Топ 10 извора витамина А (са рецептима)

Тхе извори витамина А главни састојци присутни у разним намирницама: уље јетре бакалара, телетина, утврђене житарице, броколи, спанаћ, диња, бундеве и др..

Витамин А је витамин растворљив у мастима који се чува у јетри и има безброј важних функција у нашем организму, као што је одговорност за производњу пигмената у ретини ока и промовисање доброг вида, нарочито у условима слабог осветљења..

Такође, витамин А стимулише производњу и активност белих крвних зрнаца, помаже у формирању и одржавању здраве коже, зуба, меких и коштаних ткива и слузокоже..

У храни се налазе две врсте витамина А. Прва је формирана, која се налази у производима животињског порекла као што су месо, риба, живина и млечни производи. Други је про-витамин А из намирница биљног поријекла, као што су воће и поврће.

Да бисте осигурали количину витамина А дневно, ваше тијело ће вам дати листу намирница које лако можете уградити у вашу исхрану, као и неке богате рецепте који ће их примијенити у пракси. Али прво да прегледамо препоручене количине дневно, према медицинском центру Универзитета Мериленд:

• Деца од 4 до 8 година: 400 мг дневно
• Деца од 9 до 13 година старости: 600 мг дневно
• Адолесценти и одрасле жене: 700 мг дневно
• Адолесценти и одрасли мушкарци: 900 мг дневно
• Њега: 1100 мг дневно

10 намирница пуних витамина А

1- Уље јетре бакалара

Уље јетре бакалара је веома велики извор витамина А. Само једна кашичица садржи 270% потребног дневног уноса.

На тржишту постоји неколико брендова и врста бакаларског уља. Најважније је пронаћи онај који има добар укус за непце, тако да га лако можете додати у храну као у случају маслиновог уља и кокосовог уља..

2 - Телећа јетра

Ова храна је богата витамином А, а такође је веома добар извор протеина, витамина Б6 и Б12, фолне киселине, гвожђа, фосфора, цинка, између осталих. Комад од 80 грама телеће јетре садржи еквивалент од 1129% потребне дневне вредности.

Иако добро има и своје недостатке. Ова храна има висок ниво холестерола, због чега је препоручљиво да се конзумира са разборитошћу.

3- Ојачане житарице

Ојачане житарице су житарице обогаћене микронутријентима, витаминима и минералима, које су настале као дио стратегије Организације Уједињених нација за храну и пољопривреду (ФАО) како би се смањила глобална учесталост недостатка нутријената.

Неке познате житарице су богате витамином А, као што је Келлогг Алл Бран, који садржи 35% потребног дневног уноса..

4. Обогаћено обрано млеко

Како би било комбиновати све бране са обогаћеним обраним млеком? Једна шоља овог млека садржи 23% од потребне количине витамина А и заједно са утврђеним житарицама доприноси скоро 60% дневно. Такође је добар извор витамина Б12 и калијума, калцијума и фосфора.

5- Цхард

Блитва има високу нутритивну вредност, што га чини популарним додатком здравој исхрани (као и остала зелена лиснатог поврћа). Око 100 грама блитве у Швајцарској садржи 122% потребног витамина А дневно. Такође је добар извор витамина Ц, витамина Е, витамина Б, калцијума, гвожђа, фосфора, између осталих.

6- Броколи

Стабла брокуле садржи 19% потребног витамина А дневно, поред тога што је храна богата протеинима, витамином Ц и дијеталним влакнима. Такође садржи калцијум, гвожђе, фосфор, између осталих витамина и минерала. Броколи се често кува или пари, али се може конзумирати чак и сирово.

7- Спинацх

Попеја је био у праву када је јео спанаћ, а 100 грама сировог спанаћа садржи 188% витамина А. Поред тога, спанаћ је мало засићених масти и веома је низак холестерол. Такође је добар извор витамина Ц, витамина Е, витамина К, и обезбеђује, између осталог, калцијум, фолну киселину, гвожђе, фосфор..

8 Мелон

Осим укусне, диња је храњива. Шољица диње садржи 120% потребног дневног уноса. Такође је веома богат витамином Ц и добар је извор дијеталних влакана, витамина Б6, фолне киселине и калијума..

9 - Пумпкин

Бундева није корисна само за Ноћ вештица, јер поред свог богатог укуса, садржи и висок садржај витамина А. У само једној чаши они дају 245% препоручене дневне вредности..

Такође је добар извор витамина Ц, витамина Е, витамина Б6, а садржи и фолну киселину, гвожђе, фосфор, између осталих.

10- Царрот

Да би добили идеју о томе колико је свјежа и хрскава мрква популарна, можемо видјети податке Организације Уједињених нација за храну и пољопривреду (ФАО), који показују да је свјетска производња мркве за 2011. годину била скоро 35,658 милиона тона.

Ова вредна биљка такође има велику репутацију што нам помаже да имамо добру визију. То је зато што у таквој једној шалици сецкане мркве наилазимо на 428% онога што је потребно, што ће вас спречити да патите од недостатка ретинола, што је узрок губитка ноћног вида. Садржи и дијетална влакна, витамин Ц, фолну киселину, манган, између осталих.

Витамин А и неке болести

Вартс

Витамин А је нашироко коришћен у лечењу опекотина и излечења акни, али постоје и истраживања о могућим својствима у лечењу уобичајених брадавица повезаних са инфекцијом хуманим папилома вирусом (ХПВ)..

Рак мокраћне бешике

Тхе Магазине Ворлд Јоурнал оф Сургицал Онцологи, објавио студију у 2014. години у којој су истраживачи закључили у асоцијацији висок унос витамина А са мањим ризиком од рака мокраћне бешике. Међутим, друге студије указују да ово повезивање још увијек није могуће.

Меланом

Постоје чак и болдер студије које сугеришу да је унос ретинола повезан са мањим ризиком од меланома. У истрази објављеној 2014. године у листу Плос Оне, Иун-Пинг Зханг и његове колеге дошли су до истог закључка након анализе вишеструких студија које су укључивале више од 3000 случајева меланома.. 

Баланс чини разлику

Витамин А се сматра важним за одржавање доброг здравља, тако да ако тело не прима то може изазвати недостатке. 

Према публикацијама са Универзитета у Мериленду, иако је недостатак витамина А у развијеним земљама веома риједак, симптоми његовог одсуства укључују суве очи, ноћно слепило, дијареју и проблеме са кожом..

Међутим, превише витамина А такође може да нас разболи. Велике дозе витамина А могу изазвати суху или надражену кожу, умор, губитак косе, озбиљне урођене мане, отказивање јетре, међу осталим болестима.

Многи људи узимају витамин М мултивитамински суплемент, тако да је важно да будете свесни информација о максималним препорученим количинама и да не прелазе границе, посебно ако сте трудни.

Сада када смо направили ово путовање кроз најважније информације о витамину А и намирницама које га садрже, можемо пробати неке рецепте како бисмо их укључили у нашу дневну исхрану.

5 Рецепти са витамином А

1- Богата печена шаргарепа

Састојци:

• 4 кашичице растопљеног маслаца
• 2 кашичице уља каноле
• 1 кашичица мушкатног праха (по избору)
• ½ кашичице соли
• 700 грама огуљене и ситно исецкане шаргарепе

Припрема:

• Загрејте рерну на 230 ° (450 ° Ф)
• Комбинујте путер, уље, мушкатни орашчић и со у средњој посуди. Додајте мркву и добро промешајте.
• Шаргарепе равномерно распоредите на лим за печење. Наздравите шаргарепу, два пута мешајте током 30 минута кувања.

2. Пица са пиреом од бундеве

Састојци:

• 1 кувано тесто за пице
• 1 чаша пиреа од бундеве
• ½ шоље парадајз пасте
• Прашак од белог лука
• 1 шалица нарибаног моцарелла сира
• ½ шоље нарибаног пармезана
• ½ шоље нарезаних феферона

Припрема:

• Загрејте рерну на 230 º (450 º Ф)
• Поспите уље на пладањ да бисте спречили лепљење теста.
• Ставите пире од бундеве, парадајз пасте и пудер од белог лука у посуду.
• Помешајте ову мешавину преко теста и на врху пеперони и сиреве моцареле и пармезана.
• Пеците пицу око 12 минута.

3. Телећа јетра са луком

Састојци:

• 1 кг нарезане говеђе јетре
• 2 велика лука
• 3 чешњака чешњака
• 2 кашичице брашна
• 2 кашичице паприке
• Оф шоље белог вина
• Пинцх оф першин, тимијан и оригано
• Оил
• Вода
• Салт

Припрема:

• Нарежите лук у џулиен и скухајте у уљу, када су златно браон додајте здробљени бели лук и першун, мајчину душицу и оригано. Пустили смо да кувамо мало више.
• Додајте претходно зачињену сецкану јетру у довољно велику посуду и почните са саутером, након неколико минута ставите две кашике брашна и пустите да наздрави мало.
• Онда ставите паприку и сипајте бело вино.
• Додајте мало воде да покријете јетру и пустите да прокуха док не омекша.

4 - Роловани спанаћ

Састојци:

• 400 грама спанаћа
• 80 грама нарибаног сира
• 150 грама моцарела
• Оф шоља млека
• 6 беланаца
• 1 кашичица оригана (опционо)
• Со, бибер и мушкатни орашчић по укусу
• 2 сецкана лука
• 1 стари хлеб (не свеже купљен)
• 100 грама куване шунке
• Маслац по укусу (или неопходан)

Припрема:

1. Загрејте рерну на 230 ° (450 ° Ф).
2. Лишће одвојите од стабљика, а у посуди их исперите са доста воде док се добро не очисте, а затим исушите, не допуштајући им да се потпуно осуше..
3. Ставите листове шпината у посуду и оставите их да кувају са водом која је остала од прања. Покријте их и пустите их да кувају док не буду врло мекани.
4. Пролазимо поред контејнера и пустите их да се охладе. Затим их стиснемо да уклонимо вишак воде. Сечемо их и враћамо у суву здјелу.
5. Из нарибаног сира уклањамо две кашике. Остатак сира помијешамо са шпинатом.
6. У тави са маслацем, померите лук и додајте спанаћ и кришку хлеба коју смо претходно умочили у млеко, исциједили и исецкали. Такође додајте со, бибер, мушкатни орашчић по укусу и кашичицу оригана.
7. Победите бјелањке до снијега у здјели и лагано промијешајте са претходном припремом.
8. У пладњу стављамо папир за печење и продужујемо препарат као тесто, али формирамо правокутну линију дебљине око 8-10 центиметара. Оставите да кува 15 минута, а затим, када је могуће, одлепите папир и ставите га на благо влажну површину.
9. Шунку дистрибуирамо на комаде на припрему спанаћа и дистрибуирамо моцарела сир на комаде. Затим се мало померамо и вратимо у рерну док се сир не отопи.
10. Послужујемо га исечене на кришке попраћене наполитанским сосом или неким другим укусом.

5 - диња са салатом од менте

Састојци:

• 1 диња
• 1 салата
• Иорк Хам
• 1 лимун
• Лишће метвице од метвице
• Маслиново уље
• Со и бибер

Припрема:

1. Добро оперите и осушите салате, а затим их исеците и ставите у посуду за салату.
2. Одрежите диње на комаде тако што ћете уклонити семена и ставити их на салату.
3. Фино исецкати шунку и раширити је на салату.
4. Огребите мало лимунова кору преко салате, а затим исциједите сок.
5. Додајте остатак састојака и добро промешајте.

Референце

1. Институт за прехрамбену медицину. Диететски референтни уноси: Витамин А. Васхингтон, ДЦ, 2001.
2. Масон ЈБ. Витамини, минерали и други микронутријенти. Пхиладелпхиа, ПА, 2011.
3. Азаис-Браесцо В, Пасцал Г. Витамин А у трудноћи:. Захтеви и сигурносне границе. Ам Ј Цлин Нутр 2000