Планирајте да припремите полумаратон

Хаве а планирати припрему полумаратона То је од суштинског значаја, јер су укупно 21,097 метара (13,1 миља) са којима морамо да се носимо са својим ногама и припремом као спортиста.

За практичаре спорта који је једнако раширен као трчање, полумаратон је средњорочни циљ који узрокује различит напор за велики дио популације.

Наравно, има много људи који су посвећени овом жртвеном спорту због лакоће с којом се може практиковати, јер су само потребне неке ципеле и жеља да се једе асфалт да се вежба колико год желимо.
У овом чланку ћу објаснити како припремити полумаратон са општим планом обуке за 12 недеља и неким коначним саветом.

Порекло полумаратона

Занимљиво је да полумаратон има своје претходнике у којима је мајка: потпуни маратон од преко 42.000 метара, који је прилагођен проласком времена због потешкоћа и екстремних квалитета који су били потребни да би се завршио..

Истина је да постоје многе приче које говоре о рођењу овог спортског догађаја, али ћемо се позвати на најраширеније и најпопуларније које је до сада познато. Да бисмо сазнали његово порекло, морамо се вратити у Класичну Грчку, конкретније у град и главни град Атине још 490. године пре нове ере. Ц.

У то време је рат између Персијанаца и Грка био ослободјен централном битком која је требало да се одржи у маратонској равници (26.2 миља од грчке престонице). Први су се заклели да ако побједе, марширају према Атини, пљачкају град и убијају сву дјецу која су остала на том мјесту..

Због тога су се атински ратници сложили са женама да ако не знају за своју победу за 24 сата, да жртвују своју децу, а ти исти почињу самоубиство касније да би избегли даље патње у перзијским рукама..

Какав је био резултат? Грци су победили после неколико сати борбе. Проблем је био у томе што су они трајали дуже него што се очекивало, па су морали пожурити да вијести пренесу својим женама. Тада је генерал Милтиадес Млађи именовао војника Филипина да што је могуће брже пренесе вест полису..

Каже се да је млади ратник, након битке, трчао од равнице да би напокон дошао до свог одредишта, гдје је у посљедњем даху изашао ријеч "ники", што је значило "побједу" у старогрчкој ријечи и спашавање живот мноштва жена и дјеце у граду који ће касније умрети након великих напора.

Постоје и друге познате, али незваничне верзије, као што је сам Херодот, према којем је објаснио да Филипи нису отишли у Атину, већ да су послани у Спарту да траже војну помоћ за подршку грчкој раскрсници, путујући укупно два дана 240 километара.

Као што смо већ рекли, удаљеност се састојала управо од укупно 42. 195 метара, снимка која је одвојила маратонску равницу од Атине, а што је касније изведено у лакшем тесту, о којем говоримо: полумаратон.

Први полумаратони

Током прошлог века расправљало се о томе која је била најстарија полумаратонска трка која се одвијала на службени начин.

Први подаци о историји прикупљени су у Лими почетком 20. века (1909). Такође је речено да је 1956. године Удружење статистике путних трка (АРРС) прикупило полумаратон у Сантјагу де Чилеу, али се каже да је част да буде први званични лик пао 1968. у Шпанији, тачно у граду Елцхе (који се већ неколико година оспоравао на првом мјесту с другим, за који се каже да се одвијао у исто вријеме у Луксембургу).

Разлог зашто је речено да је ово био први полумаратон на свету је зато што би трка постала званична, требало би да се појави у званичном атлетском календару, нешто што се никада није десило до тог тренутка у историји дисциплине..

Касније би то било око три године касније, 1971. године, када су се међународне организације сложиле да признају тест као "полумаратон" захваљујући вишеструком инсистирању оснивача Елцхе теста, Мануел Јаен Гуилло.

План обуке

Следећи план који вам показујемо је посебно дизајниран за почетнике у овој трци и има праксу од најмање једне године.

Већ скоро два месеца ћемо јачати свој отпор и повећати број миља у телу за укупно 12 недеља да завршимо полумаратон у просечном времену од 1,40 - 2 сата максимално, са великом маргином. побољшања у зависности од карактеристика и понашања нашег тела.

Прва и друга седмица тестирамо 3 - 4 миље на дан, да би се повећали током наредне миље недељно да би коначно стигли до оних који су чезнули за више од 21.000 метара.

Поред тога, неопходно је назначити да ће у тренутку реализације табеле дневних вежби бити кључна пауза: два до недеље која мора бити испуњена да или да.

Недеља 1:

Понедељак: Пауза
Уторак: 3 миље
Среда: 3 миље
Четвртак: 3 миље
Петак: Пауза
Субота: 3 миље
Недеља: 4 миље

Недеља 2:

Понедељак: Пауза
Уторак: 3 миље
Среда: 4 миље
Четвртак: 3 миље
Петак: Пауза
Субота: 3 миље
Недеља: 4 миље

Недеља 3:

Понедељак: Пауза
Уторак: 3 миље
Среда: 4 миље
Четвртак: 3 миље
Петак: Пауза
Субота: 3 миље
Недеља: 5 миља

Недеља 4:

Понедељак: Пауза
Уторак: 3 миље
Среда: 5 миља
Четвртак: 3 миље
Петак: Пауза
Субота: 4 миље
Недеља: 6 миља

Седмица:

Понедељак: Пауза
Уторак: 4 миље
Среда: 5 миља
Четвртак: 4 миље
Петак: Пауза
Субота: 3 миље
Недеља: 7 миља

Седмица:

Понедељак: Пауза
Уторак: 4 миље
Среда: 4 миље
Четвртак: 4 миље
Петак: Пауза
Субота: 4 миље
Недеља: 8 миља

Седмица:

Понедељак: Пауза
Уторак: 4 миље
Среда: 6 миља
Четвртак: 4 миље
Петак: Пауза
Субота: 4 миље
Недеља: 9 миља

Седмица:

Понедељак: Пауза
Уторак: 4 миље
Среда: 6 миља
Четвртак: 4 миље
Петак: Пауза
Субота: 4 миље
Недеља: 10 миља

Недеља 9:

Понедељак: Пауза
Уторак: 4 миље
Среда: 6 миља
Четвртак: 4 миље
Петак: Пауза
Субота: 3 миље
Недеља: 11 миља

Недеља 10:

Понедељак: Пауза
Уторак: 4 миље
Среда: 5 миља
Четвртак: 4 миље
Петак: Пауза
Субота: 3 миље
Недеља: 12 миља

Недеља 11:

Понедељак: Пауза
Уторак: 4 миље
Среда: 5 миља
Четвртак: 4 миље
Петак: Пауза
Субота: 3 миље
Недеља: 6 миља

Недеља 12:

Понедељак: Пауза
Уторак: 3 миље
Среда: 5 миља
Четвртак: 3 миље
Петак: Пауза
Субота: 2 миље
Недеља: 13.1 миља

Савети

1- Консултовање са стручњаком

Да ли је лекар, нутрициониста или физички тренер. Важно је да се консултујете са стручњаком пре него што се укључите у физичку вежбу са таквим захтевима. Ми вам пружамо савете и олакшавамо планирање, али је од виталног значаја да разговарамо о овим питањима са најближим стручњаком којег можемо наћи, јер постоји много фактора који могу утицати на перформансе нашег тела, као што су старост, висина, тежину, итд ...

2. Снимање

Као што се јасно види на столу за вежбање, снимање је камен темељац наше припреме. Прогресивна интензивност тренинга ће бити најважнија, где ћете почети са само 3 миље да коначно завршите са жељеним 13.1..

3 дана одмора

Као што је горе поменуто, веома је важно да се потпуно поштују два дана одмора, а ако се одлучите за непредвиђену промену, препоручљиво је да увек паднете током недеље како би наше тело могло да поврати снагу изгубљену током претходних дана. Стручњаци то називају "невидљивим тренингом", а без потребе за било чим (само одморити), наше тијело ће побољшати и повећати свој учинак током сљедећег тренинга..

4. Одмор током тренинга

Ако не видимо себе са довољно снаге да наставимо са својим тренинзима, морамо стати, дисати и ходати неколико минута. Наше тело има ограничења, а нарочито на почетку наше обуке, јер ћемо током првих недеља бити довољно физички припремљени. На овај начин се препоручује да се тело превише не сили, тако да се може мало по мало побољшати.

5 - Хидратација

Када се подвргнемо спорту у позадини, наше тело ће тежи да избаци течност на начин који је лакши него што би то иначе урадили, зато морамо пити најмање две литре воде која се додаје одговарајућој хидратацији током физичке активности. . Такође је погодно да се вода измени изотоничним пићима која нам пружају потребне минерале да наставимо трку.

Према Ваннеси Буитраго, личном нутриционисту медицина, "конзумација шећера и глукозе у води (коју делите у било којој раси) одмах даје енергију и може повећати нашу отпорност".

6- Планирање

Неопходно је свакодневно пратити недељни дијаграм вежбања, јер ће то бити један од великих кључева успеха. Прогресивни, свакодневни и дисциплиновани рад ће с временом постати кључ за постизање жељених резултата и постизање циља без патње више од рачуна.

7- Фоод

Истина је да не морате да следите строгу дијету или писмо, већ направите исправан и разноврстан унос хране, уклањање масти и других штетних намирница ће нам дати плус када носите толико стопала на ногама.

Овдје би било погодно обилно храњење липидима, угљикохидратима, протеинима и различитим врстама витамина и минерала.

8. Обуците се исправно

Последње, али не и најмање важно, налазимо тему одеће. Према популарном тркачу Дариу Баррију морате показати одговарајућу обућу која је угодна за извођење теста и тренинга, одлазак у специјализирану трговину која вам "може рећи ако сте супинатор или пронатор како бисте избјегли озљеде" док користимо техничку одјећу.

Записи у дисциплини

Пошто је тест постао познат, као и његова популарност, његова конкуренција је била максимална, где су записи и записи прскали током година. Овде остављамо као радозналост најбоље брендове у историји иу мушком иу женском.

- Мале бок

Зерсенаи Тадесе / Еритреја / 58:23
Самуел Вањиру / Кениа / 58:35
Самуел Вањиру / Кениа / 58: 53
Хаиле Гебрселассие / Етиопија / 58:55
Самуел Вањиру / Кенија / 59:16

- Фемале фраме

Флоренце Јебет Киплагат / Кениа / 1х 05:09
Мари Јепккосгеи Кеитани / Кениа / 1х 05:50
Лорнах Киплагат / Холандија / 1х 05:50
Елана Меиер / Јужна Африка / 1х 06:44
Елана Меиер / Јужна Африка / 1х 07:29

Спорт и вежбање

« Калергијева позадина плана и шта се састоји Шестогодишњи план, карактеристике, тачке и предлози »