5 најбољих техника опуштања

Да бисте се опустили, морате да активирате природни одговор на опуштање тела, а гледање телевизије када дођете кући, лежећи или спавате, није најбољи начин..

Тхе технике опуштања за стрес да ћу вам објаснити много ефективније и са њима ћете имати резултате. Међутим, да бисте започели ове вјежбе и њихове користи, морат ћете промијенити неке навике.

Неки од узрока за које можете бити под стресом су:

Вишак рада
Лоша атмосфера у вашој компанији
Узнемиравање на радном мјесту
Ви још увек не контролишете задатке које ћете обављати у свом послу
Немате посла
Бад релатионсхип
Имате превише задатака: деца, дом, посао, породица ...

Иако сада видите да је то тешко, неопходно је борити се против стреса неким методом, јер има врло негативне последице на ваше здравље у кратком, средњем и дугом року..

Нешто важно о стресу

Нешто што се често занемарује у вези са стресом је да је неопходно за живот. Потребно вам је да преживите, да учите, да постигнете циљеве, за креативност. Било би згодно да осетите неки стрес када:

Имаш тежак и важан испит
Имате важан пројекат за финализацију ваше компаније
Немате посла или прихода
Постоји стварна физичка опасност

Међутим, стрес не треба мијешати у одређено вријеме с кроничним стресом. Ни позитиван стрес, који даје енергију и активацију, има негативан стрес, који узрокује вишак активације.

Проблем је када је стрес прекомеран и континуиран; прекида стање равнотеже нервног система и стога је неопходно да се врати у равнотежу.

Очигледно је да тренутно постоји велики проценат стреса у популацији (у овом чланку можете видјети статистику) и стога је погодно научити одређене технике како би се нервни систем вратио у стање равнотеже, стварајући одговор опуштања..

Општи концепт који вас интересује јесте: ако сте опуштени, не можете бити нервозни у исто време. И то је један од главних циљева техника; производе стање опуштања које спречава стрес.

Негативне посљедице стреса

Ако дуго патите од стреса, можете имати негативне посљедице на физичко и ментално здравље у вашим друштвеним односима и на послу:

Тахикардија
Повећање крвног притиска
Недостатак иницијативе
Импотенција
Ацне
Дијабетес
Демотивација
Агресија
Мала продуктивност
Абсентееисм

и још много тога.

Предности практиковања техника опуштања

Ако их вежбате, вежбе и технике опуштања које ћу вам објаснити могу имати велике користи у вашем животу, као што су:

Смањите хормоне стреса у крви
Повећајте осјећај контроле
Повећајте самопоштовање
Повећајте доток крви у мишиће
Смањите напетост мишића
Смањите хронични бол
Већи осјећај благостања
Смањење замора
Смањите број откуцаја срца
Смањите крвни притисак
Смањите осећај мржње и фрустрације

Изаберите технику која вам највише одговара

У зависности од вашег начина живота и ваших тенденција, једна техника или друго ће вам одговарати:

Ако сте склони да постанете депресивни, изоловани или обесхрабрени: технике које подстичу енергију у вашем нервном систему, као што је ритмичка вежба
Ако сте љути, узбуђени, нервозни или узнемирени: медитација, дубоко дисање
Ако сте склони имобилизацији: пажљивост, прогресивно опуштање мишића, јога

Затим ћу објаснити различите технике.

Технике за опуштање

Да бисте сазнали најважније од ових техника, препоручујем вам да вежбате најмање 10 минута дневно.

Ако можете боље вјежбати 20-60 минута; што више вежбате, више ћете напредовати. То је физичка вештина која се може научити као и свака друга.

Оно што сматрам најзанимљивијим у овим техникама је да их практично практикујете било гдје, тако да ће то бити велики ресурс у вашем животу.

1-Прогресивна релаксација мишића

Погодно је да се опустите мишићима најмање 15 минута дневно.

Ради се о напињању мишића да би их онда опустили. На тај начин ћете ослободити напетост из свог тела и опустити ум.

Ако имате историју мишићних грчева, проблема са леђима, проблема са мишићима или повредама, они се могу погоршати када ставите мишиће под напетост, па је препоручљиво консултовати професионалца.

Корак по корак:

Обуците удобну одећу, удобне ципеле и седите у удобно седиште
Опустите се уз дубок дах (онај који је коментирао медитацију) и затворите очи
Можете користити опуштајућу музику
Када сте опуштени, усредоточите своју пажњу на десну подлактицу.?
Напетите десну подлактицу и чврсто је стисните. Држите и пребројите до 8-10 секунди
Опустите десну подлактицу, фокусирајте се на то како напетост иде и како је осећате, док се опуштате
Останите у том опуштеном стању око 8 секунди, дубоко и полако
Промените пажњу на леву подлактицу и поново покрените секвенцу

Праксом, ова техника ће вас научити када сте у напетости и начин да се опустите.

Ако знате када сте напети и када сте опуштени, можете препознати прве знакове напетости и започети опуштање.

С друге стране, ако га комбинујете са дубоким абдоминалним дисањем, можете дати боље резултате.

На почетку можете почети да вежбате са свим деловима тела, ако имате мало времена, можете се опустити само у неким деловима и када имате много вежбе, можете се опустити одједном..

Иако сам поставио пример са десном подлактицом (јер је то део који се најчешће највише опуштам), најчешћи редослед је:

Десна нога
Лева нога
Десно теле
Лево теле
Десна бутина
Лева бутина
Бокови и задњица
Желудац
Цхест
Назад
Десна рука и рука
Лева рука и рука
Врат и рамена
Фаце

2-Аутогена релаксација

Аутогена релаксација је техника која се заснива на сензацијама које се јављају у телу употребом језика.

Ваш циљ је постићи дубоко опуштање и смањити стрес.

Састоји се од 6 вјежби које чине ваше тијело топлим, тешким и опуштеним. У свакој вјежби користите машту и вербалне знакове да опустите своје тијело на специфичан начин.

Корак по корак:

Почиње са дубоким дисањем, са удисањем издисаја два пута. На пример: удишите 4 секунде, издахните 8 секунди.
Удахните, затворите очи и док издишете, поновите 6-8 пута: "моја десна рука постаје тежа и тежа" и концентришите се на тај осећај
Поновите 6-8 пута: "Моја десна рука тежи све више и више" (тако са рукама, рукама, ногама, леђима, вратом, мушкарцима, стопалима, бутинама, ногама)
Поновите 6-8 пута: "моја десна рука је топла" (тако са рукама, рукама, ногама, леђима, врату, мушкарцима, стопалима, бутинама, ногама)
Поновите 6-8 пута: "моје срце куца тихо и опуштено"
Поновите 6-8 пута: "моје дисање је све мирније"
Поновите 6-8 пута: "мој стомак постаје топлији"
Поновите 6-8 пута: "моје чело је хладно"

Сажетак: тежина-топлина-срце смирено-топао стомак-чело.

Можете их вежбати сами или све у једној сесији. Моја препорука је да вежбате и видите који вам даје најбоље резултате.

3-Медитација

Медитирати, само сједити усправно у удобном сједалу, затворити очи и усредоточити се на изговор - у високом или за себе - фразу или мантру као што је "ја сам мирна", "волим себе" или "ја сам у миру".

Можете и да ставите руку на стомак да бисте синхронизовали дисање са фразама.

Ако имате неке мисли, пустите их да иду сами, не покушавајте их елиминисати.

Други начин је да слушате сопствено дисање док понављате мантру.

Важан део медитације је дубоко дисање из трбуха; Узми добру количину ваздуха у плућима.

Нормално, особа под стресом ће дисати само са горњим делом плућа, међутим, ако кисеоник доспије у доњи део (абдоминално дисање) добићете више кисеоника и осећаћете се опуштеније и мање напето..

Корак по корак:

Седите усправно у удобној столици, стављајући једну руку на стомак, а другу на груди
Полако дишите кроз нос за 4 секунде, тако да се рука на стомаку подигне, а рука на грудима се мало подигне.
Држите ваздух 4 секунде
Издахните ваздух кроз уста 4 секунде полако, избацујући сав ваздух који можете, док сте се стегли абдоменом
Секунде које помињем су предлог, направите модификације док се не осећате потпуно удобно. Пракса је кључ

4-Миндфулнесс + Медитатион

Помност се састоји у томе да будемо свесни онога што осећате у садашњем тренутку, како изнутра тако и споља.

Такође, избећи ћете све врсте судова, брига, кривице или мисли о прошлости.

Може се применити на било коју активност у вашем свакодневном животу: рад, јело, вежбање, ходање ... У ствари, идеал је бити начин живота.

Можете је практиковати у свакодневном животу или поред медитације:

Пронађите мирно мјесто, гдје се можете опустити без ометања или прекида
Стојте усправно у опуштеном положају, не лежећи
Нађите тачку на коју ћете фокусирати пажњу. Може бити унутрашње (слика, мјесто или осјећај) или нешто вањско (фразе, објект, ријеч коју понављате). Можете затворити очи или се фокусирати на вањски објект
Усвојите некритичан став, не осуђујући, живите садашњост. Немојте се борити са мислима које се појављују, окрените пажњу на унутрашњи или спољашњи објекат

5-Визуализација - вођене слике

Визуализација је техника која се донекле разликује од медитације којом ћете морати да користите сва ваша чула: вид, додир, мирис, слух и укус.

Заснива се на замишљању сцене у којој ћете се опустити и ослободити било какве напетости.

Корак по корак:

Пронађите мирно место и седите равно и удобно
Затворите очи и замислите себе на мирном мјесту, што је могуће јасније.
Осетите да сте на том месту са свим својим чулима: вид, додир, мирис, слух и укус.
Прођите кроз место, осетите осећања; боје, текстуре, мирис, звук ...
Проведите време осећајући сваки осећај: прво оно што видите, онда оно што играте, онда оно што чујете ...
На примјер: погледајте море и како се валови ломе, слушајте птице, осјетите вјетар или пијесак, осјетите мирис цвијећа ...
Осетите та осећања и дозволите да се сва брига или мисао претворе. Ако вас омести, вратите се у праксу

Отхерс

Јога: Сатиананд, Хатха иога и Пове иога
Таицхи

И које технике примењујете? Које сте служили? Занима ме ваше мишљење Хвала!

Стресс

« 5 културолошких манифестација најрелевантније културе Парацас 5 најважнијих хондурских романа у историји »