Објави:
9 Ефикасне вежбе за успешно губљење тежине
Тхе вежбе за мршављење да ћу вам касније објаснити не само да ће вам помоћи да изгубите на тежини, већ да се осећате боље и побољшате ваше физичко и психичко здравље.
Већ неколико година људи су све више свјесни важности бриге о свом тијелу, а тиме и здравља. Тренд у последњих 10 година је импресиван, данас је немогуће да не видимо људе свих узраста како трче по парку или раде вјежбе.
У овим временима, слика изгледа као нешто више од фундаментално, сваки пут када на располагању имамо више бриге и решења о било којој врсти услуге која нам је потребна. Логично, ниједан правни лек није чудесан, свака промена захтева ваше време и процес да бисте добили резултате.
Увек сте на време да имате добро тело, то је више, никад није касно за то. Због тога ћете у овом посту наћи више вежби и решења која ће вам омогућити да постигнете резултате које тражите.
Не постоји начин да се избегне чињеница да је за безбедно и трајно губљење килограма потребно јести здраву храну и много вежбати..
Како брже смршати?
Амерички колеџ спортске медицине извјештава да можете убрзати метаболизам до 24 сата након вјежбања тако што ћете направити малу, али значајну промјену у рутини вјежбања:.
Односно, да бисте оптимизовали перформансе, морате мешати умерено вежбање (као непрекидно трчање) са повећањем интензитета (на пример, сваких 5 минута трчања, 30 секунди спринта или скоро спринта).
Слично томе, у зависности од вашег физичког стања или циљева, можете трчати пјешице. Проводио би се и периоди тихог ходања са знатно већом опремом.
Што дуже радимо ове вежбе, и што више повећавамо, то више калорија можемо потрошити.
Као резултат ових повећања интензитета, потребно је неколико сати да се метаболизам поново успори. То значи наставак сагоревања калорија чак и након туширања и освежавања.
9 ефикасних вежби за мршављење
1. Ходајте и трчите
То је класик, али не из тог разлога је мање ефективан, али управо супротно. Ходање је одлична вежба за мршављење због перформанси, а друго, због ниске цене, јер нам је потребно само пар удобних ципела.
Ово није вежба високог интензитета, тако да повреде нису уобичајене. Вјежбе високог интензитета носе осјетљива подручја као што су кољена, која су обично један од највећих главобоља за спортисте.
За оне који имају здравствене проблеме као што су гојазност или болести повезане са срцем, ходање је активност ниског ефективног интензитета. У зависности од тежине, ходање ће изгорети између 5 и 8 калорија у минути, или између 225 и 360 калорија у 45 минута путовања.
Овим темпом, често шетајући 45 минута дневно, можете изгубити више од пола килограма тједно без потребе да мијењате превише других навика. Наравно, ако желимо да видимо резултате што је пре могуће, прилагодите нашу исхрану постављеним циљевима и то је најразумније.
Ако желите да трчите, нећете имати проблема када губите тежину. Након сат времена трчања добрим темпом, они обично губе око 600 калорија на сат. Осим тога, помаже у јачању костију и одржавању доброг крвног притиска како би се спријечиле болести срца, мождани удар и одређене врсте рака.
Као што сам већ рекао, тренинг са интервалима интензитета ће још више побољшати резултате. За оне који нису превише заљубљени у спорт, они могу укључити радио или искористити предност слушања музике како би је учинили подношљивијим.
У случају да имате посла у близини, можете искористити шетњу. Уштедјет ћете пријевоз и уштедјет ћете вријеме јер то не морате радити послијеподне. Свака околност је добра да искористите тренутак и прошетате. Када пада киша, или ако немате планове, ако имате траку не оклевајте, крените.
2- Пливање
Пливање је можда најкомплетнији спорт од свих, и стога, једна од највећих потрошених калорија (између 400 и 700 на сат).
Нису све врсте пливања ефикасне за губљење тежине. Било би вриједно свих оних који су захтијевали знатне напоре.
Пливање је веома корисно у случајевима жена у задњем тромесечју трудноће, особа са гојазношћу, оних који пате од артритиса и мускулоскелетних болести..
Такође се препоручује за оне који пате од астме изазване вежбањем, јер врући, влажни ваздух из воде помаже да се дисајни путеви очисте.
Многи спортисти користе базен као алат за обуку док рехабилитирају повреду. Када дођете до врата у води, ваше тело даје само десет процената своје тежине, а ипак вода обезбеђује 12 пута већи отпор ваздуха, што га чини идеалним за јачање и тонирање мишића..
Пливање укључује све главне мишићне групе, од абс и мишића леђа до руку, ногу, кукова и глутеуса. Ефикасно надопуњује друге вежбе, као што су трчање и ходање, или може бити ваш једини облик физичке кондиције.
3- Бициклизам
Бициклизам је још један спорт који захтева висок ниво напора, а самим тим и једну од најбољих активности за мршављење (између 372 и 1110 калорија на сат)..
Физичку исцрпљеност ће одредити ваша телесна тежина, брзина, терен и степен нагиба.
За многе је подношљивији од трчања и не захтијева толико труда, будући да педалирање захтијева мање физичког него корака.
Вјежбање бициклизма на отвореном је најбоље јер разноврсни терен омогућава интегрални тренинг који укључује јачање доњег дијела тијела уз добру кардиоваскуларну вјежбу.
Још једна веома препоручљива опција која је модерна је вртња. За оне који још не знају, врти се са стационарним бициклом (и обично у разреду са више људи).
Интензитет тренинга ће варирати у зависности од ритма позадинске музике. У класи предења можете направити нешто више од 30 километара.
4- Тенис
Тенис је веома забаван спорт у коме осим што се забављамо, трошимо и велику количину калорија. У тениском мецу мозете да запалите до 600 калорија у сат времена.
Када се практикује са другом особом, у тој такмичарској борби, једва да смо схватили труд који чинимо. Дакле, осим што се забављамо, добијамо облик.
Ако мислите да нисте добри, не брините, само трчите око лопти које вежбате, што је главни циљ.
Природа тениса чини је сјајном вјежбом за цијело тијело, јер играње може побољшати вашу флексибилност, равнотежу и држање, као и смањити стрес нагомилан током седмице..
Кроз игру, посебно сваки пут када ударите лопту, мишићи мишића и трбушних мишића добијају на снази и сагоревају калорије.
Спортови попут тениса стимулишу мождане функције како би побољшали памћење и способност да науче нове ствари.
У ствари, Национални институт за здравље, у своју листу укључује тенис као једну од активности која промовише здравље костију.
5- Цроссфит
Цроссфит, као и тренинг високог интензитета, погодан је само за људе који вежбају одређеном регуларношћу неколико месеци.
Цроссфит је режим тренинга који се састоји од дизања тегова, вежби отпора, плиометријских вежби, тренинга снаге и брзине, као и вежби за дизање тегова, између осталих активности..
За разлику од других рутина у којима се једна вежба изводи по серијама, Цроссфит укључује неколико. Такође можете тренирати све мишиће одједном, или једну посебно, али интензивно, тако да повећава сагоревање калорија.
Дизајниран је да побољша све главне компоненте физичке кондиције као што су издржљивост, флексибилност, брзина, снага и кардиореспираторни фитнес..
Не постоје два једнака дана када радите Цроссфит, рутински пример би био:
-Пет понављања од 20 склекова, 30 склекова, 40-50 седења и 20 чучњева. (Са 3 минута одмора између понављања).
Цроссфит рутине нису направљене за осетљива срца, већ су веома ефикасне у сагоревању калорија и масти, побољшању физичке издржљивости и повећању мишићне масе..
Да бисте добили највише користи од ЦроссФита, погодно је да мењате рутину најмање три дана недељно, иако идеално пет дана.
Срећом, рутине су кратке, оне трају само 15 или 20 минута када су правилно обављене.
7 - коноп за скок
Конопац за скакање (или конопац) је једна од омиљених активности за сву децу са скоро било ког места на свету, али користи које она производи када је у питању губљење тежине чине га више него корисним алатом у нашим физичким рутинама..
Са само скакањем за 10 минута проводимо исти калоријски ниво као кад трчимо 1,5 километара. Један сат прескакања конопа гори више од 800 калорија и ради руке, ноге и леђа, док јача кости и зглобове.
Такође је одлична активност за побољшање координације, агилности и издржљивости. Уже за скакање је активност високог интензитета, и као таква, није неопходно да се то ради читав сат да би се видјеле користи.
Потребно је знати да би се избјегла озљеда, кољена требају бити лагано савијена држећи уже на висини кука с длановима окренутим ка тијелу. Скаче користећи врхове стопала и без укочених кољена.
Горњи део тела треба да буде окомит на земљу. Само 13 минута је довољно (серију можете поделити онако како мислите). Од тога, један од њих мора бити високог интензитета, а други одмора.
Почните са вежбањем са стопалима заједно, а затим наизменично сваких десет понављања. Да завршите сесију, направите круг отпора. У том случају, морате скочити 5 минута заредом како желите.
8- Аеробицс
Аеробик, који је постао популаран осамдесетих година тренингом гуруа Гин Миллера, је вежба са малим утицајем са одличним кардиоваскуларним добробитима и калоријском опекотином..
У сесији аеробних вежби од 45 минута спали око 550 калорија. Заузврат, побољшава координацију мишића ногу и руку, чини бокове агилнијим, а такође вежба глутеусе.
Један сат аеробног вежбања обезбеђује исти губитак масноће и кардиоваскуларне користи као трчање од 11 километара.
Још једна велика предност аеробика је да се може обавити у теретани или код куће. У теретани бисмо се препустили лекцијама монитора, код куће бисмо само морали претраживати интернет.
9-руски утези
Кеттлебеллс, иако сада не звуче вама, сигурно сте их видели у неком тренутку. То су лоптице направљене од гвожђа са ручком у облику потковице. За разлику од обичних бучица, са кеттлебеллима морамо да радимо са целим телом како бисмо одржали стабилност и супротставили се тежини лопте.
Ове тежине су за тренинг значајног интензитета. Можете сагорети до 400 калорија за само 20 минута.
Вежбе са кеттлебеллима ће побољшати равнотежу и снагу у свим мишићним групама и стабилизаторима. Пошто кеттлебелл вежбе укључују цело тело, убрзавају метаболизам и брже сагоревају маст.
Поред тога, то ће повећати интензитет пумпања крви, тако да је и аеробни тренинг. У ствари, 20 минута тренинга кеттлебелл-а је слично курсу од 9 километара у смислу кардиоваскуларних бенефиција и сагорелих калорија.
Као препоруку да радите са кеттлебеллима, учите од некога ко је навикао да ради са њима, или надгледајте теретану, да бисте избегли могуће повреде.
Референце
- хттп://ввв.мидиет.цом/нине-бест-екерцисес-фор-веигхт-лосс/12/
- хттп://ввв.мусцлеандфитнесс.цом/воркоутс/
- хттп://ввв.превентион.цом/веигхт-лосс/
- хттп://ввв.бодиандсоул.цом.ау/