала, витамина и омега-3 масних киселина..
Бенефитс
То је једно од најнижих калоријских поврћа: 100 г воћа даје само 26 калорија, не садржи засићене масти или холестерол. Међутим, богата је дијеталним влакнима, антиоксидансима, минералима, витаминима.
Обично га препоручују нутриционисти за контролу холестерола и програме за смањење тежине. Представља висок ниво витамина А који је потребан организму за одржавање доброг стања коже и слузнице. Они могу помоћи људском тијелу да се заштити од рака плућа.
Сјеменке бундеве имају много дијеталних влакана и мононезасићених масних киселина, које су корисне за здравље срца. Поред тога, семена су концентрисани извори здравих протеина, минерала и витамина.
5- Банане (Муса Парадисиаца)
То су биљке сличне стаблу које расте 2 до 6 м висине. Не-глатки труп се састоји од листова који се јако преклапају. Листови су огромни до 42,5 м дуги и 1 м широки. Плод је био познат по старим хиндуистичким, грчким, римским и кинеским културама.
Банане и банане се данас узгајају у свим влажним тропским регионима, оне су четврта по величини воћарска култура у свету по вредности и највећа у свету.
Бенефитс
Они су веома поуздани извори скроба и енергије: 100 г банана има око 122 калорије. Садржи 2,3 г дијеталних влакана на 100 г, тако да помаже у смањењу проблема са затвором.
Банана је такође богата витамином Ц: 100 г обезбеђује 18,4 мг витамина Ц, који помаже телу да развије отпорност на инфективне агенсе.
Пасуљ, грашак и лећа
6- Гарбанзо (Цицер Ариетинум)
То је годишња усправна трава, висока 20-100 цм. Цветови су бели, ружичасти, љубичасти или плави, дужине 8-12 мм. Производе махуне дужине 14-35 мм, које садрже 1 до 4 семена.
Иако је најчешћи тип гарбанза округли и беж, остале сорте укључују боје као што су црна, зелена и црвена. Ница се цијени због високог садржаја протеина и влакана.
Једна порција шоље сировог сланутка обезбеђује 50% дневних потреба калијума, 2% витамина А, 21% калцијума, 13% витамина Ц, 69% гвожђа, 2% натријума, 55% витамина Б -6 и 57% магнезијума. Осим тога, сланутак садржи витамин К, фосфор, цинк, бакар, манган и селен.
Бенефитс
Чичак доприноси контроли дијабетеса, кардиоваскуларних болести, изградњи и одржавању коштане структуре, помаже у преносу нервних импулса, апсорпцији масти и смањује хроничну упалу.
7 лећа (Ленс Цулинарис Меди)
То је годишња биљка, вертикална, која се грана 25-75 цм. Има мале цветове који су обично светло љубичасти. Биљке имају равне и дугуљасте махуне кратке од 1 до 2 цм, са једном или две мале семенке које се називају лећа.
Бенефитс
Они повећавају константну, спору енергију паљења због својих влакана и сложених угљених хидрата. 26% њиховог уноса калорија приписује се протеину. Они су добар извор гвожђа, који побољшава транспорт кисеоника кроз тело.
8- Пеас (Писум Сативум)
То је брзорастућа годишња биљка за пењање, дужине око 2 м. Сирови грашак су обично дужине 5 до 15 цм и садрже 2 до 10 семена.
Бенефитс
Обични грашак је извор протеина, витамина Ц и растворљивих и нерастворљивих влакана. Она доприноси стварању отпорности у организму против инфективних агенаса и елиминише штетне слободне радикале. Свјежи грашак је одличан извор фолне киселине.
9- Беан (Вигна Унгуицулат)
Црнооког грашка је годишња тропска биљка која расте до висине више од 75 цм, али понекад се знатно нагне. Шкољке могу да буду дужине до 30 цм, а семена 2-7 мм у глобуларном облику.
Бенефитс
Због високог садржаја витамина А су неопходни за здравље очију, витамин Б9 доприноси смањењу ризика од рака панкреаса. Због свог богатства у растворљивим влакнима помаже у одржавању уравнотеженог шећера у крви и спречава дијабетес типа 2. \ т.
Цела зрна / Житарице / Псеудоцереали
10- Рице (Ориза)
Азијски пиринач је годишња биљка која најбоље расте у врућој и влажној клими. Биљке су типично висине 60-180 цм.
Здравствене предности пиринча укључују његову способност да обезбеди брзу и тренутну енергију, побољша процесе варења, стабилизује ниво шећера у крви и успорава процес старења, а такође обезбеђује основни извор витамина Б1 за људско тело..
11- Куиноа (Цхеноподиум Куиноа)
То је псеудоцереал. Биљка је годишњи усев, достиже висину од 0.5-2 м, са алтернативним и широким листовима, има густу, дрвенасту стабљику која може бити разграната или не. Семе је мало, пречника 1-2,6 мм.
Куиноа је без глутена, високог садржаја протеина и једна од ријетких биљних намирница које садрже девет есенцијалних аминокиселина. Такође је богата влакнима, магнезијумом, витаминима Б, гвожђем, калијумом, калцијумом, фосфором, витамином Е и антиоксидантима..
12- Авена (Авена Сатива)
Овчја биљка је годишња биљка, која варира висином од 60 до 150 цм, у зависности од сорте и околине. Његова култивација је у стању да издржи лоше услове земљишта у којима друге житарице нису у стању да напредују.
Она добива део свог осебујног укуса од процеса печења који се доживљава након што је убран и очишћен. Иако се зобена каша гранатира, овај процес га не скида са мекиња и клица омогућавајући му да задржи концентрисани извор влакана и хранљивих материја.
13 - Хељда или црна пшеница (Фагопирум есцулентум)
Биљка досеже отприлике 45-60 цм висине, а карактеристичне ружичасте или бијеле цвјетове привлаче пчеле. Свако сјеме хељде има три стране пирамидалног облика, од смеђе до сиве са дебелом вањском оплатом.
Унутра, његово језгро је кремасто бело и има укус ораха. Потребно је мало времена за жетву и може напредовати у условима суше. Хељда је здрав угљикохидрат и добар извор влакана и магнезијума.
14- јечам (Хордеум Вулгаре)
То је висока трава дузине 30-120 цм, са усправним стабљиком и производи врпце на врху. Стабло се састоји од чворова и интернодија. Стуб подржава шиљак, где се производи зрно.
Јечам је веома добар извор мангана, дијеталних влакана и селена. Садржи и бакар, витамин Б1, хром, фосфор, магнезијум и ниацин.
Бенефитс
Будући да је богат влакнима препоручује се да се заштити пробавни систем, спријечи појаву жучних каменаца и регулише холестерол. Због високог садржаја витамина Б спречава атеросклерозу.
15- Рие (Сецале цереале)
То је годишња биљка, иако су развијене вишегодишње сорте. Постројење је генерално 1-1,5 м висине и благо је жбунасто у подножју. Зрна ражи подсећају на житарице, али су дуже и мање дебеле, у боји од жућкасто-браон до зеленкасто сиве..
Раж је веома добар извор мангана, дијеталних влакана, фосфора, бакра, пантотенске киселине, магнезијума и лигнанских фитонутријената.
Користи се у програмима мршављења, олакшава пробавни ток, спречава појаву жучних каменаца, смањује ризик од дијабетеса, снижава крвни притисак, спречава неке врсте рака и чак се препоручује код третмана астме.
16- Кукуруз (Зеа Маис)
То је годишња зељаста биљка која варира висином од 0,5 до 3 м. Биљке кукуруза имају мушки и женски цвет који се раздвајају у истој биљци. Мушки цвет се назива кићанка и налази се на крају стабљике.
Женски цвет се назива клипа и састоји се од листа и кукуруза. Кукурузна зрна садрже већину хранљивих материја кукуруза и највише се конзумирају.
Бенефитс
Као добар извор антиоксидативних каротеноида, као што су лутеин и зеаксантин, стимулише здравље очију. Неке друге користи од његове конзумације су: контрола дијабетеса, смањење хипертензије, превенција кардиоваскуларних болести.
Поврће без шкроба
17- Спинацх (Спинациа олерацеа)
Бенефитс
- Садржај бета каротена, лутеина и ксантена чини га корисним за очи.
- Има високу концентрацију антиоксиданата тако да смањује ефекте слободних радикала.
- Садржај калијума стимулише проток крви у мозгу.
- Лутеин спречава атеросклерозу.
- Садржи фактор Ц0-К10 који спречава болести срца.
18- Броколи (Брассица Олерацеа)
Бенефитс
- Садржи глукорапханин, дииндолилметан и бета-каротен, корисне у лечењу рака.
- Има висок садржај витамина Ц, сумпора и аминокиселина које помажу да се елиминишу слободни радикали из тела.
- Витамин Е, Омега 3 и фолна киселина помажу да кожа остане здрава и светла.
- Зеаксантин, бета каротен и фосфор присутни у броколи спречавају појаву катаракте.
- Има висок ниво Омега 3, који помаже у спречавању болести као што је Лоу Гехригова болест.
19- Царрот (Дауцус Царот)
Бенефитс
- Витамин А спречава ноћно слепило.
- Јача имуни систем са високим садржајем витамина Ц.
- Калијум присутан у мркви помаже у регулисању нивоа шећера у крви.
- Витамин А и бета-каротен спречавају дегенерацију макуле.
- Бета-каротен смањује ризик од можданог удара.
20- Карфиол (Брассица Олерацеа)
Бенефитс
- Конзумација карфиола смањује напредак неуродегенеративних болести због садржаја витамина А.
- Има сулфорапан који штити кожу од УВ зрака.
- Спречава респираторну папиломатозу захваљујући присуству индол-3-карбинола.
- Витамин К, глукорапханин и алфа-линоленске киселине помажу у спречавању рака и болести срца.
- Спречава губитак коштане масе захваљујући витамину Ц и витамину К присутном у његовом садржају.
21- Патлиџан (Соланум Мелонгена)
Бенефитс
- Смањује ризик од анемије због садржаја гвожђа и бакра.
- Остеопороза долази. Има фенолна једињења, гвожђе и калцијум.
- Повећава когнитивну активност и ментално здравље. Садржи фитонутријенте и калијум.
- Влакна патлиџана регулишу глукозу и инсулин у телу.
- Такође има висок садржај фолне киселине која спречава ризике и малформације фетуса током трудноће.
22- Зелена салата (Лацтуца Сатива)
Бенефитс
- Садржи липоксигеназу и карагенан који помажу у контроли упале.
- Контролна анксиозност.
- Има антимикробна својства (терпени, карденолиди и глуканаза ензими).
- Индуцес слееп.
- Штити неуронске ћелије.
23- Томато (Лицоперсицон Есцулентум)
Бенефитс
- Спречава инфекције уринарног тракта.
- Добар је извор антиоксиданата, витамина и минерала.
- Спрјечава жучне каменце.
- Смањује карциногене ефекте цигарета.
- Спречава макуларну дегенерацију.
Воће
24- АпплеМалус Доместица)
Бенефитс
- Смањује ризик од анемије
- Смањује ризик од болести попут Алзхеимерове и Паркинсонове болести
- Спречава рак
- Контролише ниво шећера у крви
- Побољшајте визију
25- Ананас
Бенефитс
- Смањује упалу зглобова и мишића због високог садржаја бромелаина.
- Избегавајте болести које узрокују накупљање слузи и слузи због садржаја витамина Ц.
- Има адстригентна својства. Јача зубе и спречава отпуштање десни.
- Због високог садржаја калијума то је природни вазодилататор.
- Побољшава здравље ока захваљујући високом саставу бетакаротена.
26- Папаиа
Бенефитс
- Елиминише инфекције црева и компликације повезане са њима.
- Свежи корени служе за ублажавање зубобоље и десни.
- Користи се у лечењу акни.
- Присуство фолата, витамина Ц и витамина Е погодује функционисању дигестивног система.
- Садржи хемопапаински ензим који се користи у лечењу реуматоидног артритиса и остеоартритиса.
27- Лимун
Бенефитс
- Помаже да се смањи грозница. Стимулише знојење у телу.
- Представља коагулантна и антисептичка својства тако да смањује унутрашње крварење.
- Помаже у сузбијању респираторних поремећаја због високог садржаја витамина Ц.
- То је природни диуретик.
- Користи се у третманима косе.
Храна богата мастима
28- Авокадо (Персеа Америцана)
Дрво авокада је зимзелено дрво, висине 8-14 м. Плодовима треба 9-15 месеци да сазрију.
Сматра се суперхраном. Авокадо је богат разним хранљивим састојцима, витаминима и минералима. Садржи: мононезасићене масне киселине и низак шећер. Они су добар извор енергије.
Имају калцијум, гвожђе, магнезијум, калијум, бакар, манган, фосфор и цинк, као и минерале као што су витамин Ц, Б-6, Б-12, А, Д, К, Е, тиамин, рибофлавин и ниацин..
Бенефитс
Они утичу на контролу тежине, заштиту од кардиоваскуларних болести и дијабетеса, лечење остеоартритиса и побољшање апсорпције нутријената за људско тело.
29- Бадеми (Прунус Дулцис)
То је мало дрво, обично 3-7 м висине. У рано прољеће производи ружичасте или бијеле цвјетове. Плод је затворен у шкољку која се отвара када је зрела.
Бадеми су богати витамином Е, манганом, рибофлавином или витамином Б2, биотином, бакром, фосфором и магнезијумом.
Користи се за лечење стомачних проблема, респираторних проблема, анемије, дијабетеса и кардиоваскуларних болести.
ПистацијеПистациа Вера)
Пистација је мало, листопадно дрво, висине 3-8 м. Има висок садржај витамина Е, антиоксиданата и полифенола, каротена и комплекса витамина Б као што су: рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотенска киселина, витамин Б-6 и фолати.
Поред тога, пистације су складиште минерала као што су бакар, манган, калијум, калцијум, гвожђе, магнезијум, цинк и селен..
Бенефитс
Користи се код режима мршављења, заштите од дијабетеса, хипертензије и побољшава функционисање пробавног система.
Референце
- Смалл, Е. (2009). Топ 100 биљних намирница. Најважније кулинарске културе на свету. Оттава, НРЦ Ресеарцх Пресс.
- План здравствене заштите Каисер фондације. ЗДРАВИ ЖИВОТ Једите здраво. Преузето са: хеалтхи.каисерперманенте.орг.
- Најздравија храна на свету. Преузето са: вхфоодс.цом.
- Крумпир 101: чињенице о исхрани и ефекти здравља А. Арнарсона. Преузето са: аутхоритинутритион.цом.
- Чињенице о прехрани плантажа. Преузето са: нутритиоандиоу.цом.