Шта је анаеробни капацитет?

Тхе анаеробни капацитет је количина енергије која се добија из анаеробних енергетских система. Омогућава кратке али интензивне вежбе.

То јест, то је комбинована количина система АТП, фосфокреатина и млечне киселине у одређеном временском периоду. Једноставан метод за мерење ове способности је да се покрене што је више могуће скоро максималном брзином.

Што више можете трчати брзим темпом, анаеробни ензими ће бити у могућности да производе и користе лактат боље. Што су бољи комбиновани системи анаеробне енергије у коришћењу енергије и опоравку, то је већи интензитет вежби који се може одржати.

Повећавајући анаеробни капацитет, спортисти могу да ублаже више лактата брже, производе и користе више анаеробних ензима и настављају да претварају гориво у употребљиву енергију за непосредан приступ. Можда ћете желети да видите ове савете и вежбе да бисте повећали издржљивост.

Анаеробни капацитет и старост

Анаеробни капацитет достиже свој врхунац у 20 година, али се може одржавати уз континуирану обуку високог интензитета до краја 30-их и раних 40-их. Код седентарних старијих особа анаеробни капацитет се смањује за 6% по декади.

Ово смањење је уско повезано са губитком мишићне масе, посебно мишића бутина, главним извором енергије у испитивањима анаеробног капацитета педалирања..

Смањење овог капацитета и мишићне масе је последица смањења величине мишићних влакана, губитка моторичких јединица и промена у координацији..

Анаеробни капацитет се смањује с годинама, више код жена него код мушкараца. То је зато што старије жене обављају мање физичких активности него мушкарци.

Фактори који утичу на анаеробни капацитет

Током теста анаеробног капацитета, деца добијају ниже резултате у поређењу са адолесцентима и младима.

Ова разлика се јавља зато што деца имају ниже концентрације гликогена у мишићима доњих екстремитета и стога користе мање гликогена током извођења анаеробне активности..

Поред тога, деца имају нижу мишићну снагу у ногама у односу на телесну масу у поређењу са одраслима, што такође може да смањи анаеробни капацитет.

У поређењу са необученим особама, појединци који тренирају извођењем вјежби у интервалима максималног интензитета производе виши ниво крви и мишићног лактата и повећани слом мишићног гликогена. Најбољи спортски наступи обично су повезани са вишим нивоима лактата у крви. 

Показало се да појединци са већом толеранцијом на бол, издржљивост или способност да наставе упркос нелагодности код вежби за умор постижу већи анаеробни рад. Ови људи обично стварају виши ниво лактата у крви и разградњу гликогена.

Поред тога, анаеробни тренинг повећава капацитет пуфера тела да омогући повећану производњу лактата.

Ко треба да побољша свој анаеробни капацитет?

Свако треба да побољша свој анаеробни капацитет, без изузетака јер анаеробни енергетски систем подржава и покретање свих физичких активности и кратке интензивне активности као што је трчање да би се избегло губљење аутобуса..

Погоршање анаеробног капацитета може довести до веће перцепције замора током извршавања активности свакодневног живота.

Спортисти издржљивости морају имати добро условљен анаеробни енергетски систем, јер одржавајући ритам који прелази аеробни капацитет.

Тело прелази у дуговну потрошњу енергије брже него што се може заменити, тако да ће на крају тело морати да успори.

Са боље условљеним анаеробним енергетским системом, тело ће користити горива која се могу стално замењивати. Због тога ће спортисти издржљивости моћи да одржавају брже ритмове током извођења вежбе.

За људе који желе да изгубе тежину и / или маст, анаеробни тренинг високог интензитета је одлична опција јер тело троши енергију брже него што је може заменити стављањем мишића у кисеоник и дуговањем горива. Овај дуг узрокује реакцију након вјежбања гдје се метаболизам повећава неколико сати.

Методе за побољшање анаеробног капацитета

Анаеробни тренинг побољшава анаеробни метаболички капацитет мишићних влакана која се тренирају, чиме се повећава способност тренирајућег спортисте и, према томе, врши већи интензитет вјежбања.

То се постиже кроз максималне интервале од спринтс и рада моћи у тим мишићима који раде током извођења спорта или вежбања и брзине којом спортиста жели да изведе.

Приликом тренинга са интервентном методом високог интензитета (ХИИТ) са кратким интервалима од 10-15 секунди на 90-100% од максималног броја откуцаја срца, са периодима одмора од 30-60 секунди (периоди опоравка морају бити три пута дуже од напора) се обучава за анаеробни систем АТП и фосфокреатина.

Код тренинга са интервалном методом (која обично траје један минут) при максималној брзини откуцаја срца од 90-100%, са периодима одмора од 3-5 минута (периоди опоравка су дупло дужи од напора) обучава се анаеробни систем анаеробне гликолизе и млечне киселине.

Метаболичке промене које се дешавају кроз овај тип интервалног тренинга укључују већу толеранцију на млечну киселину, јер специфични мишићи који раде настављају да се контрахују упркос формирању ове супстанце.

Обука кроз ове две методе повећава анаеробни капацитет на неколико начина:

1. Повећава толеранцију на лактат
2. Повећајте величину влакана брзих мишића
3. Повећава ниво АТП-а у мировању, креатин фосфат, слободни креатин и гликоген у мишићима

Већи анаеробни капацитет омогућава људима да:

1. Извођење при већем интензитету на одређеној удаљености
2. Одржавајте високи интензитет дуже време
3. Одржавајте исти или већи интензитет на већој удаљености.

Важно је напоменути да анаеробни тренинг треба да се обави на крају прве фазе тренинга, тако да спортиста не буде уморан од аеробног или кондиционог тренинга..

Референце

1. Абернетхи Б, Ханрахан С, Кипперс В, Мацкиннон Л, Панди М (2005). Биофизички темељи људског покрета, 3. издање. Хуман Кинетицс.
2. Цхее Р. Системи обуке: анаеробне и аеробне методе тренинга. Преузето са: бодибуилдинг.цом.
3. Цхикане В, Цунео Р, Хицкман И, Хо К (2016). Хормон раста повећава анаеробни капацитет: Цлин Ендоцринол.
4. Фитзгералд М. Анаеробни развој је кључ за брзину вожње. Преузето са: руннинг.цомпетитор.цом.
5. Гастин П (1994). Квантификација анаеробног капацитета: Сцанд Ј Мед Сци Спортс.
6. Катцх В, МцАрдле В, Катцх Ф, МцАрдле В (2011). Основе физиологије вјежбања. Филаделфиа: Волтерс Клувер / Липпинцотт Виллиамс & Вилкинс Хеалтх.

7. Муллен Ј. Анаеробни капацитет у пливању. Преузето са: свиммингсциенце.нет.