Најбоље физичке активности за старије особе

Тхе физичке активности старијих особа То је један од најбољих начина да одржимо здравље, срећу и чак продужимо живот. Спорт није само ствар младих људи. Више од било кога другог, старије особе треба да буду свесне да физичка активност мора да постане приоритет у њиховом свакодневном раду, како би им се продужио живот што је дуже могуће.

Ми живимо на планети која стари, резултат је успјеха здравствене политике, али колико кошта задржавање социјално-економског статуса старих? Нема сумње да је претјерана сума која би се могла смањити политикама за подстицање спорта.

Зашто је тако неопходно да старији одрасли практикују неку врсту физичке активности?

Према Светској здравственој организацији (СЗО), неактивне старије особе видеће своје здравље као да се крећу од седећег до "одређеног нивоа" активности. Ова препорука се проширује на све старије особе, без обзира на пол, расу, етничко поријекло или инвалидитет, све док се прилагођавају свакој од њихових потреба..

За ову старосну групу, вјежба се састоји од рекреативних или рекреативних физичких активности, спорта, путовања, кућних задатака и вјежби везаних за свакодневне, породичне и друштвене активности. Циљ је да старија особа посвети најмање 150 минута недељно физичкој пракси на један од многих начина на које можемо да нађемо.

Тиме могу побољшати своје кардиореспираторне, мишићне, коштане и функционалне здравствене функције, избјећи когнитивно погоршање и превенцију депресије или болести које се не преносе (НЦД).

Очигледно је, с обзиром на различите студије које су објављене, да старија активна одрасла особа, у поређењу са другом неактивном, представља:

- Ниже стопе смртности услед узрока коронарне болести срца, хипертензије, дијабетеса типа 2, рака дебелог црева или дојке, цереброваскуларних несрећа, депресије, артритиса, кардиореспираторних или мишићних проблема, итд..

- Повољнији профил у борби против горе наведених болести и здравствених проблема са мишићима или костима.

- Веће функционално здравље, постизање мањег ризика од пада, когнитивне функције у бољем стању и умеренији ризик у њиховим функционалним ограничењима .

Почните са вежбањем

Када одлучите да почнете да вежбате физичке вежбе, морате да следите неке смернице да бисте избегли да паднете на пут.

Прво се обратите свом лекару или специјалисту за спорт. Он, проводећи анализу здравља, моћи ће да вам каже које су његове способности и ограничења и дефинишу неке циљеве. Из њега се извлаче следећи савети:

- Немојте се посветити вежбању интензивних спортова преко ноћи. Обука мора бити прогресивна.

- Одржавање регуларности је важно како би се избегле повреде и постигли успешни резултати.

- Не тренирајте насилне спортове, контактирајте и не учествујете у спортским такмичењима.

- Покушајте да се опремите одговарајућом опремом за бављење спортом (обућа, одећа или прибор).

- Будите опрезни са хипотермијом или дехидрацијом, врло уобичајеном у спорту.

Када се смернице утврде, идентификујте почетну тачку и предложите краткорочне циљеве. Прелазак преко рутине ће значити успјех који ће трајати на вријеме.

Покушајте да изаберете активности не само према ономе што тело треба, већ иу онима које се забављају, друже и пре свега помажу вам да се развијете из дана у дан.

Важно је посветити се грејању и хлађењу око пет минута. Ове вежбе припремају мишиће за физичку активност и спречавају повреде и болове или везице након сесије.

Коначно, комбинујте физичку активност са здравом и уравнотеженом исхраном. Један иде руку под руку са другим, а раздвојени неуспјех је осигуран. Ово су неке од препорука Националног института за старење (НИА) приликом одржавања здравог режима исхране:

- Наглашава поврће, воће, цјеловите житарице и млијеко и млијечне производе с ниским удјелом масти или немасног млијека.

- Укључује месо без масти, живину, рибу, пасуљ, јаја и орашасте плодове.

- Ниска је у засићеним мастима, транс масти, холестеролу, соли и додатим шећерима.

- Уравнотежује калорије оброка и пића конзумираних са калоријама које се спаљују кроз физичку активност, како би се одржала здрава тежина.

Физичке активности

Према Националном институту за старење, можемо разврстати различите активности према њиховом доприносу:

- Снага

- Баланце

- Флексибилност

- Отпор

Унутар сваке од њих, класификујемо различите вјежбе које можемо развити како бисмо промовирали здрав начин живота.

Вежбе снаге

Ради се о вежбама које развијају метаболизам и мишиће, помажући у одржавању идеалне тежине и контроли шећера у крви.

• Вежбе за јачање горњег дела тела

Употреба лаких тежина или еластичних трака у одређеним вежбама помаже у развоју мишићне масе. Постоје многе врсте вежби са утезима, јер можете вежбати и седети и стајати. Једна од најпожељнијих препорука је држање утега на висини рамена док су дланови окренути према напријед.

Стручњаци препоручују да почнете, изводите два сета од најмање 10 понављања у две или три вежбе са утезима или еластичним тракама.

• Пусх-уп

Оваквим вежбама раде се мишићи руку, рамена и груди. Међутим, они су веома компликовани да би се могли кандидовати за већину људи у старијој животној доби, јер их је веома тешко правилно попунити.

За то, вјежбу можете трансформирати на једноставнији начин и на тај начин остварити његове користи. Једна од ових модификација је заснована на томе да, испред стојећег зида, подржавамо дланове наших руку и силом нас силујемо на зид тако што полако склапамо руке..

Држимо се на тренутак и поново гурнемо назад, док руке опет не буду равне. За почетак, морамо направити серију од 10 понављања, увијек одмарајући сваки пут а.

Вјежбе баланса

Они се заснивају на јачању мишића ногу. Ово је ради спречавања пада због нестабилности, што је један од главних проблема код људи одређене старости. Процењује се да само у Сједињеним Америчким Државама постоји више од 300.000 хоспитализација за фрактуре кука, од којих већина пати од старијих људи..

• Чучњеви

Обје су тренинг снаге и равнотежа, тако да су њихове користи врло потпуне. Требало би да почнете са основним вежбама, које не захтевају много напора да се доњи воз промовира на напредније нивое.

Можете почети са вежбама у којима одрасли чучнути испред чврсте столице. Држите колена савијена не даље од прстију неколико секунди. Онда се вратите у свој природни положај и узмите дах. Препоручује се да почнете са два сета од 10 понављања, повећавајући ниво како ноге постају јаче у наредним недељама.

Ако особа која је практикује има довољно капацитета и осјећа се сигурно, може обавити вјежбу без држања за столицу или чврстог намјештаја..

• Самообрана штапа

Вероватно нисте знали ову вежбу јер је њена пракса и развој веома скора. То је врста борилачке вјештине, заснована на равнотежи, којом се захваљујући штапу можете бранити од могуће агресије или пљачке. То је веома корисна вежба, али захтева много упорности.

Вежбе флексибилности

Слобода кретања која се може постићи захваљујући овим вежбама омогућава одраслима да буду активнији током своје старости и стога могу бити независнији..

• Доњи воз се протеже

Истезање квадрицепса, лактова и телади је добра вјежба против губитка мишића према Националном институту за старење.

Да би протегли квадрицепса без да нас повриједи, морамо држати десну руку на столици и савити леву ногу назад док узмемо ногу лијевом руком, покушавајући да доведе бутину најближе телету. Покушајте да држите ногу 30 секунди, спустите је и поновите вежбу са супротном ногом.

• Технике предака ниског утицаја

Помажу побољшању равнотеже, али изнад свега флексибилности. Чимбеници као што су ограничена покретљивост или бол могу учинити да нестане са техникама као што су јога, таи цхи или пилатес.

Такође, у оквиру ове групе можемо класификовати лагане технике тренинга или вежбе у води.

Захваљујући овим техникама побољшавају се корекција постуре и мишићи леђа, избегавајући уобичајене повреде као што су увијање и напрезање, фрактурирани пршљенови или диск киле..

Вежбе отпора

Спровођење вежби отпора помаже да се побољша физичка конституција, посебно кардиоваскуларне и плућне, са којима се многи проблеми могу избећи.

• Аеробна активност

Аеробна активност је одлична подршка старијим одраслим особама у сагоревању калорија, снижавању нивоа холестерола, нижем крвном притиску, спречавању кардиоваскуларних проблема, одржавању снажног заједничког кретања и повећању нивоа енергије. Требало би почети са кардио сеансама од 5 минута за пар дана у недељи, чиме ћемо постепено повећавати број откуцаја срца. Циљ је да се серија постепено повећава до завршетка дневне аеробне активности у трајању од 30 минута.

Ово може потрајати неко вријеме, али оне су једна од главних активности за побољшање квалитета живота одраслих.

Ходање брзим темпом, тенис, весло, планинарење или пливање су физичке активности које можемо укључити у ово поље.

•  Нордиц валк

Према неким истраживањима, ходање 15 минута дневно може продужити живот особи до три додатне године.

Нордијско ходање је спорт рођен у скандинавским земљама, који се састоји од ходања брзо подржаног штаповима од карбонских влакана. Са њима је могуће ојачати мишиће пекторала, руку, рамена и глутеуса.

То је прилично потпуна вјежба, чији је отпор највећи допринос тијелу, стварајући мањи број утјецаја и шокова у односу на трчање..

Такође имајући баланс угљеничних штапића, његова компатибилност са старијим особама је укупна.

Комплементарне активности за унапређење здравља старијих особа

Рекреативно-културне активности су комплементарне активности високо цијењене од стране медицинске заједнице и самих старијих особа. Оне пружају већу и образовну здравију активност јер је више оријентисана на слободно време и учешће породице и пријатеља.

Неке од ових активности су традиционални плесови и плесови, популарне игре као што су пелота цриолла или петанкуе, рекреативни фестивали у којима показују своје вештине, друштвена окупљања, игралишта, излете или посете историјским местима или музејима..