Шта је то свесност и како се њоме може управљати? (4 вежбе)

Тхе Миндфулнесс или пуна пажња је намерни напор да будемо свесни у садашњем искуству.

Ова вештина постаје све популарнија и више него нова "Нев Аге" мода, могла би играти важну улогу у болницама, школама и физичком и менталном здрављу опште популације..

Пажња продаје милионе књига и апликација, појављује се у великим часописима и све више користе све врсте људи, од руководилаца великих компанија до медицинских сестара до спортиста и деце. Поред промовисања благостања, он помаже да се превазиђу, контролишу и мотивишу нас ефикасније у ситуацијама пријетећих ситуација.

Као што је дефинисао Јон Кабат-Зинн:

"Пажљивост значи посвећивање пажње на одређени начин; намерно, у садашњем тренутку и без просуђивања".

Оригинс

Мудрост има своје порекло у древним праксама медитације. Његов модерни оснивач је Јон Кабат-Зинн, ко је основао Клиника за смањење стреса на Универзитету у Масачусетсу крајем седамдесетих.

Од тада, око 18.000 људи је завршило програм МБСР (смањење стреса заснованог на уму), који помаже у превазилажењу стања као што су хронични бол, кардиоваскуларне болести, анксиозност, псоријаза, депресија или поремећаји спавања..

Нешто интересантно за пажљивост је да је до недавно једва познато и да се проширило на болнице широм света.

Кабат Зинн користи аналогију трчања. 1960. године, када је почео трчати, људи су мислили да је то нешто чудно. Данас многи људи пролазе кроз паркове и улице. Пријем који има пажњу је виши од оног који је имао џогинг.

За десет година могуће је да је широко прихваћена и схваћена као начин збрињавања менталног стања. Баш као што је физичко вежбање од виталног значаја за одржавање физичке кондиције, пажљивост ће постати витални начин за борбу са стресним и информацијски испуњеним животом.

Основе свесности

Обратите пажњу намјерно

Пре свега, пажљивост се састоји у томе да се обрати пажња на "интенционалност". Свјесност захтијева свјесно усмјеравање наше свијести. Понекад говоримо о "свесности" и "савјести" као да су међусобно замјењиви, иако то није случај.

На пример, можда сам свестан да сам љут, али то не значи да сам потпуно свестан те љутње. Да будем потпуно свјестан, морам бити свјестан себе, не само нејасно и као што се обично ради; Морам искусити сензације те кабине и реакције.

На пример; јести Бити свестан да једем не значи да једем пуна пажња. Када смо свесно свесни да једемо, имамо пуну пажњу у процесу једења. Намерно смо свесни сензација и наших одговора на те сензације. 

Ако једемо без пуне пажње, у теорији смо свесни онога што радимо иако вероватно размишљамо о многим стварима у исто време и можемо гледати телевизију, читати или причати.

Дакле, само мали део наше пажње иде на исхрану и ми ћемо бити мало свесни физичких осећања, а још мање наших мисли и емоција које се јављају у том процесу..

Пошто смо свесни својих мисли нејасно, нема покушаја да скренемо пажњу на процес једења, нема сврхе.

Ова сврха је веома важан део свесности; са сврхом да живимо наше искуство, без обзира да ли је дисање, емоција или нешто тако једноставно као јело, значи да активно радимо на уму.

Обратите пажњу у садашњем тренутку

Напуштен, ум лута кроз све врсте мисли, укључујући оне које изражавају тугу, освету, мржњу, жељу, итд. Будући да имамо такве мисли, јачамо их и изазивамо патњу.

Осим тога, већина ових мисли је о прошлости или о будућности, а према филозофији која прати пажњу, прошлост не постоји и будућност ће бити фантазија док се то не догоди. Једини тренутак који доживљавамо је садашњост и чини се да је то она коју покушавамо да избегнемо.

Дакле, у свесности се ради о реализацији онога што се тренутно догађа. То не значи да не можемо више да размишљамо о садашњости или прошлости, али када то учинимо биће са пуном пажњом. 

Добровољним усмјеравањем наше свијести до садашњег тренутка - и далеко од прошлости и будућности - стварамо простор слободе гдје мир и радост могу расти.

Обратите пажњу без суђења

Помност је нереактивно емоционално стање. Не суди се ако је искуство лоше или добро и ако судимо, то схватамо и препустимо.

Са пажњом се не узнемиравамо јер доживљавамо нешто што не желимо или зато што не доживљавамо оно што бисмо жељели. Ми једноставно прихватамо оно што се појављује и посматрамо са пуном пажњом. Схватамо како се он јавља, како се то дешава за нас и како престаје да постоји.

Није битно да ли је то пријатно или болно искуство; третирамо га на исти начин.

Са пажњом сте свесни да су одређена искуства пријатна и друга непријатна, али на емоционалном нивоу једноставно не реагујете. 

Користи и зашто практикујете пажљивост

Од касних седамдесетих година постојало је више од 1000 публикација које су документовале медицинска и психолошка истраживања свесности, што показује његову ваљаност и обим његове примене..

Међународни тим, укључујући и Марк Виллиамс, психолог са Универзитета у Оксфорду, спровео је студије о пажљивости као терапији за поновну депресију. Њихови резултати су били толико позитивни да га је Национални институт за клиничку изврсност у Сједињеним Државама препоручио као третман за то..

Други научници као што је Виллем Куикен, психолог са Универзитета Екетер, питали су се да ли би пажња могла имати још један третман осим депресије и бола. Нарочито какву улогу можете имати у школама и адолесцентима.

Истраживања су показала да практиковање свесности, чак и недељама, може да пружи разне физичке, психолошке и социјалне користи.

• Добро је за нас тело: Након само осам недеља тренинга, вежбање свесности јача имуни систем.
• Добро је за нас ум: Неколико студија је открило да повећава позитивне емоције уз истовремено смањење негатива и стреса. У ствари, једна студија је показала да може бити добра као антидепресиви у борби против депресије и спречавања рецидива.
• Промените наш мозак: повећава густину сиве материје нашег мозга у вези са учењем, памћењем, емоционалном регулацијом и емпатијом.
• Концентрација: помаже да се избегну сметње и побољша памћење и пажња. Прочитајте овај чланак ако желите да научите како да побољшате концентрацију.
• Подстиче суосјећање и алтруизам: Истраживање сугерише да нас њихова обука чини склонијима да помогнемо другима и повећамо активност неурона у вези са емпатијом и емоционалном регулацијом. Такође побољшава самосажаљење.
• Побољшајте личне односе: тренинг у свесности чини парове задовољнијим својим односима, чини сваку особу оптимистичнијом и опуштенијом и чини их да се осјећају више прихваћени и блиски једни другима.
• Добро за родитеље и будуће родитеље: смањује анксиозност у трудноћи, стрес и депресију. Родитељи који практицирају пажњу кажу да су сретнији са својом дјецом и да имају боље социјалне вјештине.
• Помозите деци у школи: смањује проблеме у понашању и агресију код ученика. Побољшава срећу и способност да се обрати пажња. Наставници који га практикују показују нижи крвни притисак, мање негативних емоција и мање симптома депресије.
• Помозите здравственим радницима да се носе са стресом, повежите се са својим пацијентима и побољшајте њихов квалитет живота. 
• Затвори: смањује мржњу, непријатељство и промјене расположења у затвореницима повећањем свијести о њиховим мислима и емоцијама. Помаже у рехабилитацији и реинтеграцији у друштво.
• Помозите ветеранима рата: смањује симптоме посттрауматског стресног поремећаја код ветерана који пате од посљедица рата.
• Гојазност: бавите се пажњом док једете охрабрује да имате боље навике у исхрани.
• Помозите побољшати своје самопоштовање.
• Препознајте и заустављање аутоматских и уобичајених реакција.
• Ефикасније одговорите у тешким и сложеним ситуацијама.
• Погледајте више ситуација јасно.
• Бе море креативни.
• Ацхиеве а баланс на послу и код куће.

Како практиковати пажљивост?

Ово су неке кључне компоненте праксе сабраности које Кабат-Зин и други идентификују:

• Обратите пажњу на своје дисање, посебно када осећате интензивне емоције.
• Схватите шта осећате у сваком тренутку; призори, звуци, мириси.
• Схватите да су ваше мисли и емоције краткотрајне и да вас не дефинишу.
• Осетите физичке сензације вашег тела. Од воде која клизи кроз вашу кожу како би вас туширала на начин на који се одмарате у столици.

Да бисте развили ове вештине у свакодневном животу, можете испробати ове вежбе које се користе у Кабат-Зинн МБСР програму:

1-Боди екплоратион: фокусирате своју пажњу на своје тијело; од стопала до главе, покушавајући да будете свесни и прихватите било који осећај, без контроле или промене тих осећања.

2-Пролазна вежба: ради се о полаганом коришћењу свих ваших чула, један за другим, да посматрају пролаз у великом детаљу, од начина на који се осећа на длану до његовог укуса у језику. Ова вежба се ради како би се фокусирала на садашњост и може се обавити са различитим намирницама.

3-Медитација хода: фокусирате своју пажњу на кретање вашег тела док ходате. Осећаш да ти стопала додирују тло, осећај ногу, ветар. Ова вежба се често практикује доласком и одласком у стази од 10 корака, тако да се може практиковати готово било где.

4-Ловинг медитатион: ради се о ширењу осјећаја саосећања, почевши од себе, а затим према другим људима.

А који су вам резултати свесност дали??