Импулзивност 10 техника за учење како контролисати (одрасли и дјеца)



Тхе импулсивити То се дешава када реагујемо на спољне подражаје на изузетно брз и претеран начин, без претходног размишљања. Иако је то навика може се контролисати код дјеце и одраслих.

Може се дефинисати као мултифакторски концепт који подразумева тенденцију да се делује на хир, показујући понашање карактеризирано малим размишљањем, предвиђањем или разматрањем посљедица. Импулсивно понашање је често неприкладно, ризично и има нежељене посљедице.

С друге стране, може постојати користан тип импулсивности који укључује брзо дјеловање без размишљања, иако у одговарајућим ситуацијама и које имају позитивне посљедице. Када ове ситуације имају позитивне резултате, то се обично не види као знак импулзивности, већ као брзина, спонтаност, храброст или лукавост..

Стога импулзивност значи: дјеловати без размишљања намјерно и одабрати краткорочне добитке умјесто дугорочних добитака.

Иако може бити аспект личности, може бити и компонента неколико поремећаја: аутизам, АДХД, зависност од дроге, биполарни поремећај, антисоцијални поремећај личности и гранични поремећај личности..

Индек

  • 1 Карактеристике импулзивности
  • 2 10 техника за контролу импулсивности
    • 2.1 1 - Преузети одговорност
    • 2.2 2-Детект стимулуса
    • 2.3 3 - Контрола вулкана
    • 2.4 4 - Одложите одговор
    • 2.5 5-Користите само-инструкције
    • 2.6 6 - Развити алтернативна понашања
    • 2.7 7-Развијте алтернативне мисли
    • 2.8 8-Канал своју енергију
    • 2.9 9 - Научите да се опустите
    • 2.10 10-Смањите стрес
  • 3 Референце

Карактеристике импулзивности

Дела и импулзивне реакције су део људске природе и могу бити и позитивне и негативне.

На пример, импулсивна одлука да се кочи суво када возите и када схватите да ће аутомобил на вашој страни изненада ући у вашу траку може бити исправна или погрешна одлука.

Биће успјешно ако аутомобил на вашој страни заиста изврши акцију коју ви примијетите и кочите у сухом стању да се не сударите с њим. Биће несретно ако ауто на вашој страни не обавља баш онакву акцију за коју сте мислили да ће то урадити и зауставите се на својим колосецима и проузрокујете судар аутомобила са собом.

Оно што покушавам да вам објасним овим једноставним примером је да су импулзивне реакције нормалне и често неопходне, али да их носе носе одређени ризик.

И носе ризик, јер када радите импулсивну акцију не користите ту мисао у било ком тренутку, јер реакција траје дуго пре него што можете да мислите.

Стога, када извршавате акције овог типа, немате времена да анализирате на одговарајући начин ако је акција коју ћете извршити адекватна или не, тако да нећете знати посљедице свог чина док то не учините.

Проблем настаје када злоупотребљавамо импулзивна понашања и навикнемо да увек реагујемо на брзину. Ако се навикнете да радите импулсивно оно што ћете радити је да све своје акције ставите на руски рулет, не знајући да ли ће та реакција бити исправна или не.

Чинити ово очигледно ће довести до проблема, јер ако се рационализирају реакције често ће бити погрешно..

Поред тога, импулсивно понашање је веома повезано са фрустрацијом, недостатком контроле и агресивности, тако да ако реагујете импулсивно често ћете изводити ове врсте понашања..

Дакле, једна ствар је јасна, ако желимо да поступамо на одговарајући начин, да имамо одговарајуће понашање и да избегнемо проблеме, морамо да радимо на рационалан начин уместо импулсивног начина..

10 техника за контролу импулсивности

Научите да контролишете своју импулзивност и да се понашате на рационалан начин са десет корака објашњених у наставку.

1 - Преузми одговорност

Први корак који морате да урадите да бисте контролисали своју импулзивност јесте да схватите да то морате да урадите. Под овим мислим да морате бити свјесни да имате превише потешкоћа да контролишете своје импулзивно понашање и користите их претјерано.

Ако нисте свесни тога, никада нећете променити своје импулзивно понашање и нећете научити да га контролишете. У сваком случају, оставите сумњу да ли је ваше понашање превише импулсивно или не можете да извршите следећу вежбу:

Када дође ноћ, урадите преглед свих понашања и свих реакција које сте имали током дана.

Наведите их све и опишите како је ваша реакција или понашање, шта сте учинили, зашто и какве посљедице има. Када то урадите, прегледајте једну по једну и размислите о њима.

Да ли су реакције биле импулзивне или не? Јесте ли одговорили изузетно брзо и нисте вам дали времена да размишљате о свом понашању? Да ли је понашање било прикладно или сте могли учинити нешто друго? Можете ли замислити мирнију алтернативу да реагујете?

Шта сте осетили када сте се понашали? Јесте ли били нервозни, љути или раздражени? Да ли сте могли да контролишете своје понашање или приметите да у то време нисте могли да урадите ништа друго?

Поставите себи сва ова питања о сваком од ваших понашања и ако је ваше понашање превише импулзивно то ћете брзо примијетити.

Обавите ову вјежбу три или четири дана и ако дођете до закључка да постоји неколико тренутака у којима можете дјеловати на смиренији и рационалнији начин, наставите са другим кораком.

2-Детект стимулуса

Једном када сте јасни да морате да побољшате своју способност да контролишете импулзивност, оно што морате да урадите је да научите да откријете стимулансе. Да бисте то урадили, можете да урадите исту ствар као и ми у тачки један. Запишите на листу сваку своју импулзивну акцију и опишите како су били.

Када то учините, размислите о њима и поставите следеће питање за сваку импулсивну акцију: шта је био стимуланс који је проузроковао моју неразмјерну реакцију?

Једном када то урадите са најнапреднијим понашањем, донесите сопствене закључке, сигурно многи од њих које сте већ знали пре него што сте обавили ову вежбу:

Које су ствари које изазивају моје импулзивно понашање? Веома је важно да сте веома јасни о томе шта су ти подражаји, да их знате и да их знате.

И ако желите да будете у стању да контролишете своју импулзивност, битно је да знате да унапријед откријете ситуације ризика у којима је врло вероватно да ћете реаговати импулсивно.

3 - Контролишите вулкан

Следећи корак је да знате како да контролишете вулкан тако да не избије, то јест, да буде у стању да зауставите своје импулзивно понашање у ситуацијама које вас наведу да одговорите на тај начин..

Да би контролисали своје импулзивно понашање и да се не појављује, веома је важно да сте добро урадили претходни корак и да сте били у стању да предвидите да ова ситуација може изазвати импулсивно понашање.

Ако сте успели да откријете ситуацију као опасну и сами сте се припремили да не реагујете импулсивно, имат ћете пуно стоке. И то је оно што отежава контролу импулзивности у томе што је тренутно, појављује се изненада, и толико је брзо да немамо времена да делујемо пред њим.

Да бисте могли да контролишете вулкан, морате бити у стању да урадите две ствари које вам омогућавају да одговорите пре него што се појави импулзивно понашање:

1. Упознајте ситуације које вас могу натерати да реагујете импулсивно и када се појаве откријте их и припремите се да не реагују импулсивно.

2. Знати унутрашње сензације које се дешавају у вама када се наљутите (као вулкан када се загрева и производи лава) да их открије када се појаве и покушајте да не постанете импулзивно понашање.

4 - Одложите одговор

Када сте у могућности да откријете тренутке у којима реагујете на импулсиван начин, спремни сте да измените врсту одговора.

Као што смо већ рекли, главни проблем импулсивности је да је он непосредан и пре размишљања, па када се чини да немамо материјалног времена да га зауставимо мислима.

Оно што морамо да урадимо да то спречимо јесте да научимо да одуговлачимо наш одговор. Ово је да се навикнете да прођете неколико секунди пре реаговања или глуме.

Ова вежба увек треба да се уради, не само у оним тренуцима када приметите да можете реаговати импулсивно, јер је циљ да се навикнете да увек реагујете на одложени начин.

Ако га добијете, биће много теже да се ваше импулзивно понашање појави. Да бисте то урадили, можете направити једноставну вјежбу бројања до 3 прије реагирања.

5-Користите само-инструкције

Чак и ако успете да пребројите до 3 пре реаговања у свим ситуацијама, ваша импулсивност може да се појави једнако. Вежбе које смо до сада радили омогућавају нам да добијемо време на импулзивности, али не и да га елиминишемо.

Међутим, ако сте дошли овамо, већ имате пуно стоке, јер је најтеже победити вријеме. Али сада долази важно ... Шта радимо са овим временом?

Па, главни циљ је бити у стању да га искористимо тако да се појави наш рационални део, који ће бити задужен за контролу импулзивности. Замислите ситуацију која вас подстиче да реагујете импулсивно. До сада смо урадили следеће:

1. Већ сте открили ситуацију као опасну, тако да, док сте се развијали, припремали сте се да не реагујете импулсивно.

2. Примијетили сте како се љутња пуни унутра тако да сте се припремили да контролишете вулкан и не журите.

3. Можете да рачунате на 3 пре одговарања.

Али шта сад да радимо? Па, убедите себе да је најбољи начин да одговорите није импулсиван. Да бисте то урадили, морате да поновите само-инструкције као што су следеће:

"Пре него што урадите било шта, размислићу о томе."

"Да ли је оно што сада кажем оправдано?"

"Ако кажем оно што мислим, хоћу ли да пожурим?"

"Оно што ћу сада учинити је импулсивно понашање?"

6-Развијте алтернативна понашања

Импулсивне реакције дијеле одређено понашање, тако да ако успијемо развити неку врсту алтернативног понашања сваки пут када се плашимо почетка импулсивности, мање ће се вјероватно појавити.

На пример, ако сваки пут када осетите да сте љути, навикнете да користите само-инструкције и да направите корак уназад, повећат ћете контролу над импулзивношћу.

7-Развијте алтернативне мисли

Само-инструкције о којима смо дискутовали, које ћете користити у хитним случајевима, не би требало да помогну само да се елиминише импулсивност, већ и да се развије другачији начин размишљања..

Када будете мирни код куће, требали бисте развити листу самоуправа много шири од претходне. Циљ је да сами развијете низ кључних идеја које вам омогућавају да фокусирате живот на рационалнији начин.

Да бисте то учинили, можете да укажете на предности функционисања на рационалан начин, на непогодности које изазивају сами себе, на проблеме које сте сами сачували јер не реагујете импулсивно, укратко на било коју идеју у корист поступања на миран и рационалан начин.

Ове кључне идеје ће послужити да ојачају ваше веровање о само-инструкцијама и стога ће бити ефикасније.

Канализујте своју енергију

Једна од карактеристика импулзивности је да активира и припрема наше тело да одмах реагује на специфичну ситуацију. Међутим, као што смо раније рекли, ово не мора бити лоше, јер бити импулсиван често може бити користан за вас..

Ова активација може бити заиста корисна ако је успијете усмјерити у регулиране активности. Такође, ако успемо да научимо да користимо импулзивност у одговарајућим ситуацијама, биће нам теже да га контролишемо у осталим ситуацијама..

Да бисте научили како правилно усмерити импулзивност, препоручујем вам да се бавите неком врстом спорта, јер је то најприкладнија активност која даје слободу импулсивности на контролисан начин.

9 - Научите да се опустите

Исто тако, да би имали нижу предиспозицију за импулзивност, згодно је да научите стицање стања опуштености на уобичајени начин. Да бисте то урадили, препоручујем да свакодневно обављате следећу вежбу око 10-15 минута:

  1. Дишите дубоко и полако, примећујући како ваздух улази и напушта ваш стомак.
  2. У свакој инспирацији поновите ријеч или фразу која преноси мир као "опуштање" или "смиреност".
  3. У исто време, замислите пејзаж који преноси мир и спокој.
  4. Ако желите, можете у позадину ставити неку пјесму за опуштање са малом јачином звука.

У овом чланку можете научити више техника опуштања.

10 - Смањите стрес

Ако је ваш дан у дан веома стресан, имат ћете мањи капацитет да адекватно извршите претходних девет корака који ће вам омогућити да контролишете своју импулзивност.

Ако приметите да стрес напада ваш живот, организујте своје активности и своје време, и покушајте да добијете равнотежу неопходну да живите мирније. Спасите тренутке да се одвратите и опустите, и покушајте да не радите активности без заустављања.

Ако то учините, стећи ћете опуштеније опште стање које ће вам омогућити да имате нижу предиспозицију за импулзивност.

И како то радите да бисте контролисали импулсивност Поделите своја искуства са нама да би помогли читаоцима!

Референце

  1. Царнватх Т. Миллер Д. Когнитивне терапије. У: Царнватх Т. Миллер Д. Бихевиорална психотерапија у примарној заштити: Практични приручник. 1ст Едитион. Мартинез Роца. Барцелона, 1989.
  2. Др. Антонио Андрес Пуеио. Импулзивност и мозак. Деп. Оф Персоналити - Универзитет у Барселони. Мапфре Медицине Фоундатион.
  3. ЕСМ УБЕДА> Приручник за когнитивну психотерапију> Лијечење непсихотичне депресије. Интернет.
  4. ТЕХНИКЕ КОНТРОЛЕ ИМПУЛСИВНОСТИ. Специјални ресурсни центар Наварре Влада Наварре Ц / Тајонар, 14 Б - 31006 ПАМПЛОНА. Одељење за образовање Тфно.948 19 86 38 - ФАКС 948 19 84 93.