10 најбољих вежби за анксиозност (деца и одрасли)

Неки од најбољих вежбе за анксиозност су технике опуштања, медитације, дијафрагматског дисања, свесности, спорта, заустављања мисли и других које ћу детаљно објаснити у овом чланку.

Можда сте особа која се осјећа преплављена тјескобом, примјетите да она доминира вашим животом или да вас чини неспособним да будете сами, јер вас преузима.

Иако понекад приметите да је то ван ваше контроле, можете користити неке технике или вежбе које ће вам помоћи да се суочите са њим и које ће вам омогућити да пронађете мир ума.

Анксиозност је одговор који организам има на стресни стимулус и који у организму производи реакцију која активира нервни систем, тако да се особа кроз борбу или лет покуша носити са опстанком.

Стога морамо разликовати нормалну (и адаптивну) анксиозност и патолошку анксиозност. Анксиозност је реакција адаптивног организма који нам помаже да преживимо.

Оно што генерално називамо анксиозност (када људи кажу "имам анксиозност", "је особа која тежи анксиозности"), односи се на хроничнији стрес. На тај начин проналазимо анксиозне поремећаје, гдје можемо истакнути генерализирану анксиозност, социјалну фобију или специфичну фобију, на примјер.

Нормална анксиозност је адаптивна и омогућава нам да се оптимално носимо са опасним стимулансима. Међутим, патолошки прелази способност тела да се прилагоди и деадаптивни одговор се дешава.

Нормална анксиозност се карактерише појављивањем када је стимулус стваран (није имагинарни стимулус), а његова реакција је квалитативно и квантитативно пропорционална.

10 вежби за смањење анксиозности

У наставку ћу вам показати 10 вјежби или савјета које можете примијенити у пракси како би управљали анксиозношћу, било краткорочно или дугорочно.

Важно је знати да управљање анксиозношћу захтева енергију, па ако видите да вам је потребна помоћ, препоручљиво је да одете код психолога да се суочите са проблемом на професионалан начин..

1 - Научите да изводите дијафрагмално дисање

Дијафрагматско дисање може бити веома корисна вежба за борбу са анксиозношћу.

Да бисте практиковали дијафрагмално дисање морате бити константни и радити неколико пута дневно. Морате пронаћи миран тренутак, затворити очи и, ако је могуће, пронаћи удобно сједало.

Да бисте то урадили, ставите једну руку на стомак, а другу на груди, тако да можете схватити да дубоко дишете.

Многи од нас дишу површно. Да бисте знали да дубоко дишете, морате се постарати да рука коју имате на стомаку буде она која буја. На тај начин ћете дисати са плућима.

Када имате једну руку на грудима, а другу на стомак, затворите очи и почните дубоко да дишете, тако да ћете приметити како се ваш стомак надима док вам груди остају нетакнуте..

Када сте инспирисали, држите ваздух на неколико секунди и полако га ослободите, тако да се груди наставе без померања и да се стомак постепено испразни..

Када сте научили да дубоко дишете, ствар је праксе да га усавршите. Такође, сваки пут када то радите спорије и пажљивије, инспиришући полако и бројећи у исто време 5 секунди.

Ставите руке и инспиришете бројећи 1, 2, 3, 4 и 5. Када сте учинили инспирацију, држите ваздух око три секунде и пустите је, полако, поново бројећи 1, 2, 3, 4 и 5.

То је добра техника јер ће вам помоћи да изазовете стање опуштености, али је важно да знате да као добра техника то захтева праксу. Такође, требало би да почнете да то радите у време када сте мирни.

Боље је носити ваздух кроз нос (не кроз уста), иако ако се осећате пријатније на други начин, урадите то како желите. Требало би да вежбате неколико пута дневно, између 2 и 3 пута и око 10 минута у неколико секвенци.

Једном када осетите да је савладате, можете је вежбати у различитим тренуцима и ситуацијама и на различитим позицијама и можете престати бројати од 1 до 5 јер ћете га већ овладати.

Можете забиљежити своје дисање гдје назначите вријеме дана у којем то радите, вашу разину претходне анксиозности, ако вам је лако дисати и опуштање на крају..

2. Користите технике релаксације

Да бисте смањили анксиозност, можете користити и технике опуштања, које вам на исти начин као и дијафрагмално дисање помажу да га контролишете.

Једна од најчешће коришћених техника опуштања је напетост мишића и релаксација, на пример Јацобсонова техника релаксације.

Када је особа стварно забринута, он је напет. Можда сте га искусили када сте прошли кроз периоде интензивног стреса. То је, у принципу, нешто аутоматско и оно што особа не контролише.

Међутим, можете научити да откријете ту напетост да бисте је контролисали и опустили мишиће.

Опуштање (и напетост мишића) одговара аутономном нервном систему, али два различита система: симпатичком и парасимпатичком. Онај који се активира када смо забринути је симпатички систем.

Када се анксиозност појави у нашем телу, активира се симпатички аутономни нервни систем и појављује се низ физиолошких промена које припадају анксиозности. Систем који нам помаже да преживимо је активиран: борба или бијег.

На тај начин, у овом анксиозном систему напетост мишића помаже нам да се боримо или да побегнемо, у сваком случају, да преживимо пре опасности.

Међутим, када је особа опуштена и смирена, активира се други систем, парасимпатички систем, који је неспојив са претходним..

Када сте опуштени, примијетили сте да је ваше дисање спорије (то би морало бити повезано с претходним дијелом на који смо говорили о дијафрагмском дисању) и да су ваши мишићи опуштенији.

На овај начин, а да не будемо компатибилни, ако тренирамо наше тело да се опусти на "вештачки" начин, учићемо га да буде мирна и опуштена, тако да и ми сами можемо да активирамо тај осећај опуштености у нашем телу..

Прогресивна релаксација Јацобсона фаворизује особу да се опусти на дубок начин и помаже да се достигне стање менталне пуноће смањујући анксиозност, јер омогућава већу самоконтролу..

Прва фаза се састоји од, мишићних група, затегне различите делове тела неколико секунди (око 7 секунди), а затим се опушта око 21 секунде за сваку групу мишића..

На тај начин, особа почиње да разабире напетост и релаксацију и генерализује. Мало по мало, можете груписати групе мишића.

Када га особа већ овлада, мора то учинити ментално. Можете завршити замишљајући нешто опуштајуће (сцену или позитивну слику) или реч која преноси спокој као "мирно", на пример.

Важно је да то понављате неколико пута дневно.

3- Практичност

Помност или свесност вам могу помоћи да управљате анксиозношћу и да се осећате опуштеније и смиреније.

Када говоримо о постојању и бити свесности, мислимо на способност да живимо у садашњости. Ради се о томе да ви схватате и схватите шта се догађа у тренутку када се то догоди.

За ово можете урадити неколико ствари. Почните тако што ћете током дана изабрати неколико активности које ћете радити на пажњи: на пример, туш и доручак.

Дакле, оно што треба да урадите док се туширате је да обратите пажњу на то, на туш. Са свим чулима можете, обратити пажњу на активност коју радите и не дозволити да ум оде у нешто друго.

Ваш ум ће тежити да размишља и мисли и отићи ће од онога што радите у сваком тренутку. Међутим, на љубазан начин, зграбите свој ум и вратите га на оно што тренутно радите.

Поред избора ових активности, још једна ствар коју можете да урадите је да изаберете неколико тренутака на дан, кратко време за почетак и ставите свој ум у режим Миндфулнесс..

Ухватите удобно седиште, седите и затворите очи и обратите пажњу на ваше дисање. Запамтите како дах улази кроз ваш нос и како се он појављује. Нека служи као сидро. А ако ум нестане, вратите га да се фокусира на дисање на љубазан начин.

Ради се о томе да ове тренутке опуштања нађете неколико пута дневно. Прво, у ситуацијама у којима сте мирни и, мало по мало, можете генерализовати на тренутке у којима сте забринути.

4 - Направите угодне активности које ће вам омогућити уживање

Понекад се осећамо веома забринуто јер је наш распоред пун обавеза и не налазимо времена да се одвратимо и уживамо.

Важно је да покушате да структуришете дан, тако да проведете ексклузивно време да обавите неку добру активност за себе.

Што више угодних активности унесете у ваш дан у дан, расположење ће бити ојачано. Стање ума зависи од количине и квалитета угодних активности које радите.

Примјери угодних активности које можете урадити су: гледати ТВ серију, шетати, јести комад чоколаде, ручати са својим партнером, шетати, лећи на селу, купати се ...

5- Користите дистракцију

Одвраћање пажње је техника на коју сте сигурно прибегли у више наврата, и врло је вероватно да је "техника" коју сте користили да је ублажите а да је не схватите..

Дистракција је метода која може да функционише у кратком року, тј. У тренутку када може да ублажи анксиозност. Међутим, мора се имати на уму да ова стратегија не служи за рјешавање основног проблема.

Сигурно сте много пута прочитали да је једна од стратегија "слушање музике", "разговор са другим људима да престанете размишљати", и тако даље, и да, истина је да у кратком року функционише, јер служи за излазак из те узнемирене ситуације краткорочно Међутим, дугорочно, то не служи превазилажењу страха или проблема.

Било би најбоље да се консултујете са психологом који је специјализован за емоционалне поремећаје да бисте пронашли узрок проблема анксиозности и дефинитивно решили проблем..

На пример, технике које бисмо размотрили у скретању пажње би биле да разговарамо са другим људима, читамо или певамо, слушамо музику да престанемо да размишљамо о томе, итд..

Важно је, опет, да имате на уму да то није техника која ће решити ваш проблем. То је техника која ће ублажити анксиозност у кратком року, али ће наставити да одржава дугорочни проблем.

Имајући ово на уму, то неће ријешити ваш проблем анксиозности, можете пронаћи тренутно олакшање док чекате да потражите стручну помоћ на дужи рок.

6. Добро испланирајте и не одлажите

Данас имамо више активности и задатака за комбиновање. Понекад тај вишак одговорности изазива висок ниво стреса.

Понекад је ова висока активација проузрокована јер се не можемо правилно организовати. У ствари, за неке људе, недостатак организације доводи до одуговлачења.

Једна од стратегија које можемо да спроведемо је да покушамо да унапред испланирамо дан покушавајући да дамо време свему што треба да урадимо.

Можете користити календар, мобилне апликације као што су Гоогле календар, итд., Где ће ваш дан бити структуриран и нећете морати да размишљате о томе шта даље да радите, остављајући ваш ум да се брине о другим одговорностима.

7- Креирајте опуштајућу слику

Такође можете користити слике које вас опуштају. То могу бити слике које сте живјели и које преносе смиреност (на примјер, успомена на плажу која вам је била угодна, шетња са вашом породицом ...) или неутрална слика која производи задовољство.

Прва ствар је да је слика нацртана у ситуацији у којој се осећате мирно. Покушајте да имате на уму ситуацију која преноси мирноћу и покушајте то учинити са свим чулним модалитетима.

Покушајте да видите шта смрди, каква је боја ствари ... стварајући највиши ниво детаља у сцени ће вам помоћи да живите реалистичније.

Након тога, моћи ћете да користите ову слику у временима тешкоћа где сте забринути.

Не брините ако слика није иста као што сте је створили у време мира. Само се у том тренутку препустите умној разради.

8- Можете користити само-инструкције

Само-инструкције вам такође могу помоћи да се носите са анксиозношћу. То је техника која вам неће помоћи да дефинитивно решите проблем, али вам може помоћи да се носите са анксиозношћу у одређеним тренуцима..

Можете одабрати фразу коју често кажете да се смирите. Неки примери могу бити: "Смирите се. Све се дешава. "," Тишина, све ће бити у реду "," Опусти се и диши ".

Оног тренутка када се осећате лоше и узнемирено, пратите га дубоким удисајима и видите га како вам говори о упутствима које сте изабрали за себе.

Важно је да их персонализујете и одаберете оне који вам преносе мир и спокој. Ове фразе су различите за сваког од нас.

Важно је да у тренутку када сте забринути да се не борите или да се суочите са својим негативним мислима. Само затворите очи и пустите их да прођу док сами себи кажете позитивне инструкције.

9 - Радите физичке вежбе

Физичка активност је добар савезник против високог нивоа стреса и такође помаже у суочавању са депресијом.

Постоје студије које показују да пракса физичког вежбања смањује ниво анксиозности и депресије.

Покушајте да се упишете у спорт који вам се свиђа и унесите га у своју рутину. Важно је да буде умерена вежба, пожељно аеробна, као што је пливање, трчање, ходање брзим темпом, итд..

Такође, биће много боље ако то урадите у пратњи, јер ћете имати користи од дељења спорта са другим људима и ваша мотивација ће се повећати.

Вежбајте најмање 2-3 пута недељно, иако је идеално да вежбате 5 дана у недељи око 45-60 минута.

Запамтите да то не радите сатима близу сна као активним физичким вежбама, тако да је боље то радити ујутро или током поподнева.

10. Заустављање мисли

Још једна техника којом се можете носити када вас анксиозност надвлада је оно што ми зовемо заустављањем размишљања.

То је техника која се фокусира на контролу оних мисли које вас тјерају да патите и стварају анксиозност.

За то, када мисли које вас чине немирним и почињете да се мењате и постанете нервозни, треба да их погледате и видите који су од њих негативни.

Када их идентификујете, треба да кажете гласно "ДОСТА!" Или "СТОП!" Или "ЗА!". На пример, ако сте сами код куће, можете то изговорити наглас и можете чак дати и шамар.

Ако сте у јавности боље је то рећи са свом снагом, али изнутра. Одмах га замијените другом позитивнијом мисли.

Важно је да научите раније да идентификујете мисли које су неугодне и изазивају узнемиреност. Ако још увек нисте у стању да то урадите, можете да користите само-снимак мисли раније (пре неколико недеља).

Да бисте то урадили, узмите фолију и водоравно направите колоне: у једној од њих ставите ситуацију, у другу колону ставите "Мисао", на другом месту "Анксиозност (0-10)".

Дакле, када приметите да се осећате лоше и да имате узнемиреност, запишите на листу ниво анксиозности, у којој сте ситуацији и шта сте мислили. Научите да идентификујете мисли.

Потребна је пракса да се то уради, тако да се препоручује да барем једну или две недеље радите на идентификовању мисли и затим спроведете у праксу заустављање мисли.

Референце

1. Бакеола Самоконтрола: технике за управљање анксиозношћу и бесом. Центар за посредовање и регулацију сукоба.
2. Грациа, Ф.Ј., Диаз дел Цампо, П. (2006). Смернице клиничке праксе у лечењу пацијената са поремећајима анксиозности у примарној нези. Лаин Ентралго Агенција, Министарство здравља и потрошње.
3. Роца, Е. Технике за контролисање анксиозности и панике.
4. Миндфулнесс анд Хеалтх вебсите
5. Самопримењен програм за контролу анксиозности пре испита. Прогресивна релаксација Јацобсона. Универзитет Алмерија.